运动只吃香蕉？肝糖不足撞墙期早到

　　路跑运动前不能吃东西？路跑中只能吃香蕉补充体力？路跑后必须大量喝水？那你就搞错了！营养博士表示，路跑前2小时内只能吃低升糖指数食物，路跑中最好吃饭团，至于路跑后则必须大量补充糖分，吃愈甜愈好，到底为什么呢？

　　“奇怪！我经常参加路跑运动，但是体重怎么一直往上飙？”国际保健营养学会会长、亚洲营养联盟理事的王进崑博士表示，现在运动风气盛行，尤其是路跑活动更是大受欢迎，可是有的人却存在错误迷思，在运动前中后吃错食物，才会导致愈来愈胖。

　　路跑前的2小时内，只能吃低升糖GI食物

　　有人以为路跑运动前都不能进食，其实，运动前的总热量必须占运动前中后的7成，而热量的重要来源即是碳水化合物，在运动前的那一餐要吃高升糖指数GI的食物，包括甜食如蛋糕都可以摄取；但是准备路跑前的2小时内，则只能吃低升糖GI食物，否则胰岛素会快速往上升，血糖则快速下降，因为肝糖不足，于是“撞墙期”提早出现，反而感觉无力，跑的很辛苦。

　　路跑中每半小时，吃饭团维持续航力

　　至于路跑中的营养补充，不能选择只吃香蕉或喝水，因为要维持续航力，每半小时最好吃饭团，或自制加入蜂蜜或蔗糖的运动饮料。因为此阶段补充甜食，马上会变成肝糖，在体内存积下来，如果不马上补充糖分，肌肉则会裂解，使耐力变差，甚至无法持续完成比赛。

　　路跑后肝糖快速补进，避免肌肉裂解

　　路跑后的重要工作是使肝糖快速补进，避免肌肉裂解、出现乳酸堆积，体力反而变差，所以尽量补充糖分，包括爱吃的甜食，直到吃不下去为止，而香蕉并非唯一的食物。

　　运动分为耐力型与重力型，前者包括路跑、骑自行车等，后者则是指肌力重量训练；无论是进行哪一种类型运动，都要吃对食物，除了补充糖分之外，蛋白质摄取也要正确，因为选对蛋白质才有利肌肉组成，因为肌肉量愈多，能量消耗就愈快，所以，建议摄取优质蛋白质，包括大豆蛋白与乳蛋白如奶昔，则是代表食物之一。此外，并应该重视个人量身身订制热量，可透过仪器检测，即可知个人在运动前后中的热量组成。

　　每人每日蛋白质摄取量，以体重来看

　　每个人每天蛋白质的摄取量应该怎么算？王进崑博士表示，与其看份量，不如学会知道蛋白质的重量，建议蛋白质摄取量为每人每公斤体重为0.8公克至1公克为计，换算1位体重50公斤的人，每人每日蛋白质摄取则约为40克至50克。以1杯35公克的营养蛋白混合饮料来看，大约蛋白质量为29公克，热量却仅有100大卡，如果与脱脂牛奶调匀饮用时，热量约为180大卡，对于控制体重的人来说，是不错的选择。