39健康

11个办公室小运动远离久坐病

  坐着工作是当下不少都市人的工作常态,然而久坐不动也催生了一种“久坐病”,其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性白领来说,久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并非不想运动,只是工作太忙,抽不出时间到健身房或者户外进行运动。

  久坐会诱发疾病

  2011年,世界卫生组织曾经发布一个报告表明,全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计,到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出,久坐不动的危害很大,不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力,严重的还会影响到血液循环,导致大脑供血不足,伤神损脑,精神厌抑。因此,人如果久坐,不仅会造成肥胖、身材变形,还可能诱发多种疾病。研究表明,颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘等疾病都和久坐有关。除了久坐,过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛,甚至肘部疼痛等。可见,“坐以待毙”绝非危言耸听,办公一族一定要注意,切不可长时间坐在椅子上不动。

  办公室健身好处多

  要防止“久坐病”的出现,最好的手段就是运动。如果实在没时间,其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为,在办公室健身,不需要过分计较时间的长短和空间的大小,也不需要太多专业工具,办公室的桌椅足以成为辅助道具,只要坚持每天抽出10~15分钟运动即可。适当地在办公室做些小运动,不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳,还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位,并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时,白领们坐久了动一下身体,还可以减轻工作压力、提神醒脑,让自己达到一个身心平衡的状态,活跃脑细胞,减缓大脑退化。

  温馨提醒

  1.桌椅平稳,地板不滑

  在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低,很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆,有一些细节问题需要注意,以免运动时受伤。首先,要选择底部平稳的桌子,千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑,否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次,要清理一下桌子和椅子四周的杂物,要为自己腾出一个足够宽敞的运动空间。再次,办公窒内以铺有地毯为宜,慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后,椅子要调整到适中的高度,并一定要选择有靠背的办公室椅子。

  2.办公室要具备良好通风条件

  ①不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力,也不建议马上开始运动。午睡之后,可以先用10分钟时间使自己充分清醒,以使身体各关节活动自如,然后再进行运动。

  ②室内的废气不断地在循环,这样很容易导致一些流行性疾病的发生,不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以,要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。

  ③要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往,大家身上的细菌很容易残留在办公桌上,容易造成细菌的传播,所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。

  推荐动作

  1.向后伸展

  这个动作可以伸展肩颈肌肉,可有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。

  分解动作:

  Step1:坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。

  Step2:往前挺胸,撑起身体使臀部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。

  频率和时间:坚持6秒钟,重复10次。

  2.背部拉伸

  这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,缓解这些部位的肌肉疲劳。

  分解动作:

  Step1:面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。

  Step2:手臂向前平举,屈膝手扶桌面。

  Step3:双脚后退一步,背往下压,收腹提臀,拉长脊背。

  频率和时间:重复10次,每次伸展的时候维持3-5秒。

  3.椅上扭转

  这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。

  分解动作:

  Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。

  Step2:做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。

  Step3:把手臂超越身体,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。

  频率和时间:坚持10秒钟,然后换另外一侧做。

  4.坐式平移

  这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。

  分解动作:

  Step1:坐在一个有轮子的椅子上,双脚放平,双手也平放在大腿上。

  Step2:把脚趾抬离地面,只让脚后跟着地。

  Step3:用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。

  Step4:坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。

  频率和时间:做12到15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。

  5.屈膝上提

  这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉,赶走小肚腩。

  分解动作:

  Step1:坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

  Step2:双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹,背打直。

  Step3:先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。

  频率和时间:重复动作,坚持10次。

  6.桌子俯卧撑

  这个动作可以锻炼胸肌,改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活。

  分解动作:

  Step1:站立,把手分开稍大于肩宽,放在桌子上。

  Step2:把脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度。

  Step3:弯曲手臂,使胳膊肘向外打开,慢慢地放低胸部,朝向桌子。

  Step4:坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。

  频率和时间:每次坚持2秒钟,然后回到初始姿势,做12次。

  7.抬头伸腰动作

  这个动作可以增强腰背肌力量。

  分解动作:

  Step1:站立或端坐,自然呼吸,双手十指紧扣,掌心向下,然后缓慢上举。

  Step2:掌心渐翻至朝上,同时眼跟随手背方向,腰则尽量后伸,然后维持10秒。

  频率和时间:每次做5到10遍,每天1-2次。

  8.颈椎保健操

  这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。

  分解动作:

  Step1:站立或端坐,深吸一口气,把头前屈,同时呼气。

  Step2:回头至中立位置吸气。

  Step3:把头后仰,同时呼气。

  Step4:回头至中立位置吸气。

  频率和时间:头前后移动共4个八拍,然后头向左右侧移动,4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。

  9.扩胸动作

  这个动作可以增强背肌力量。

  分解动作:

  Step1:站立或端坐,双手十字扣置于脑后,肘朝前方。

  Step2:自然呼吸,然后上臂水平后伸扩胸,维持10秒。

  频率和时间:每次做5-10遍,每天1-2次。

  10.收腹练习

  这个动作可以稳定腰部脊柱。

  分解动作:

  Step1:站立或端坐,自然呼吸。

  Step2:将肚子往后背吸,维持10秒。

  频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。

  11.大腿后伸

  这个动作可以增强大腿肌力量。

  分解动作:

  Step1:双手扶桌或椅,左腿往后伸,维持10秒。

  Step2:收回左腿,右腿后伸,维持10秒

  频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。

2014-02-24 09:52:31浏览100举报/反馈
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
展开全文
医生推荐
相关视频
相关图文
查看更多相关图文

相关科普

李兰娜副主任医师
广州市妇女儿童医疗中心 三甲
孩子乏力没精神容易疲劳是什么原因
孩子乏力没精神容易疲劳的原因包括非疾病因素,如睡眠不足、营养不均衡等,以及疾病因素,如缺铁性贫血、甲状腺功能减退、病毒性心肌炎等。建议家长带孩子及时就医,以明确病因。一、非疾病因素:1、睡眠不足:孩子正处于生长发育阶段,充足的睡眠对身体和大脑的发育至关重要。如果孩子长期睡眠不足,大脑和身体得不到充分的休息,就容易出现乏力、没精神、易疲劳的症状。家长应保证孩子每天有足够的睡眠时间,建立规律的作息时间,有助于改善这种情况。2、营养不均衡:孩子的饮食如果长期缺乏某些重要的营养成分,如蛋白质、铁、锌、维生素等,会影响身体的正常功能。同时,家长还要让孩子养成良好的饮食习惯,不挑食、不偏食,保证饮食多样化,摄入谷类、肉类、蔬菜、水果等各类食物,必要时可在医生指导下补充相应营养素。二、疾病因素:1、缺铁性贫血:铁是制造血红蛋白的关键原料,当孩子体内缺铁时,血红蛋白合成减少,导致氧气输送不足,身体各组织器官得不到充足的氧气供应,就会出现乏力、容易疲劳的症状,还可能伴有面色苍白、头晕等表现。通过血常规检查可明确诊断。治疗上,可在医生指导下口服铁剂,同时多吃富含铁的食物,如动物肝脏、瘦肉等。2、甲状腺功能减退:甲状腺激素对人体的新陈代谢起着重要的调节作用。如果孩子甲状腺功能减退,甲状腺激素分泌减少,身体的代谢速度会减慢,能量产生不足,从而出现乏力、嗜睡、没精神、生长发育迟缓等症状。该病通过甲状腺功能检查可确诊,一旦确诊,需在医生指导下服用甲状腺素片进行替代治疗,并定期复查甲状腺功能。3、病毒性心肌炎:病毒感染侵犯心肌后,会影响心脏的正常功能。心脏功能受损,泵血能力下降,身体得不到充足的血液供应,就会出现乏力、没精神、容易疲劳的症状,还可能伴有心慌、胸闷、胸痛等。通过心电图、心肌酶等检查可辅助诊断,治疗主要包括休息、营养心肌等,严重时可能需要住院治疗。如果发现孩子出现乏力没精神容易疲劳的情况,家长首先要观察孩子是否存在非疾病因素,调整孩子的生活方式和饮食习惯。若症状持续不缓解或伴有其他异常症状,如发热、呕吐、呼吸困难等,应及时带孩子就医,进行全面的检查,明确病因,在医生的指导下进行针对性治疗,以免延误病情。
任培华主任医师
广州医科大学附属第一医院 三甲
韩式精油全身按摩缓解疲劳有用吗
韩式精油全身按摩在缓解疲劳方面确实具有一定的效果,不仅能够促进身体的放松和恢复,还能够改善心理状态、提升整体的生活质量。韩式精油全身按摩通过专业的按摩手法,能够舒缓紧张的肌肉。在按摩过程中,按摩师运用揉、捏、推、按等手法,沿着人体的经络和穴位进行精准施力,这有助于放松肌肉纤维,缓解肌肉紧张和僵硬。同时,按摩还能促进肌肉内的血液循环,加速乳酸等代谢产物的排出,从而减轻肌肉酸痛和疲劳感。精油是从植物中提取的精华,具有独特的香气和能量。在按摩过程中,精油通过皮肤渗透至身体内部,能够刺激身体的淋巴系统,促进身体排毒。此外,精油中的某些成分还具有抗炎、抗氧化等生物活性,能够减轻身体的炎症反应和氧化应激,从而进一步缓解疲劳。在按摩过程中,人们往往能够感受到身心的放松和愉悦。这是因为按摩能够刺激身体的感官系统,促进内啡肽等快乐激素的分泌。同时,精油的香气也能够通过嗅觉神经传递到大脑,影响人们的情绪和心理状态,从而减轻焦虑、压力等负面情绪,提高睡眠质量。建议有需求的人群选择正规的按摩机构和专业的按摩师,确保按摩过程的专业性和卫生性;其次,根据个人需求和身体状况,与按摩师充分沟通,选择合适的精油和按摩力度;最后,在按摩过程中保持放松的心态,配合按摩师的指导进行呼吸和身体的放松。此外,按摩后要注意做好保暖措施,避免受凉,以免影响按摩效果。
张瑜主治医师
中山大学附属第一医院 三甲
健身后失眠的原因
小张是一名健身爱好者,为了增强体质和塑造身材,他坚持每天晚上进行高强度的健身训练,包括力量训练和有氧运动。一段时间后,他发现自己的睡眠质量出现了严重问题。原本沾床就睡的他,现在即使在疲惫的健身后,躺在床上也难以入睡,常常要辗转反侧一两个小时才能勉强进入梦乡。小张意识到问题的严重性,前往医院就诊。经过医生详细的询问和检查,排除了其他疾病因素,初步判断他的失眠与过度健身以及不合理的健身时间安排有关。美国睡眠医学学会的一项研究数据显示,大约有10%-15%的健身人群在进行健身活动后,会出现不同程度的睡眠问题,其中失眠是较为常见的一种。在我国,随着健身热潮的兴起,越来越多的人参与到健身活动中,因健身引发的睡眠问题也逐渐受到关注。【健身与睡眠的正常关系】在正常情况下,适度健身对睡眠有着诸多积极影响。当我们进行适度的健身运动时,身体的血液循环会加快,使身体处于一个良好的代谢状态。同时,健身还能帮助我们释放压力,在运动过程中,身体会分泌内啡肽等神经递质,这些物质能够让我们产生愉悦感,缓解日常生活中的紧张和焦虑情绪。然而,当健身的方式方法出现问题时,这种良好的关系就可能被打破,进而导致失眠。【健身后失眠原因分析】01运动时间不当临近睡眠时间进行高强度健身是导致失眠的一个常见原因。我们的身体有着自己的生物钟和睡眠节律,在临近睡觉的时候,身体会逐渐进入放松状态,为睡眠做好准备。而高强度的健身运动,会使人体的交感神经兴奋起来,心跳加快,呼吸急促,同时体温也会升高。这种身体的兴奋状态和较高的体温,会打乱我们正常的睡眠节律。02运动强度过大高强度运动后,身体会分泌大量的肾上腺素等激素。这些激素的作用是让我们的身体能够应对高强度的运动挑战,使我们的神经系统处于高度兴奋的状态。然而,运动结束后,这些激素并不会立刻消失,它们会在体内持续发挥作用,让我们的身体和大脑难以在短时间内平静下来进入睡眠状态,即使躺在床上,也会感觉思绪活跃,难以入睡。03心理因素有些健身者过度关注健身效果,总是担心自己的训练不够到位,或者对自己的身材变化不满意,从而产生焦虑、紧张的情绪。这种负面情绪会在健身后持续存在,影响睡眠。另外,健身带来的成就感也可能使大脑持续兴奋。当我们完成了一次高强度的训练,或者突破了自己的某个健身目标时,会感到非常兴奋和满足,这种兴奋感可能会让我们在晚上难以入睡。04个体差异不同人的身体素质、生物钟、睡眠敏感度等都存在差异,这也导致了不同人对健身的反应不同。有些人的身体对运动的刺激更为敏感,即使是适度的运动,也可能会使他们在健身后难以入睡。【应对健身后失眠的方法】01调整运动计划合理安排运动时间和控制运动强度是解决健身后失眠问题的关键。①首先,要避免在睡前3-4小时进行高强度运动。可以将运动时间安排在白天或者黄昏,这样在睡前身体有足够的时间恢复平静。②其次,要根据自身情况循序渐进地增加运动强度。不要一开始就进行过于高强度的训练,而是要逐渐适应,让身体有一个适应的过程。比如,对于刚开始健身的人,可以从每周2-3次的低强度有氧运动开始,如慢跑、快走等,随着身体适应能力的提高,再逐渐增加运动的强度和频率。02饮食调整健身后的饮食选择对睡眠也有很大影响。①推荐在健身后摄入一些富含色氨酸的食物,色氨酸是一种能够帮助身体合成褪黑素的氨基酸,而褪黑素是一种调节睡眠的激素。牛奶、香蕉等食物中就富含色氨酸,可以在健身后适量食用。②同时,要避免摄入刺激性食物和饮料,如含有咖啡因和大量糖分的食物或饮料。在健身后,尽量选择清淡、易消化的食物,避免给肠胃造成负担,影响睡眠。03心理调节缓解健身焦虑、放松身心对于改善睡眠也非常重要。①可以尝试一些冥想、深呼吸等放松技巧。在健身后,找一个安静舒适的地方,坐下来或者躺下来,闭上眼睛,专注于自己的呼吸,慢慢地吸气,再慢慢地呼气,排除杂念,让自己的身心得到放松。②还可以在健身后泡个热水澡,同时播放一些舒缓的音乐,让自己在放松的氛围中逐渐平静下来,为睡眠做好准备。04睡眠环境优化可以根据自己的睡眠习惯,调整睡眠环境,包括温度、明暗程度、安静程度等。还可以选择舒适的床垫和枕头,让身体在睡眠时能够得到充分的支撑和放松。
张波波主治医师
西安交通大学第一附属医院 三甲
健身后肌肉酸痛的原因与征象
健身后肌肉酸痛的原因主要有运动强度过大、延迟性肌肉酸痛机制,征象包括局部疼痛、肌肉僵硬等。若肌肉酸痛症状严重,如出现剧烈疼痛、活动受限或伴有其他异常表现,建议及时就医,通过体格检查、影像学检查等明确具体情况,并在医生指导下进行相应处理。一、原因:1、运动强度过大:健身时,若运动强度超过身体承受能力,肌肉在短时间内承受过大的负荷,会导致肌肉纤维轻微损伤。这种损伤会引发炎症反应,进而导致肌肉酸痛。2、延迟性肌肉酸痛机制:健身后24-72小时出现的肌肉酸痛,常与延迟性肌肉酸痛有关。运动过程中,肌肉进行无氧代谢,产生乳酸等代谢产物堆积在肌肉中,刺激神经末梢,引起酸痛感。同时,运动导致的肌肉微小损伤修复过程中,也会引发炎症反应,加重酸痛症状。二、征象:1、局部疼痛:健身后肌肉酸痛最明显的征象是局部疼痛。疼痛部位通常与运动时使用的肌肉群相关,如进行跑步运动后,腿部肌肉可能出现酸痛;进行上肢力量训练后,手臂肌肉可能出现酸痛。疼痛程度因人而异,可能从轻微的酸痛到较为剧烈的疼痛不等。2、肌肉僵硬:肌肉酸痛时,还可能伴有肌肉僵硬的症状。肌肉僵硬会使关节活动范围受限,影响身体的正常运动功能。例如,在进行背部肌肉训练后,背部肌肉可能出现僵硬,导致弯腰、转身等动作变得困难。日常生活中,健身需循序渐进,根据自身身体状况合理安排运动强度和时间。健身后进行适当的拉伸放松运动,有助于减轻肌肉酸痛。若肌肉酸痛症状持续不缓解或加重,应及时就医复查,以便医生根据具体情况调整治疗方案。
健康资讯热门资讯相关推荐
快速导航
频道
女性
减肥
育儿
保健
美容
妇科
饮食
中医
肿瘤
资讯
男性
诊疗
呼吸科
心血管
肝病科
更多
服务
问医生
就医助手
药品通
疾病百科
名医在线
简单生活
热门疾病
高血压
阴道炎
肩周炎
脂肪肝
小儿咳嗽
糖尿病
健康科普
科普基地