糖尿病不敢吃淀粉 4秘诀聪明吃主食

　　糖尿病患者都知道，白饭、面包等淀粉类食物，容易使血糖在短时间内升高，因此许多糖尿病友不敢吃淀粉类，甚至误以为白饭吃得越少越好。不过，完全不吃主食类，恐增加肾脏负担，甚至造成酮酸中毒。营养师建议，透过4个小秘诀，选择低升糖指数(Glycemic Index;GI)的淀粉类食物，糖友也可以安心吃主食！

　　如何正确饮食是许多糖尿病友烦恼的问题，其实，糖尿病患者和一般人一样，都应遵循均衡饮食的原则，只是糖友必须更加注意碳水化合物的摄取量，帮助控制血糖。因此，糖友也可以适量食用米饭、面条、马铃薯等富含淀粉的食物，只是要多注意升糖指数和进餐顺序。如果完全不吃主食，反而有害健康。

　　不吃主食反害健康　小心增加身体负担

　　营养师郑师嘉表示，碳水化合物是人体主要的能量来源，完全不摄取会造成能量不足，严重的话可能导致酮酸中毒。另外，不吃主食也可能造成血糖下降，导致肝脏必须重新生成葡萄糖，产生多余的含氮废物，造成肾脏的代谢负担。

　　4秘诀挑选主食　低升糖指数好健康

　　其实，并不是所有的主食类都会造成血糖上升，如果是糖尿病尚未并发肾病变前，建议糖友可以减少总碳水化合物的摄取量，或者选择低升糖指数(低GI)的食物，就能帮助控制餐后血糖，并且降低胰岛素阻抗、肥胖、心血管疾病。

　　那么，怎么知道哪些食物属于低GI呢？郑师嘉营养师提出以下4个秘诀，帮助糖友正确挑选，健康吃主食。

　　秘诀一／纤维含量

　　纤维含量越高，升糖指数相对较低。含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，其升糖指数就比白米低了许多。因此，在米饭的选择上，建议以糙米替代白米。

　　秘诀二／是否加工

　　以同样的食材来说，未经加工的原态食物，升糖指数通常比较低。比如，食材来源同样是马铃薯，清蒸马铃薯的膳食纤维含量较高，比起经过多重加工、精致度高的洋芋片，升糖指数就比较低。

　　秘诀三／咀嚼次数

　　口感较扎实的食物，因为富有嚼劲，需要咀嚼多次，消化速度也较慢，升糖指数往往也较低。举例来说，选择义大利麵就比油麵来得好。

　　秘诀四／糊化程度

　　糊化程度较高的食物，容易被肠胃吸收，升糖指数通常也比较高。比如，稀饭的升糖指数就大于干饭。

　　除了尽量选择低升糖指数的食物，郑师嘉营养师提醒，糖友也可以透过进餐顺序，改善餐后血糖波动。国外实验发现，先吃蔬菜和蛋白质食物(比如肉、鱼、蛋)，过15分钟之后再吃碳水化合物(米、麵等主食)，平均餐后血糖有明显下降。