柠檬汁配上小面包，吃完血糖不升高？

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　　吃酸的抑制血糖飙升，吃饭之前要喝点醋了？

　　糖尿病患者最害怕的就是血糖飙升，尤其吃完东西之后……

　　为了控制血糖，延缓淀粉类食物的消化就是个不错的思路。比如不少人在吃饭时服用的α-葡萄糖苷酶抑制剂就能够抑制淀粉酶、葡萄糖苷酶的作用，避免餐后血糖过快升高。

　　除了吃药，一些研究也发现，酸性的食物也可以抑制这些淀粉消化相关生物酶的作用，减缓吸收进程，从而达到抑制血糖的目的。最近发表在营养学期刊 Eur J Nutr 上的研究就探索了吃饭时来点柠檬汁的作用——发现吃饭来点酸，居然真的有用！

　　这项研究纳入了 18 名健康的成年参与者，最终 17 名纳入了分析。参与者被要求起了个大早，来到实验室吃早饭。不过，这顿饭只有 100g 面包+ 250ml 水、红茶或柠檬汁，吃面包的前后还要接受多次血糖检测。在吃完后 3 小时后就到了吃午饭的时间，研究人员请参与者们吃了顿自助餐，看看他们在不刻意控制的基础上到底能吃多少，同时还请他们给食物打分。

　　结果发现，与面包配水相比，面包配茶对参与者的血糖反应没有显著的影响，但面包和柠檬汁的组合则可以降低了平均血糖浓度峰值30％（p <0.01）！

　　与此同时，柠檬汁+面包的搭配还可以将血糖峰值到来的时间延迟超过35分钟（78 vs 41， p <0.0001）。

　　进餐后15分钟（p=0.015）、30分钟（p<0.00001）和45分钟（p<0.001）的血糖检测结果均显示，柠檬汁能够降低面包所带来的血糖反应。

　　遗憾的是，三种饮料都不影响参与者随后在午餐时随意摄入的能量（2051 ± 193 vs 1764 ± 216 vs 2168 ± 182 kJ， p = 0.34）。同时，不同的饮料对食物的色、香、味等方面评价也没有产生影响，也就是对全天的能量摄入没有控制作用。

　　研究人员指出，在消化过程中抑制淀粉水解酶的功能，可以减缓淀粉分解为葡萄糖，从而延缓葡萄糖被最终吸收的速度。而降低膳食的pH值、可以通过抑制唾液α-淀粉酶来减慢淀粉的消化，柠檬汁、醋和其他酸性食品均可达到类似的效果。

　　如果能将富含淀粉的食物与能抑制淀粉水解酶的饮料搭配在一起食用，似乎能简单有效地降低其血糖反应，达到不让血糖飙升的目的。

　　不过，这一研究的规模很小，参与者也都是健康人，糖尿病患者如果想“吃酸降糖”还是要等进一步的研究出来之后再考虑，目前还是选择α-葡萄糖苷酶抑制剂更靠谱一些。

　　并且研究中没有发现饮料会对随后摄入的能量产生影响，万一吃了酸的胃口大开那可不好收拾。要是没人管着你，面包随便吃，再要控制血糖可就难咯……

　　但总体来说，这个研究还是为后续的饮食控糖提供了很好的思路，期待大样本糖尿病人群的研究可以尽快出炉！

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　　想要瘦就得多吃蔬菜，水果吃多了反而会胖？

　　多吃蔬菜水果是健康生活的重要部分，摄入足够的蔬果还能够预防肥胖、2型糖尿病、癌症等疾病的发生。

　　蔬菜水果中含有大量的纤维和水分，而热量相对较少，因此能够在为人们带来饱腹感的同时减少能量的摄入。此外，蔬果中还有的各种多酚、萜类对于脂肪组织的代谢也有影响。不过，最近发表在 Eur J Nutr 上的研究发现，多吃蔬菜可能有利于减肥，但多吃水果反而会胖——这究竟是怎么回事？

　　这项研究纳入了来自日本公共卫生中心前瞻性队列研究的54015名受试者，其中女性占54.6％，平均年龄56.5岁，65.9%的参与者年龄在45-59岁之间。

　　参与者在研究开始时没有患上2型糖尿病、癌症、心血管疾病，也没有接受控制血糖、血压或血脂的治疗。在研究期间，参与者使用经过验证的食物频率问卷报告了有关蔬菜水果摄入的数据，体重也由参与者自己报告。

　　在十多年的随访之后发现，多吃蔬菜会瘦，每增加 100g/d 的蔬菜摄入量，体重就会减少25g（95％CI 3～47g）；而每增加 100g/d 的水果的摄入与体重增加有关（70g， 95％CI 39～101g），但减少水果的摄入并不能减肥。

　　蔬菜中，仅有黄色/红色蔬菜（-74g， 95％CI -129～-18g）和葱类蔬菜（-129g， 95％CI -231～-28g）具有减低体重的效果。低纤维的蔬菜摄入量较多与体重减少有关（-66g， 95％CI -106～-26g），但低纤维的水果（76g， 95％CI 32～120g）以及高能量的水果（89g， 95％CI 49～129g）摄入则与体重增加有关。

　　黄色/红色的蔬菜含有更为丰富的胡萝卜素和番茄红素，可以预防与肥胖相关性炎症性关疾病；洋葱等葱类蔬菜富含有机硫和类黄酮化合物，比如槲皮素就有对抗脂肪酶和抑制脂肪形成的作用，同时还可以诱导脂肪细胞前体细胞凋亡，从而抵抗肥胖。

　　蔬菜水果可以填饱肚子，减少人们的饥饿感，理论上能减少日常的能量摄入，可能有助于减肥。

　　研究人员分析称：日常生活中蔬菜更可能在吃饭的时候当一个菜来吃，代替了饮食中的高能量食物，可能的确有利于变瘦。然而，水果往往是在两餐之间当作零食来吃，相反有可能增加每日的热量摄入。

　　此外，与蔬菜相比，水果的能量密度更高而纤维更少，也更不利于减肥。不过，现阶段研究人员们还不能解释为何减少水果的摄入并不能变瘦。

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　　再来聊聊吃油那点事，饱和脂肪吃多容易死？

　　心血管疾病是全球排名第一的死因，每年可造成1700万人死亡；糖尿病是人们健康的又一大威胁，2035年估计有近6亿人会患上糖尿病。

　　饮食中的脂肪对于这两种疾病均有重要的影响，最近来自美国的研究就分析了不同脂肪的摄入对于这些疾病风险的影响。结果发现多吃饱和脂肪更容易死。研究发表在 Clinical Nutrition 上。

　　研究纳入了 1999-2010 年美国国家健康和营养调查（NHANES）中的 24144 名参与者的数据，参与者的平均年龄为 49.6 岁，其中 48.5% 为男性。调查均使用了 24 小时饮食回忆问卷来收集饮食数据。

　　根据收集到的数据，研究人员分析了饮食中的总脂肪、单不饱和脂肪（MUFA）、多不饱和脂肪（PUFA）和饱和脂肪（SFA）与全因死亡、冠脉死亡、卒中、2型糖尿病等心血管代谢疾病发病以及死亡风险之间的关系。

　　研究根据参与者的脂肪摄入由高到低将人群分类，发现脂肪摄入最多的 1/4 人群明显比摄入最少的 1/4 人群要年轻（40.0 vs 54.8岁， P<0.001），其中男性居多。在12年的随访期间，有 3632 人不幸死亡，其中 714 人死于冠脉疾病、233人死于卒中。

　　分析的结果发现，总脂肪摄入最多的 1/4 人群的全因死亡风险较摄入最少的 1/4 人群下降 10%（HR 0.90， 95% CI 0.82， 0.99）。

　　PUFA 摄入最多的 1/4 人群的全因死亡风险降低 19%（HR 0.81， 95% CI 0.78-0.84），但全因死亡风险与 MUPA 的摄入无关。

　　SFA的摄入增加则与死亡风险增加 8% 有关（HR 1.08， 95% CI 1.04-1.11），同时还与卒中死亡风险增加 13%（HR 1.13， 95%CI 1.06-1.22）以及2型糖尿病死亡风险增加4%（HR 1.04， 95%CI 1.01-1.08）有关。

　　对超过 114 万名参与者的 29 项研究的荟萃分析显示，总脂肪摄入（HR 0.89， 95% CI 0.82-0.97）、MUFA 摄入（HR 0.94， 95% CI 0.89-0.99）、PUFA 摄入（HR 0.88， 95% CI 0.83-0.94）的增加均与全因死亡风险降低有关。

　　MUFA 和 PUFA 摄入增加与卒中死亡风险降低有关（HR 0.80， 95% CI 0.67-0.96; HR 0.84， 95% CI 0.80-0.90）。SFA摄入可能与冠脉疾病死亡风险增加有关（HR 1.10， 95% CI 1.01-1.20）。

　　虽然脂肪的总摄入量增加与死亡风险的降低有关，但饱和脂肪的摄入增加还是会增加死亡风险。无独有偶，来自中国研究也建议人们更多选择富含不饱和脂肪的植物油来替代饱和脂肪较多的动物油脂。研究人员指出，饮食中的脂肪摄入与多重疾病风险相关，而脂肪摄入的质量可能比数量更重要！