勤动双腿更年轻

　　关于腿，民间有两句俗话。一句是“人老腿先老”。这是因为，按照生物力学来说，人体主要运动的支撑点和着力点都来源于双腿。在人类一切与生命有关的活动中，腿的负担最大，它不仅要支撑全身的重量，还要完成行走、跑、跳等功能。因此，腿衰老得也快。

　　另一句俗话是“腿健人强，腿软人虚。”这是因为，双腿有时就好像是人体生理机能的晴雨表。健康的人应该步态矫健，而举步维艰、步态变形，则说明人体某一关节或器官出现了问题。例如膝、髋、踝、腰椎受伤或发生病变;肾、肺、胃、内分泌系统出现障碍，都会表现在步态上。常见的“糖尿病腿”，就表现为大小腿成笔杆状，腿部无力肌肉萎缩，同时伴有膝、踝活动障碍等。有位医生在给病人检查心脏时，都要先用手卡一下大腿，他说：通过观察大腿的肌肉总量和弹性，就可判断出心脏会怎样。通常“大腿肌肉像棉花，心脏一定软塌塌”。

　　由此可见，保持腿部健康，对于人们的健康非常重要。“不练则退”是腿部功能的重要特征，如果缺乏锻炼，60岁时肌肉总量比30岁时要下降40%～60%，此时，许多腿部疾病会接踵而来，骨折风险提高，人体明显衰老，生活质量也会大打折扣。因此，必须选择正确的方法，有效锻炼双腿。

　　锻炼双腿的运动很多，散步、慢跑、跳舞、打球……都能对腿部肌肉起到锻炼的作用，这里向大家推荐一套腿部锻炼方法，可以针对不同的关节部位分别进行锻炼。

　　第一个方法是迈大步。练习时，左臂前摆与肩平齐，右腿尽力向前迈出，双脚站稳后，身体下蹲，形成“前弓箭步”，前面的大腿尽量和地面保持平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留后双腿同时用力使身体站直，然后交换双腿，再向前迈一步;后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬伸;上身注意保持与地面垂直，不能向前倾，也不要向后倒;两脚左右分开约有一个脚的宽度;每一步动作不要太快，保持动作幅度和质量。这里给大家一个建议，100米的距离，男士最好用80—100步走完，女士最好用100—120步走完，每天坚持200—500步。

　　第二个方法是小半蹲。身体挺直站立，双脚分开15—20厘米，脚尖朝前，双手自然下垂或叉腰，腰部收紧，屈膝半蹲，身体大约下沉10～15厘米，保持静止，每次蹲10分钟左右，每晚做一次。这项练习可有效提高双膝的功能，预防膝关节疼痛、髌韧带劳损等，对老年人常见的退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。

　　第三个方法是提踵练习，身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手扶椅背等处以支撑身体。脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，坚持10分钟，也可抬起放下重复100次。注意足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手的作用只是维持平衡，不要用力，每天早晚各做一次，可有效锻炼双脚踝肌肉，对脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

　　除了这些专门的腿部训练，还要定时定量进行健步走、慢跑这样的运动。平时走路，也要保持正确的姿势，挺胸抬头，四肢配合，协调用力。每一步都尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参加进来，这样会使双腿变得更协调，更稳健。

（实习编辑：吴伟棋）