不是谣言！10万人研究发现：这个点前吃早餐，糖尿病风险降低59%

近年来，主食越来越不受待见。因为有传言说米面等主食是高升糖食物，吃了血糖上升快，还会转换成脂肪，导致肥胖。所以现在越来越多人为了控制血糖或者减肥，完全不吃主食。那那些每天只吃菜不吃米饭类主食的人最后怎么样了呢？

01、为降糖不吃主食，结果进了医院

58岁的刘大伯患糖尿病已经10多年了，这几年一直靠降糖药来控制血糖。但他担心降糖药服用久了会有副作用，于是开始减少主食量，并用鱼肉等肉类和蔬菜水果来代替部分主食，过了一个多月，果然血糖控制得非常平稳。他觉得这是不吃主食带来的好处，于是为了可以将血糖值降得更低，他便彻底不吃米饭、面食等主食了。

连续不吃主食6个月后的某一天，他开始头晕眼花、口渴的不行，后来更是直接晕倒了，送到医院检查发现是低血糖，还有糖尿病酮症酸中毒急性并发症，好在抢救的及时，不然就丢了性命了。

02、女孩不吃主食瘦到55斤进ICU

雅雅是一名大二的学生，为了保持高挑纤细的身材，平常总是节食不吃主食来减肥，起初瘦了还很开心。但到后来却发现自己开始出现了乏力、掉发、月经不规律等症状。寒假时在家更是突然晕倒了。

家人把她送到医院才发现，体重只有55斤的她心率只有35-42，随时会有心脏骤停、休克、猝死的可能，医生及时将她转入ICU病房，并积极进行治疗。

一、不吃主食的危害，可能比你想象的还要多

《柳叶刀·公共卫生》杂志上曾发表过一项研究，研究人员通过对超43万人进行了25年的随访研究发现，中等碳水化合物组要比低剂量和高剂量的碳水化合物组死亡风险大幅降低，也就是主食吃太多或太少都会减寿。

其实，不吃主食除了会减寿之外，还带来这些影响！

低血糖。不吃主食会导致长期碳水化合物供给不足，血糖降低就可能引发低血糖。

焦虑易怒。进食碳水化合物升高血糖，会影响大脑中5-羟色胺的释放，从而会让人产生幸福感和满足感，不吃主食就可能会导致人出现轻度抑郁状态，还会更加焦虑易怒。

月经出走。女性正常的月经周期需要蛋白质、能量及其他营养素的支持，长期不吃主食，身体会自动进入节能模式，先满足生存需求，就可能会导致姨妈功能暂时关闭。

口臭。口臭主要是低碳水脂肪不完全代谢引起的，不吃主食，碳水化合物摄入不足，就可能会导致身体消耗脂肪、蛋白质，释放出丙酮等不完全代谢物，从而出现口臭。

营养不良。主食摄入过少，蛋白质食物就可能作为热量消耗掉，从而导致蛋白质不足，长期下去就会营养不良。出现体力下降、月经紊乱、皮肤变差、脱发等。

二、健康吃主食，有三个原则

俗话说病从口入，食物作为人体重要的能量来源，平常一定要注意饮食健康、营养均衡，主食必不可少，健康吃主食，有下面三个原则。

1、主食的多样性

健康的主食应该是多样的，要包括全谷物、薯类及杂豆类，花样的主食要比精细米面能提供更为丰富的矿物质、B族维生素等营养物质。

2、主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示，主食要做好数量的分配，成年人每天建议摄入250克—400克谷类薯类及杂豆类，一般薯类要控制在50-100克，杂豆和全谷物粗粮类50-150克，这样搭配起来主食既好看又有营养。

3、主食要粗细搭配

除此之外，主食还要粗细搭配开，建议成人每天粗杂粮摄入要在主食中占比三分之一左右，像杂粮米饭、杂粮馒头等是不错的选择。

三、新发现：早餐提前1小时，糖尿病风险降低59%

很多人不吃主食是为了控糖，但事实证明通过不吃主食来控制血糖是行不通的。那怎么做才能让血糖平稳呢？不妨改变一下进餐时间。2023年6月，英国《国际流行病学杂志》上一项最新的研究显示，改变一下早餐时间，罹患糖尿病风险会大大降低。

来自巴塞罗纳全球健康研究所和法国巴黎大学等机构的研究人员，通过对103312名平均年龄在43岁的受试者调查分析，分析进餐时间和2型糖尿病发病率间的关系，并经过两年的随访。结果发现9点后吃早餐的人，比8点前吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加了59%。也就是早餐进食较晚，与较高的2型糖尿病发病率有关！

血糖控制不理想、持续升高，不利于神经、血管、肾脏等器官的健康，合理的进餐时间则能保持血糖稳定，那三餐分别在哪个时间吃，更有利于血糖的平稳呢？

1、早餐

早餐建议安排在7点到8点之间，最好不要迟于8点半，这个时间段吃早餐是最符合人体生物节律的，早饭吃得太晚会延长新陈代谢的时间，容易增加胰岛素抵抗，出现低血糖。

2、午餐

午餐与早餐的间隔最好在4-6小时间，这样既有利于早餐的血糖被充分利用，也不至于晚餐前的血糖降得太低。

3、晚餐

晚餐的时间最好不要超过晚上19点，晚餐进食时间太晚，会导致第二天早上的血糖无法恢复到空腹状态，容易引发糖脂代谢异常。

主食作为对人体很重要的碳水化合物，一定要吃，而且要学会健康的吃主食。除了要健康进食主食外，还要注意把控好三餐的进食时间，更有利于稳定血糖。

参考资料：

[1]《「不吃主食」能减肥？，小心这5个危害！》.营养师顾中一.2021-01-23

[2]《主食吃得少，寿命长不了！这4大危害都是不吃主食造成的！》.科普中国.2023-04-03

[3]《早餐时间提前1小时，糖尿病风险降低59%……》.生命时报.2023-08-07

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