怎样吃饭能预防糖尿病？60%的人都不知道！

　　我国糖尿病患者人数居全球第一，已知高达9260万，而糖尿病前期人数巨大，约1.48亿。“八重奏”提出者、2008年班廷奖获得者Ralph A. DeFronzo教授提出，糖尿病前期已发生与糖尿病相似的病理生理变化，即严重的胰岛素抵抗和β细胞功能丧失。

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　　什么是糖尿病前期？

　　据《中国2型糖尿病防治指南2017版》（后简称“指南”）介绍，空腹血糖受损（IFG）和糖耐量异常（IGT）统称为糖调节受损，也称为“糖尿病前期“。

　　糖调节受损是咋回事？

　　健康人空腹血糖＜6.1mmol/L，餐后（或口服葡萄糖耐量试验，OGTT）2小时血糖＜7.8mmol/L；空腹血糖≥7.0mmol/L和（或）餐后2小时血糖≥11.1mmol/L，则可诊断为糖尿病。倘若空腹血糖和（或）餐后2小时血糖高于正常，但尚未达到糖尿病的诊断标准，则称为糖调节受损，或称为糖尿病前期。

　　具体可分为三种情况：

　　空腹血糖≥6.1mmol/L，但＜7.0mmol/L，而餐后血糖正常，称为空腹血糖受损；

　　空腹血糖正常，而餐后2小时血糖≥7.8mmol/L，但＜11.1mmol/L，称为糖耐量异常；

　　空腹血糖异常和糖耐量受损两种情况并存，即空腹血糖受损＋糖耐量异常。

　　专家指出，所有糖尿病患者在其发病过程中均要经过糖调节受损阶段，糖调节受损是2型糖尿病（T2DM）的前奏及必经之路，如果不加以干预，每年至少有10%的糖调节受损会自然转变成T2DM。而糖尿病就像一个潘多拉魔盒，有各种危及性命的并发症：可能导致心力衰竭等心血管疾病，还有失明（糖尿病性视网膜病变）、足部残疾/截肢（糖尿病足）、肾衰竭等严重后果。

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　　关注“如何吃好饭”，防治糖尿病发展！

　　今年EASD上公布的一项涉及350项研究的荟萃分析结果提示，2010年及以后的研究表明糖尿病的发病率似乎下降了5%，虽然未达到统计学的显著性差异，但终归代表了一种下降的趋势。研究人员认为，这一定程度上要归功于糖尿病预防。

　　我国大庆研究30年结果证实早期生活方式干预可有效延迟IGT人群的糖尿病发病时间、降低心血管病并发症发生率、延长预期寿命。我国《指南》推荐，针对糖尿病前期人群应进行生活方式干预，以降低糖尿病的发生风险。对于已诊断的T2DM患者，生活干预应贯穿治疗始终。

　　那么，对中国人来说，生活干预的重点是什么呢？

　　当然是“怎么吃”了！

　　“民以食为天”，自古以来，中国人对于“吃”这件事都看得极为重要。但是，一旦跟“糖尿病”沾上边，“吃”就得格外讲究科学。

　　A.调整进餐顺序，最后吃碳水，且份量适中！

　　ADA 2019年会上最新发布的一项研究告诉我们，进餐顺序不同会对血糖水平造成不同的影响：进餐时先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水化合物可更好地控制血糖。

　　2018年国际权威医学期刊《柳叶刀》发表的研究表明，每日饮食中碳水化合物占总摄入能量50%-55%的人死亡风险最低，而吃太少碳水或吃太多碳水，都有可能死得早。另一项来自亚洲的高含金量研究（RCT）也发现，中度碳水饮食（50%~60%）在改善T2DM患者的血糖、血脂方面更有效，而且效果可长期维持。

　　按科学比例摄入碳水化合物是“怎么吃”的王道， 我国《指南》推荐每日碳水化合物供能比为45%~60%。

　　B.尽量在晚6点前吃完饭，而且早餐要吃好！

　　俗话说的好，“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。看似普通，实则饱含经岁月沉淀的智慧。

　　ADA 2019公布的另一项研究讲了怎么安排吃饭时间和量上面的配比。演讲者Peterson指出，有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖。

　　根据她做的研究发现（研究对象是糖尿病前期的男性），下午3点前就吃完晚餐是最好的，能更好的控制全天血糖水平，降低血压，更好的燃脂等。

　　但是，下午3点以前把晚饭吃掉也太早了！很多人都做不到！

　　因此，为了提高可行度，她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%、30%和20%。

　　总结起来说就是：早上吃大餐，晚上不仅要少吃，而且要早吃。尽量在下午6点前吃完一天的量。

　　C.加入更多的膳食纤维：每天1斤蔬菜

　　多项研究表明，膳食纤维可通过延缓胃排空速度以及宏量营养素吸收速度等途径以平衡营养，还可以通过改变人体内的肠道细菌促进碳水化合物的发酵。

　　世界卫生组织（WHO）建议普通人每天补充 25 g膳食纤维。2016 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25～30 g膳食纤维。

　　注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很健壮，可以适当多吃一点膳食纤维。

　　而对于T2DM患者，膳食纤维的摄入可以再多一些。美国糖尿病和心脑血管协会建议患者提到膳食纤维达45～55g。我国《指南》建议糖尿病患者每日10~14 g/1000 kcal。

　　那么，补充膳食纤维吃哪些呢？

　　一般来说，加工得越精细，膳食纤维含量越少。

　　我国菜场/超市里能买到的富含膳食纤维的食物有：

　　谷类：各种全谷类，麦片、荞麦、燕麦、薏苡仁、玉米等

　　蔬菜类：小青菜、菠菜、茼蒿、牛蒡、黄秋葵、蕈（菇）类、蕃薯叶、芦笋、生菜、油麦菜、韭菜、红萝卜、洋葱、木耳、西兰花、菜花、甜菜等

　　海藻类：海带、海苔、裤带菜、羊栖菜等

　　水果类：香蕉、西洋梨、番石榴、奇异果（猕猴桃）、橙子、木瓜、苹果、梨等

　　豆类：大豆（黄豆）、毛豆、菜豆、豌豆荚，干豆类（红豆、绿豆、芸豆）等

　　薯类：马铃薯（土豆）、芋头，蕃薯（红薯、地瓜）等

　　多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。值得注意的是，上面有些食物升糖指数偏高，不适宜T2DM或前期患者过多食用，那么可以改为每天至少吃500g（1斤）不同颜色的蔬菜。

　　D.把一日3餐变成6餐试试

　　一项前瞻性研究，纳入181例T2DM患者，分为实验组（n=86）和对照组(n=96)，实验组每天6次等热量进食，对照组常规每日3次进食，两组每日总热量相等，目的是研究6餐等热量进食对2型糖尿病患者血糖的影响。

　　另有一项随机交叉研究与之类似，实验组和对照组分别是每天吃3餐和6餐，干预12周，在每个干预期的开始和结束时进行OGTT、HbA1c和血浆脂质的测量。

　　两项研究都表明，与每日3餐相比，每日6餐可显著降低空腹血糖和HbA1c，改善血糖波动，全面辅助血糖管理。

　　有一点要注意：变成每天吃6顿饭了，每餐就要吃少一些了哦！

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　　总结

　　我国《指南》建议，T2DM患者或前期人群每日总的热量要控制在至少减少 400~500 kcal(1 kcal= 4.184 kJ)。糖尿病前期人群接受适当的生活方式干预可延迟或预防T2DM的发生，鼓励超重或肥胖患者(BMI>25 kg/m2)减轻体重。

　　除了好好吃饭，还要配合适量的运动，每天进行至少20分钟的中等强度活动如快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。生活方式干预 6 年，可使以后 14 年的 2型糖尿病累计发生风险下降43%。

　　快节奏、高热量下的现代生活，让糖尿病患者越来越多！年轻人们可能都觉得糖尿病是中老年人才得的病，离自己很远，其实近得可怕。防治糖尿病，行动起来吧！