瘦身白领办公室的瑜伽DIY

　　颈部体位法

　　做法

　　★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

　　★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

　　★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

　　★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

　　功效

　　伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

　　三角式

　　做法

　　★直立，双脚分开与两肩同宽。

　　★吸气，两臂打开，与地面平行。

　　★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

　　★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

　　三角扭转式

　　做法

　　★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左

　　脚上）。

　　★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一

　　个平面上。

　　★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

　　坐椅半莲花单腿背部伸展式

　　做法

　　★坐在椅子上，上身正直。

　　★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

　　★吸气，双手向上伸展。

　　★呼气，低头，双手向前伸展。

　　★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

　　★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀

　　呼吸，还原。

　　★换另一侧重复，双侧各做3次。

　　功效

　　这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

　　椅子双角式

　　做法

　　★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

　　★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

　　★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

　　★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　　★重复整个功法3～5次。

　　功效

　　这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背

　　疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

　　站立舞姿式

　　做法

　　★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

　　★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常

　　呼吸5～10次后，慢慢还原。

　　★换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　　它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把

　　这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

　　椅子骆驼式

　　做法

　　★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

　　★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

　　★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

　　★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　　★重复整个功法3次。

　　功效

　　伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个

　　功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

　　椅子蹲式

　　做法

　　★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外

　　侧。

　　★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

　　★呼气，双膝弯曲，上身下降。

　　★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。

　　重复3次。

　　功效

　　强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的

　　补养作用。

　　椅子上冥想放松

　　做法

　　★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼

　　睛，放松面部肌肉群。

　　★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，

　　均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

　　★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

　　功效

　　整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

（实习编辑：龙伟权）

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