39健康

两招让健身成为日常习惯

  哀叹无法坚持减肥,三天打鱼两天晒网的的女孩儿们,日本网媒介绍令人茅塞顿开的2个容易养成的减肥习惯。

  回想一下在日常生活中,早上起床上厕所等作为生理现象就暂且不论,刷牙、化妆作为女性早晨的习惯已是铁板钉钉了吧。另外,回家后的卸妆和沐浴也是女性晚上必不可少的习惯。日本网媒为我们介绍将这些女性原本就有的习惯与减肥相结合,使减肥也成习惯的2个方法。

  1、在镜子面前养成推拿按摩或是伸展肌肉的习惯

  刷牙、化妆卸妆还有洗脸以及梳头都需要镜子。也有不少人家的浴室墙壁上也贴有镜子吧。即使墙壁上没有镜子,也可以在吸附挂钩上挂上一面小镜子。总之,女性花在镜子前面的时间有很多,让这些时间变得有意义吧。

  镜子里反映了你的真实状态洗脸台的镜子或是梳妆台有可以照到全身以至半身的东西。。再小的镜子也完全能映现出自己的脸颊、脖颈和胳膊等等。彻彻底底的摆弄镜中自己比较在意的部位吧。

  首先推荐简单的按摩推拿和伸展肌肉等动作。将脖颈、上臂、臀部、腿肚等镜中映现的比较在意的部位揉开抚摸,反复推拿。首先是“照”、“看”、“弄”, 习惯后再采用有减肥效果的方法也为时不晚。

  2、养成站立时成180°,坐下时成90°的习惯

  在办公室,多数女性就重复站或是座的动作。在办公室度过的时间一般为8-9小时。充分利用这些时间养成减肥习惯的话,其效果将会非常显著。

  首先,站姿要保持从脚跟到头顶成180°,背挺直。只是保持这一个动作,比起驼着背时所消耗的能量要多得多。

  其次是埋头工作时的坐姿,腰与膝盖的角度要成90°。坐在椅子上,调节高度使腰与膝盖的角度成90°,尽可能的保持这一动作。要保持这一动作很费劲儿,但驼着背,翘着二郎腿时所消耗的能量与这根本不能相提并论。

  从现在起,让以上2个减肥习惯渗透进我们的日常生活中,与三天打鱼两天晒网的减肥生涯说拜拜吧。

2014-07-23 05:51:34浏览79举报/反馈
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张瑜主治医师
中山大学附属第一医院 三甲
健身后失眠的原因
小张是一名健身爱好者,为了增强体质和塑造身材,他坚持每天晚上进行高强度的健身训练,包括力量训练和有氧运动。一段时间后,他发现自己的睡眠质量出现了严重问题。原本沾床就睡的他,现在即使在疲惫的健身后,躺在床上也难以入睡,常常要辗转反侧一两个小时才能勉强进入梦乡。小张意识到问题的严重性,前往医院就诊。经过医生详细的询问和检查,排除了其他疾病因素,初步判断他的失眠与过度健身以及不合理的健身时间安排有关。美国睡眠医学学会的一项研究数据显示,大约有10%-15%的健身人群在进行健身活动后,会出现不同程度的睡眠问题,其中失眠是较为常见的一种。在我国,随着健身热潮的兴起,越来越多的人参与到健身活动中,因健身引发的睡眠问题也逐渐受到关注。【健身与睡眠的正常关系】在正常情况下,适度健身对睡眠有着诸多积极影响。当我们进行适度的健身运动时,身体的血液循环会加快,使身体处于一个良好的代谢状态。同时,健身还能帮助我们释放压力,在运动过程中,身体会分泌内啡肽等神经递质,这些物质能够让我们产生愉悦感,缓解日常生活中的紧张和焦虑情绪。然而,当健身的方式方法出现问题时,这种良好的关系就可能被打破,进而导致失眠。【健身后失眠原因分析】01运动时间不当临近睡眠时间进行高强度健身是导致失眠的一个常见原因。我们的身体有着自己的生物钟和睡眠节律,在临近睡觉的时候,身体会逐渐进入放松状态,为睡眠做好准备。而高强度的健身运动,会使人体的交感神经兴奋起来,心跳加快,呼吸急促,同时体温也会升高。这种身体的兴奋状态和较高的体温,会打乱我们正常的睡眠节律。02运动强度过大高强度运动后,身体会分泌大量的肾上腺素等激素。这些激素的作用是让我们的身体能够应对高强度的运动挑战,使我们的神经系统处于高度兴奋的状态。然而,运动结束后,这些激素并不会立刻消失,它们会在体内持续发挥作用,让我们的身体和大脑难以在短时间内平静下来进入睡眠状态,即使躺在床上,也会感觉思绪活跃,难以入睡。03心理因素有些健身者过度关注健身效果,总是担心自己的训练不够到位,或者对自己的身材变化不满意,从而产生焦虑、紧张的情绪。这种负面情绪会在健身后持续存在,影响睡眠。另外,健身带来的成就感也可能使大脑持续兴奋。当我们完成了一次高强度的训练,或者突破了自己的某个健身目标时,会感到非常兴奋和满足,这种兴奋感可能会让我们在晚上难以入睡。04个体差异不同人的身体素质、生物钟、睡眠敏感度等都存在差异,这也导致了不同人对健身的反应不同。有些人的身体对运动的刺激更为敏感,即使是适度的运动,也可能会使他们在健身后难以入睡。【应对健身后失眠的方法】01调整运动计划合理安排运动时间和控制运动强度是解决健身后失眠问题的关键。①首先,要避免在睡前3-4小时进行高强度运动。可以将运动时间安排在白天或者黄昏,这样在睡前身体有足够的时间恢复平静。②其次,要根据自身情况循序渐进地增加运动强度。不要一开始就进行过于高强度的训练,而是要逐渐适应,让身体有一个适应的过程。比如,对于刚开始健身的人,可以从每周2-3次的低强度有氧运动开始,如慢跑、快走等,随着身体适应能力的提高,再逐渐增加运动的强度和频率。02饮食调整健身后的饮食选择对睡眠也有很大影响。①推荐在健身后摄入一些富含色氨酸的食物,色氨酸是一种能够帮助身体合成褪黑素的氨基酸,而褪黑素是一种调节睡眠的激素。牛奶、香蕉等食物中就富含色氨酸,可以在健身后适量食用。②同时,要避免摄入刺激性食物和饮料,如含有咖啡因和大量糖分的食物或饮料。在健身后,尽量选择清淡、易消化的食物,避免给肠胃造成负担,影响睡眠。03心理调节缓解健身焦虑、放松身心对于改善睡眠也非常重要。①可以尝试一些冥想、深呼吸等放松技巧。在健身后,找一个安静舒适的地方,坐下来或者躺下来,闭上眼睛,专注于自己的呼吸,慢慢地吸气,再慢慢地呼气,排除杂念,让自己的身心得到放松。②还可以在健身后泡个热水澡,同时播放一些舒缓的音乐,让自己在放松的氛围中逐渐平静下来,为睡眠做好准备。04睡眠环境优化可以根据自己的睡眠习惯,调整睡眠环境,包括温度、明暗程度、安静程度等。还可以选择舒适的床垫和枕头,让身体在睡眠时能够得到充分的支撑和放松。
张波波主治医师
西安交通大学第一附属医院 三甲
健身后肌肉酸痛的原因与征象
健身后肌肉酸痛的原因主要有运动强度过大、延迟性肌肉酸痛机制,征象包括局部疼痛、肌肉僵硬等。若肌肉酸痛症状严重,如出现剧烈疼痛、活动受限或伴有其他异常表现,建议及时就医,通过体格检查、影像学检查等明确具体情况,并在医生指导下进行相应处理。一、原因:1、运动强度过大:健身时,若运动强度超过身体承受能力,肌肉在短时间内承受过大的负荷,会导致肌肉纤维轻微损伤。这种损伤会引发炎症反应,进而导致肌肉酸痛。2、延迟性肌肉酸痛机制:健身后24-72小时出现的肌肉酸痛,常与延迟性肌肉酸痛有关。运动过程中,肌肉进行无氧代谢,产生乳酸等代谢产物堆积在肌肉中,刺激神经末梢,引起酸痛感。同时,运动导致的肌肉微小损伤修复过程中,也会引发炎症反应,加重酸痛症状。二、征象:1、局部疼痛:健身后肌肉酸痛最明显的征象是局部疼痛。疼痛部位通常与运动时使用的肌肉群相关,如进行跑步运动后,腿部肌肉可能出现酸痛;进行上肢力量训练后,手臂肌肉可能出现酸痛。疼痛程度因人而异,可能从轻微的酸痛到较为剧烈的疼痛不等。2、肌肉僵硬:肌肉酸痛时,还可能伴有肌肉僵硬的症状。肌肉僵硬会使关节活动范围受限,影响身体的正常运动功能。例如,在进行背部肌肉训练后,背部肌肉可能出现僵硬,导致弯腰、转身等动作变得困难。日常生活中,健身需循序渐进,根据自身身体状况合理安排运动强度和时间。健身后进行适当的拉伸放松运动,有助于减轻肌肉酸痛。若肌肉酸痛症状持续不缓解或加重,应及时就医复查,以便医生根据具体情况调整治疗方案。
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