上班族实用健身指导大全（1）

　　清晨健身2分钟，燃脂减肥吓你一跳

　　1、崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始

　　一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了，做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你一整天都行动自如，呼吸畅顺。

　　◎平躺在床上，放松。

　　◎屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。

　　◎保持姿势，深吸气4-5秒

　　◎呼气5-6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。

　　◎保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次），每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。

　　◎还可以这样做，如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。

　　要决：练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。

　　◎1分钟拉伸练习可以消耗3。2卡路里的热量。

　　◎一年……

　　3.2卡*5天/周=16卡

　　16卡*50周/年=800卡

　　800÷3.500卡/磅=0.23

　　每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。

　　2、下床前扫光僵硬侧体伸展

　　下面介绍的是一种全身性的拉伸运动，可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。之后你便可以一骨碌的跳下床，轻松地开始新的一天了

　　◎平躺在床上，放松。

　　◎双臂伸直上举过头顶，双手轻握。吸气

　　◎吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形，保持这个姿势，吸气。

　　◎呼气5-6秒，拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。

　　◎保持姿势，深呼吸至少3次

　　◎放松身体，转体到仰卧姿势。

　　◎换另一侧进行。

　　要诀：呼吸时，吸气要深，吐气要完全。进行动作时要避免拉伤扭伤，当你完成动作起床后，会发现自己经过拉伸后长高了大约1英寸。由于白天地心引力会作用于脊椎。因此，到了晚上身高还会恢复。此外，坐姿对于脊椎下端的压缩作用更明显。所以经常做拉伸练习是很有益处的。

　　◎1分钟拉伸练习可以消耗3。2卡路里的热量。

　　◎一年……

　　3.2卡*5天/周=16卡

　　16卡*50周/年=800卡

　　800÷3.500卡/磅=0.23

　　每天清晨做1分钟拉伸练习，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。

　　3、每一刻都不能放过

　　对于腹部的训练，越早越好，因此别再每天早上用咖啡提神啦，做几组正反向蜷体来点燃运动的激情吧！要养成一有机会，就抓紧每一分钟练习的习惯，不要轻易让时间溜走啊！

　　◎平躺于床上，放松。如果你的床垫非常柔软，最好在地板上做这个动作。

　　◎将双手放在头后，肘部向两侧完全展开。

　　◎屈膝弯曲，大概呈90度，双脚离地，肩部放松。

　　◎吐气，收缩腹肌，膝盖向上抬靠近胸部，臀部上抬，稍稍离开床垫，保持腹部肌肉紧绷。上半身放松。

　　◎吸气，现时降低臀部，恢复开始姿势。

　　◎重复做12次。

　　◎保持膝盖弯曲，双脚离地。之后转移注意力到上身，提升胸腔。

　　◎吐气，同时上半身前倾，向膝盖靠拢，将肋下部尽量靠近腹部，保持腹部肌肉收缩紧绷。

　　◎重复做12次。

　　还可以这样做，如果想加大强度，可以同时做上、下半身蜷体。次数增加到12-24次。

　　要决：尽可能收紧腹部肌肉，就像努力从海绵中挤出水的感觉一样，想象腰间已经渗出小汗滴。研究表明，在练习中运用想象力可以提升锻炼效果。做动作时应竭尽全力，并坚持做够次数。加油，马上就到最后一组啦！

　　◎1分钟收紧腹肌的蜷体练习可以消耗5。5卡路里热量。

　　◎一年……

　　5.5卡*5天/周=27.5卡

　　27.5卡*50周/年=1.375卡

　　1.375卡*3.500卡/磅=0.39磅