四五十岁的男性做俯卧撑，一次坚持多少个，算身体好？来看看标准

公司新来了一位小奶狗实习生，外形帅气不说，还浑身肌肉，一到公司就吸引了一帮女同事的喜欢。

这天公司团建，游戏中实习生输了被惩罚做俯卧撑，轻轻松松便完成了30个俯卧撑。

但同组33岁的刘先生却做了几个就做不下去了，大肚腩还受到了同事们的嘲笑。听说做俯卧撑的个数能预测男性的健康风险，真的是这样吗？

一、做俯卧撑个数能测试男性健康风险？

发表在美国医学会杂志上的一项研究发现，俯卧撑做的更多的男性，患心血管疾病的风险更低。

该项研究通过对1104名年龄18岁以上的男性消防员经过10年的随访调查，并让他们定期去医院检查基本体征、个人生活健康问卷、现场俯卧撑次数等，并根据每分钟能做的俯卧撑次数将他们分为5个层级。

1级：每分钟俯卧撑次数0~10

2级：每分钟俯卧撑次数11~20

3级：每分钟俯卧撑次数21~30

4级：每分钟俯卧撑次数31~40

5级：每分钟俯卧撑次数41~50

结果发现，每分钟完成40次俯卧撑的人比每分钟完成10次俯卧撑的人，心血管疾病发生率降低了96%。

不过要注意的是，这项研究并不适用于老年人、女性及其他活动量小的职业人群。

二、经常做俯卧撑人，能收获哪些好处？

研究显示，俯卧撑能力是一种迅速、简单、免费的测量方法，可作为心血管疾病风险和身体功能的临床评估工具。

而且，俯卧撑是最简单的肌肉力量测试法，主要锻炼腹肌、肱三头肌、胸大肌、背肌等肌肉群，能够增强腰腹、肩部、胸部和上肢的力量，让体型更加匀称挺拔。

人体肌肉作为生命的发动机，对于保护骨骼、身体代谢都格外的重要，有针对性的进行俯卧撑等肌肉加强训练，能收获下面三点好处！

1、减少骨量流失

美国运动医学会和美国心脏协会建议，老人每周进行两次以上力量训练，有助于减少骨量和肌肉的退行性流失。

2、提高身体平衡

适当进行俯卧撑训练能提高身体的平衡性，美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔.约翰森表示，肌肉训练能使老年人身体更强壮，提高老年人的晚年生活质量。

3、降低疾病风险

美国宾夕法尼亚州立大学通过对3万多名年龄在65岁以上的老人，进行了15年的随访调查结果发现，每周进行两次以上力量训练的老人患心血管疾病、癌症的风险更低，死亡率比其他人低了46%。

三、做俯卧撑掌握4个技巧，才能效果加倍

中国人民解放军火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江表示，俯卧撑能锻炼腰部、上肢和腹部肌肉，对心脏和心血管都有好处，坚持练习能改善含胸体态，还能增强身体力量。

王长江提醒想要收获不错的效果，首先要掌握正确做俯卧撑的4个技巧。

1、腹部收紧

练习俯卧撑的时候要注意腹部收紧，不然腰部会向下塌，从而导致下肢、髋骨着地，效果也会大打折扣。

2、肩部后收

锻炼过程中要保持肩部后收，以便更好的锻炼胸部肌肉。

3、调整掌距

掌距要调整到适合的位置，一般双手要自然与肩同宽，手掌间的距离不超过35公分。

4、肘部内收

俯卧撑过程中，肘部要内收，避免俯卧撑过程中肘部太开、肩部发力太猛，从而影响锻炼效果。

研究发现，俯卧撑做的多的男人患心血管疾病和死亡的风险更低，不过专家提醒一定要掌握正确进行俯卧撑的几个技巧，错误的俯卧撑训练方法可能会导致效果大打折扣。

参考资料：

[1]《一个动作，就能自测人体老化程度、骨质疏松、心血管疾病等风险！不妨现在就试试~》. 我是大医生官微.2023-01-19

[2]《一口气能做40个俯卧撑的男人，心血管比一般人更强大》.生命时报.2019-02-24

[3]《多做俯卧撑，心脏血管棒》.人民网—生命时报.2019-04-02

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