@采核酸的大白们，这里有份防止颈肩腰痛的秘籍

4月8日晚至今，广州11个区先后开展多轮全员核酸检测工作。轮番上阵的医护人员一呼百应，不辞辛苦，和病毒赛跑，纷纷支援抗疫一线工作。医护人员在采集核酸时，遇到个子矮的低头弯腰采，遇到个子高的仰头采，站着采，坐着采，遇到张口受限怎么也配合不了还得侧着身子、歪着脖子采。还有些采集对象张口“啊”的同时还会下意识会出现躲闪后仰，医护人员有些也会头前伸，脊柱前屈，肩胛骨前伸跟上去配合着市民的闪躲采集。部分医护人员还会长时间习惯性耸肩。

反复头前伸，反复的肩胛骨上旋、肩关节外展加肱骨内旋，同一个动作模式多次重复；习惯耸肩者，上斜方肌过度参与胳膊抬起的动作；各种五花八门的采集姿势一天下来，颈肩肌肉疲惫不堪，抬手都觉吃力，甚至有些出现了肩关节积液；长时间久坐，腰背也容易劳累酸痛不适。

实际上，只要对采集的动作模式稍作调整，以及注意关键肌肉的拉伸，就能大幅减少肌肉的劳累不适。

今天，中山大学附属第六医院康复医疗中心主任王于领团队为乘风破浪的核酸检测者们提供一些采集姿势的改进小tips，以及肌肉拉伸动作推荐，以改善高强度工作体验，尽量缓解肌肉疼痛。

PART ONE 采集姿势改进小tips

(1)采集时无论是坐位还是站立位多刻意沉肩，该动作可避免过多耸肩；

(2)多点下口头指令让市民身体尽量靠近医务人员配合采集工作；

(3)多收下颌，尽量减少头反复前伸；

(4)无论是坐姿还是站姿，尽量保持收腹；采集对象距离过远或看不清采集部位时，上半身前倾而非单用头前伸这单一动作；

(5)避免长时间久坐不动，每隔20到30分钟变换姿势，可坐位、站立位反复变换；久坐时，下肢可多做屈伸、踝泵等以促进下肢血液循环。

PART TWO 肌肉拉伸小tips

休息间隙或工作结束后，拉伸重点肌肉可有效缓解肌肉疲劳与疼痛。若颈肩疼痛不适，推荐多拉伸上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌、胸大肌等；若腰背酸痛，则建议拉伸竖脊肌、背阔肌、菱形肌等。采集核酸中场休息需要放松肌肉，颈肩肌肉是拉伸的重点。

为保证拉伸时的安全，必须把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的关节和肌肉。

以下为关键肌肉拉伸的动作示范：

1.上斜方肌

动作要领：站姿或坐姿，收腹挺胸收下颌，头向对侧屈，肩胛骨下降，一手扶住对侧额头并发力向下。当有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2到3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

2.胸锁乳突肌

动作要领：坐位或站立位，以拉伸右侧胸锁乳突肌为例，缓慢向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的拉伸感，停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2到3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

3.斜角肌

动作要领：坐位，双脚分开与髋同宽，腹部稍微收紧，右手抓住椅子边缘，头部向左侧倾斜，左手抱头放在头部右侧，缓慢将头部向左，感受到拉伸感后停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2到3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

4.肩胛提肌

动作要领：以拉伸左侧为例，左手上举，右手抱头放在左侧，头向右侧侧屈，做低头姿势，再向右侧进行旋转。感受到拉伸感，每次保持15-30秒。重复2到3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

5.菱形肌

动作要领：站立位或坐位，双脚分开与髋同宽，两手交叉抱紧身体，双手尽量摸到肩胛骨，慢慢吸气把胸廓撑开感受菱形肌的拉伸感。停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2到3次。

6.胸大肌

动作要领：站姿，立于平面固定物一侧，将需要拉伸的一侧的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧下肢向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓慢移动并往对侧旋转。当胸前区有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2-3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背。

7.竖脊肌

动作要领：跪坐于瑜伽垫上，上半身俯身，两臂在垫子上。呼气，缓慢向上弓背。有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2-3次。注意不要头后仰，避免颈椎受伤。

8.背阔肌

动作要领：站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压。当有充分拉伸感的时候停留15至30秒，保持均匀呼吸。重复2-3次。注意脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死。

我们相信，白衣天使们的披荆斩棘、无畏前行，终将能帮人类战胜新冠病毒。参加抗疫一线的大白们，辛苦了！

（通讯员：简文杨、戴希安，摄影、摄像：张源泉）