女性最需要的营养食谱大全

　　维生素e能促进人体新陈代谢，提高免疫力

　　维生素e能增强机体耐力，而且，维生素e是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。

　　缺乏维生素e，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素e供给量为15毫克/日。富含维生素e的主要是坚果类食物，如核桃、花生、乳类、蛋类、芝麻以及瘦肉、麦芽等。

　　对女性来说，铁就是“血”的代名词，“补铁”就是“补血”

　　身体从食物及营养补充剂中摄入充足的铁，可以促进抗体的产生、提高免疫力，增进肝脏的解毒能力。

　　不过需要注意的是，铁元素只有在酸性环境下，才能转化为易于被人体吸收的形式。因此，最好选择添加了维生素C的铁营养补充剂，25毫克维生素C，就可以使铁的吸收率增加1倍以上。

　　缺钙正是骨质疏松、失眠多梦等女性更年期多发疾病的主要诱因

　　为了保证健康，成年人每天至少要摄取800毫克钙，而孕妇以及更年期的女性，每天至少要摄取1200—1500毫克钙。钙进入人体后，需要维生素D的作用才能变为能被人体吸收的活性形式，因此，钙一定要和维生素D一起补。

　　锌不仅可使头发保持本色，还能增强人体抗病力

　　锌是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。

　　锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、苹果、豆类、芝麻、瓜子、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

　　叶酸是一种B族维生素

　　叶酸主要存在于豆类、油菜、菠萝、胡萝卜、菠菜、梨、柑橘、鱼等食物中。人体自身不能产生叶酸，只能从食物或营养补充剂中摄取。

　　对于普通女性来说，叶酸可以预防巨球性贫血的发生，并有安神的功效。

　　对于准妈妈来说，叶酸更是一种必不可少的营养素——从怀孕前三个月开始补充，可有效预防胎儿神经管畸形的发生。

　　维生素c不仅能提高免疫力还能美白

　　维生素c的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。

　　富含维生素c的食物有花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。

　　美国专家认为，每人每天维生素c的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

　　镁是维持人体生命活动的必需元素

　　镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁也是高胆固醇、高血压、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、蘑菇、绿豆、玉米、面粉、黄豆、麦芽、茴香、黄瓜、菠菜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

　　维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质

　　女性的雌激素代谢需要维生素b6，它对防治某些妇科病大有益处。

　　许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克就可以缓解症状。

　　还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、失眠、手足浮肿、健忘，每日吃50～100毫克维生素b6后症状可完全缓解。富含b6的食物有金枪鱼、鸡胸肉、香蕉、瘦牛排、花生等。

（实习编辑：杜亚楠）