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小小坚果本事大,浓缩的精华帮你减肥防病!

2019-10-16 00:05:59医学界A+


  想要减肥的时候经常会听到一句话:管住嘴、迈开腿!可我就是喜欢吃,还不愿意动该怎么办?

  过去,人们总是将减肥的重点放在热量摄入过多,但其实饮食的治疗对于体重的管理也有很重要作用。控制体重不仅需要关注到你吃进去了多少热量,更需要关注整体饮食是否健康。坚果富含不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和纤维素,但由于所含的热量较高,想要减肥的人们往往对其敬而远之,但最近的研究[3]却告诉我们,吃点儿坚果可能有助于控制体重!

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  每天一把小坚果,不容易胖!

  这项研究基于我们十分熟悉的三个大型队列,包括护士健康研究(NHS)I/II以及健康专业人士随访研究队列(HPFS),共涉及超过28万人。在超过20年的随访期间,参与者每4年会接受一次随访,报告体重和过去一年吃坚果的频率,每份坚果被定义为28g;每2年随访一次运动量,包括步行、慢跑、骑自行车、游泳、打网球和园艺活动等。

  随着年龄的增长,这三个队列参与者都人到中年、逐渐发福,平均每年增重约0.32kg,其中有2.1万人BMI≥30 kg/m2,被认为是肥胖人群。在此期间,人们对于坚果的摄入量也逐渐增加,在HPFS研究中,男性的坚果摄入量从每天0.25份上升到了略低于0.5份;NHS I研究中,女性每天的坚果摄入量从0.15份上升到了0.31份;NHS II研究中,女性每天的坚果摄入量从0.07份上升到了0.31份。难道坚果吃得越多就越容易胖吗?

  其实不然,研究结果显示,增加坚果摄入与长期体重的增加以及肥胖风险的降低有关。具体说来,每天每增加0.5份的坚果摄入,与每4年体重增幅减缓0.19kg有关(95%CI -0.21~-0.17kg, p<0.01);每天增加半份核桃(walnuts)、其他树坚果、花生摄入则分别与增幅减缓0.37kg(-0.40~-0.30kg)、0.36kg(-0.40~-0.31kg)、0.15kg(-0.19~-0.11kg)有关。不过需要注意的是,吃加工坚果制品(比如花生酱)是没用的。

  如果能够用坚果代替加工肉类、甜点、薯片、薯条等,那么减轻体重的效果将会更为拔群!每天用核桃或其他坚果代替0.5份甜品可能防止0.42kg(-0.49~-0.34kg)或0.41kg(-0.46~-0.36kg)的体重增加;用各种坚果代替红肉货加工肉类的摄入也能减少0.50~0.70kg不等的体重增加。

  坚果摄入同样与肥胖风险的降低有关,每天摄入坚果增加0.5份,相应的肥胖风险就会降低3%(RR 0.97, 95%CI 0.96-0.99; p=0.0036);摄入核桃和其他树坚果的效果更为明显,风险可达15%(0.85, 0.81-0.89; p=0.0002)和11%(0.89, 0.87-0.91; p<0.0001);增加坚果的摄入同样能够降低体重增幅≥2 kg 或≥5 kg的风险(RR 0.89-0.98;p<0.01)。在考虑到饮食习惯和生活方式的变化之后,坚果仍然有这样的效果。

  这已经不是第一次有人提出坚果具有延缓体重增加的效果了,在2017年涉及超过37万人的EPIC‐PANACEA队列研究[2]就指出,坚果摄入量最多的人群在随访期间体重增幅较小,超重和肥胖的风险也均有下降。2018年的NHANE模型研究[3]则分析认为,使用坚果代替各种小零食能够减低添加糖、饱和脂肪和钠盐的摄入,而不饱和脂肪和膳食纤维的摄入量则会增加,这无疑改善了人们的饮食结构。此外,2014年就有两篇文章[4-5]指出,吃坚果需要更多的咀嚼,能够让人在不知不觉中就少吃一些;同时坚果较高的纤维含量则能够让饱腹感持续更久,自然吃的也就少了。

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  小小坚果本事大,不止减肥!

  坚果怎么厉害,难道只有减肥一点点好处?坚果的本事还大着呢!作为浓缩的精华,除了延缓体重增加之外,心血管疾病、2型糖尿病、癌症,甚至死亡看到了坚果都要让出一条道儿来!

  之前的系统评价和荟萃分析[6-7]分别纳入了数十项研究发现,坚果的摄入与心血管疾病、2型糖尿病以及各类癌症的风险降低均有关。具体而言,多吃坚果与结直肠癌风险降低24%(RR 0.76, 95%CI 0.61-0.96)、子宫内膜癌风险降低42%(0.58, 0.43-0.79)和胰腺癌风险降低32%(0.68, 0.48-0.96)有关。

  研究还发现,每天每多摄入1份坚果,冠心病(0.71, 0.63-0.80)、卒中(0.93, 0.83-1.05)、心血管疾病(0.79, 0.70-0.88)、呼吸系统疾病(0.48, 0.26-0.89)、糖尿病(0.61, 0.43-0.88)、神经退行性疾病(0.65, 0.40-1.08)、感染性疾病(0.25, 0.07-0.85)、肾脏疾病(0.27, 0.04-1.91)和总癌症风险(0.85, 0.76-0.94)以及全因死亡风险(0.78, 0.72-0.84)均有所下降,降幅在7%~75%不等。

  研究估算[7],2013年有440万人的过早死亡可能与每天摄入坚果不足20g有关。

  前不久我们介绍的研究[8]还发现了糖尿病患者吃坚果有额外的好处。如果2型糖尿病患者每周吃5份坚果,与每个月都吃不到1份坚果的患者相比,心血管疾病(0.83, 0.71-0.98)、冠心病(0.80, 0.67-0.96)、心血管死亡风险(0.66, 0.52-0.84)以及全因死亡风险(0.69, 0.61-0.77)均有有所下降。同时,研究还指出不管吃哪种坚果,不论多晚开始吃都不算晚!

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  坚果种类怎么多,我先吃谁?

  坚果简直就是个有病防病,没病防胖的神器啊!那么,我们究竟该怎么吃呢?

  《中国居民膳食指南2016版》[9]建议摄入的大豆和坚果在25~35g左右,花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果可以吃7~8颗,核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2~3颗。《中国2型糖尿病膳食指南》[10]中则建议糖尿病患者在零食加餐时可适量选择坚果,每日摄入大豆及坚果类30~50g,零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。这比前面指南建议的量更多一些,大致上就相当于两把或者一小碗。

  不过,一定要记得选择不加盐或其他调味品的坚果。

  不同的坚果所含有的营养物质有所差异,但大多富含尤其是各类单/多不饱和脂肪酸以及可能具有抗氧化作用的叶黄素、胡萝卜素、植物甾醇等物质。从树上的杏仁、榛子、腰果、核桃、开心果,到长在地里的花生,每一种坚果都含有自身独特的营养成分,可以根据自己的喜好和需要有所选择[11]。



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