造就出超级胳膊的训练法

　　我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。

　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

　　我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

　　弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。

　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划。

　　1、 单臂反握下压

　　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。

　　2、 窄握卧推

　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

　　3、 三头肌下推

　　3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

　　4、 俯身单臂持铃后伸

　　以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

　　5天后换另一个肱三头肌训练计划：

　　1、 三头肌下推

　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。

　　2、 双杠臂屈伸

　　3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

　　3、 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸

　　我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。

　　4、 单臂颈后哑铃屈伸

　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。

　　我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

　　肱二头肌

　　我的第一个肱二头肌训练计划是：

　　1、 哑铃集中弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

　　2、 杠铃弯举

　　3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

　　3、 单臂拉索弯举

　　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

　　5天后换另一个肱二头肌训练计划：

　　1、 斜板单臂垫臂弯举

　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

　　2、 坐姿曲柄杠铃弯举

　　3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

　　3、 哑铃直握弯举

　　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。

　　前臂

　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

　　1、 反握杠铃弯举　　3组10-15次，每组都增加重量。

　　2、 背后杠铃弯举　　3组，10-15次。

（实习编辑：赵瑞兰）