健美增肌：教你巧练腹斜肌

　　要想拥有‘V’型上体，就必须练出漂亮的腹斜肌。

　　腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

　　训练方式——

　　我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

　　组数与次数——

　　刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

　　动作要领——

　　1、悬垂腿侧上举：

　　预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。

　　动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。

　　呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。

　　动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。

　　2、悬垂转体：

　　预备姿势：同上。

　　动作过程：转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。

　　呼吸方式：自然呼吸。

　　动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。

　　3、重锤滑轮体侧屈：

　　预备姿势：自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身体。

　　动作过程：上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。

　　呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。

　　动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

　　4、单手哑铃体侧屈：

　　预备姿势：两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。

　　动作过程：上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。

　　呼吸方式：一体侧屈时呼气，还原时吸气。

　　动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

　　间歇时间——

　　组与组之间的间歇不超过30秒。

　　训练的最佳时间——

　　腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。

　　训练次数——

　　腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。

　　建议——

　　练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者或女性要从简单和难度小的动作开始，如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。

　　要想拥有漂亮的腹斜肌，掌握训练方法很重要，但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合，才能练出二亮的腹斜肌。

（实习编辑：赵瑞兰）