改善更年期不适 巧吃5种营养素

　　受到女性荷尔蒙分泌量逐渐减少的影响，约8成女性在停经前后会出现“更年期症候群”，表现出热潮红、心悸、失眠、焦躁易怒、频尿、骨质疏松、腰痠背痛、尿失禁等症状。为了缓解不适，许多女性补充大豆异黄酮等雌性激素，但营养师提醒，维持身体健康不能只靠单一营养素，建议从天然食材中摄取均衡营养，才能有效预防和改善更年期症状。

　　苗栗大千医院营养室营养师曾妙如表示，更年期妇女因生理与心理上的种种压力，营养摄取应更加注意，在均衡饮食的前提下，适度补充钙质、镁、维生素B群、黄豆制品、维生素C和E，同时配合运动抒解压力和促进骨质健康，降低更年期不适。

　　一、钙质：

　　更年期妇女常有骨质疏松的现象，容易造成腰痠背痛、骨折，且会造成脊椎骨骼下压导致骨刺，因此补充钙质成为更年期妇女的首要之务，建议每天喝2杯脱脂牛奶，或从小鱼干、红绿黑豆、芝麻、黄豆制品、深绿色蔬菜、藻类食物中补充钙质。除了延缓骨质流失速度之外，钙质还具有稳定神经的作用，可抒解情绪和焦虑。

　　营养师提醒，许多妇女习惯服用钙质营养补充剂，但建议先经医师诊断确认是否有钙质缺乏症，再配合产品是否含有其他活性维生素，以免多吃无益，吃下肚的钙质无法有效被吸收。

　　二、镁：

　　镁和钙一样能够稳定神经，且都是骨骼组织中重要的成份，且和热量的新陈代谢、蛋白质的合成有关。补充方式不建议吃剂锭营养补充品，以免和其他营养素产生竞争吸收的效果，建议从常见的天然、新鲜食材中摄取，包括全谷类、豆类、坚果类、乳品、海鲜，以及绿色蔬菜如地瓜叶、空心菜、芥兰菜。

　　三、黄豆及其制品：

　　黄豆含有大豆异黄酮等植物动情激素和复合性营养素，被认为有助于纾解更年期的症状，可减缓因女性荷尔蒙不稳定所引发的潮红、心悸、盗汗等不适。不过，曾妙如营养师建议一般女性补充女性荷尔蒙，宜从豆浆、豆腐、豆干等非油炸黄豆制品中摄取，避免热量上身造成肥胖，较方便的方式是每天喝500c.c.无糖豆浆。

　　若是更年期症状特别严重的女性，才需要配合荷尔蒙疗法，从经萃取浓缩的大豆异黄酮营养剂补充激素。

　　四、维生素B群：

　　维生素B群可稳定神经系统，参与体内的许多化学反应，改善新陈代谢不顺、疲劳、失眠、焦虑等不适。维生素B多藏在全谷类、坚果类、肝脏、酵母、瘦肉、深绿色蔬菜、枣类、牛奶、香蕉、鲔鱼等天然食物中。

　　五、维生素C与E：

　　维生素C和E是效果强的抗氧化剂，有助于预防心血管疾病，改善更年期症状。维生素C含量丰富的食物，包括芭乐、柑橘、木瓜、深绿色蔬菜等；维生素E则蕴藏于全谷类、胚芽、植物油等食物中。

　　不过，维生素也不宜摄取过量。曾妙如营养师提醒，近年来有多篇流行病学研究发现抗氧化能力强的类胡萝卜素、维生素等营养素，适量摄取可抗氧化，但过量摄取反而会产生反效果、加速老化，因此建议民众补充维生素时还是从天然食材着手，减少服用高剂量的锭剂补充品。