三餐妙搭配，健康自然来

　　整日穿梭于钢筋水泥“丛林”中的都市白领们，由于工作繁忙往往一日三餐都在外面解决。为了工作方便，写字楼附近的餐厅便成为了这些朝九晚五上班一族的用餐聚点。

　　很多白领由于工作节奏快、压力大、负担重，劳累过度，常常无暇顾及饮食营养，工作忙起来常吃快餐或方便食品，因而造成营养不均衡。另一方面，由于频繁应酬，面对山珍海味控制力不足，而影响到身体健康。

　　营养早餐令工作更起劲

　　很多上班族有着这样的早晨：被闹钟叫醒后，挣扎了一二十分钟，才揉着疲惫、瞌睡的眼从床上爬起来，因为分秒必争，不吃早饭就冲出家门;或者打开空无一物的冰箱又关上，挤进了上班人群，在汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼……

　　一份关于家庭早餐的调查显示，10%至20%的市民没有养成吃早餐的习惯或是不知道真正营养丰富的早餐应该怎样吃，其中没有时间准备是最大的原因。

　　营养专家指出：早餐非常重要，如果每天不吃早餐，会降低新陈代谢，人会容易感到疲倦，天长日久会造成营养不良、抵抗力下降等后遗症，但许多白领为了赶着上班，往往忽略了早餐的重要性。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

　　同时，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

　　美味午餐是工作加油站

　　中午12点，一幢幢玻璃帷幕大楼里就会分批涌出来觅食的上班一族，他们都在思量着———这个中午又吃什么?去哪里吃?

　　午餐总是一个让人困扰的问题，它比早餐更让人费神，因为早餐可以不吃，多喝几杯水就挨过一个早上了，但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用———早餐一般占全天热能的30%%，午餐占全天热能的40%%，晚餐占全天热能的30%%。

　　据了解，在本市很多商业繁华的中心地带，也就是写字楼比较集中的区域，大概有90%%以上的上班族是以外食来解决午餐的，有60%%的人选择叫餐(盒饭)，有40%%的人是自带便当的。在90%%外食解决午餐者当中，又有20%%的人是爱面爱水饺一族;30%%的是7—11(便利店)一族;40%%是餐馆AA一族。

　　营养专家建议：午餐食物应忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

　　宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

　　宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

　　丰盛晚餐以减工作压力

　　经济的发展令都市人的生活节奏变得越来越快了。伴随着工作量的增加、压力的增大，“happyhour———快乐时光”逐渐成为了一种新兴文化。

　　经常可以看到三五成群的白领们在下班后小聚片刻，闲聊一天的所见所闻以减轻工作上的压力;而另一群白领则采取“对自己好一点”的生活态度，会忙里偷闲与朋友吃一顿丰盛晚餐，或看一场精彩电影，或尽情购物一番，以平衡一天的紧张情绪。

　　营养专家提醒：晚餐占全天膳食总热量的30%%~40%%，宜采用高蛋白、低脂肪食物。晚餐除了吃含一定比例粗粮的谷类主食外，可多吃一些水果、蔬菜、豆类及富含蛋白质的食品，如肉、蛋、奶等，来补充体力消耗。

　　脂肪不宜过多，否则影响消化，甜食也是大忌，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，在兴奋过后反而会导致疲劳，同时也容易引来肥胖问题。所以避免摄入过多的纯糖和含脂肪高的食物。在食物的烹饪上，力求干稀搭配，最好能有一个清淡的汤类，既开胃又能补充水分和电解质。

（实习编辑：邓惠红）