后疫情时代来临，心理医生教你如何正确应对焦虑

医学指导：广州市红十字会医院心理科副主任医师黄全

新冠肺炎疫情的出现，改变了许多人的生活方式，随着我国科学而强力的疫情防控措施的执行，国家的经济发展和人民正常生活逐渐恢复常态。然而“全球大流行”“国内多点散发”“新变异种”却让人让人不禁感到焦虑和彷徨。

“我老是莫名紧张、担心、害怕，怎么办啊医生？”

广州市红十字会医院心理门诊自开诊以来，受到广大人民群众的关心和支持。近日，经统计，前来就诊的30岁以上群体中接近50%以上存在焦虑情绪。

案例一：

赖女士（化名）是一位辛勤的社区工作人员，前段时间因广州出现疫情开始工作量明显增加，夜间入睡时总会想起工作上的事情，某日至广州市红十字会医院心理科就诊时告诉接诊的陈医生，“我现在不能听到手机响，手机一响我就会紧张、担心，担心工作没做好，担心自己去工作了女儿和老人无人照顾……”

案例二：

姜老师（化名）是一位光荣的人民教师，来到广州市红十字会医院心理门诊就诊时诉说，“我老是在下了班莫名其妙担心，害怕自己的工作没做好，夜间没办法入睡，上班的时候经常发呆，我担心辜负了自己的学生，逐渐开始不敢再踏入教室，而且周围的人都不能理解我……”

以上的两个案例就是典型的焦虑症状。

什么是焦虑？什么是焦虑障碍？

焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪体验。但焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分地调动身体各脏器的功能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。

焦虑障碍，是以焦虑综合征为主要临床表现的一组精神障碍。焦虑综合征表现为情绪症状和躯体症状。情绪症状是指一种提心吊胆、恐惧和忧虑的内心体验伴有紧张不安；躯体症状是在情绪症状基础上伴发的自主神经功能亢进症状，如心慌、胸闷、气短、口干、出汗、肌紧张性震颤、颤抖、颜面潮红或苍白等。

如何正确应对焦虑？

产生焦虑情绪之后应当如何面对？首先对于焦虑者本人来讲，可以考虑从以下几个策略入手，缓解和改善焦虑情绪。

1. 关注有意义的事情。关注有意义且有目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非出于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事，不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。

2. 转化思维看问题。处于焦虑的时候，大脑会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法。而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。比如，当你准备去进行一场比赛，你的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，这个太难了，我没办法达到预期的指标！”“我真是个没用的人！”然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次比赛而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，即使不成功，也不会那么糟糕。不要随意给问题贴标签，很多问题都可以转换成优势，你要做的就是用积极心态去面对。

3. 自我增值减轻焦虑。有些焦虑是源于不自信或能力的不足，导致无法面对挑战和压力。面对转折，焦虑在所难免。与其怀疑人生，不如多读书多努力，不断提升自我，在不足之处实现增值。当你能力变强大时，自然有信心应对压力和困境，焦虑会随之消失。

4. 接受焦虑状态的存在。焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦之中，它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。

5. 人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以先对自己说“暂停”，然后呼吸并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑，即使糟糕的事情真的发生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。盲目追求稳定，就会失去抵御风险和变化的能力。只有不惧怕变化，才有能力拥抱变化。

6. 深呼吸放松。当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时从心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1到4）.整个过程可以重复几次。

焦虑情绪人人都会有，但是如果出现持续的无具体原因的紧张不安，或无现实依据的预感到灾难、威胁或大祸临头感，伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安、主观痛苦感，影响到生活、工作、学习、人际交往等情况需及时就医。