39健康

办公族常做五个动作缓解脊柱疲劳

  工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神,索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实,生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。

  眼睛酸痛:打个哈欠。用眼时间过长,眼睛就会干涩、疼痛,而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液,湿润眼睛,缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后,还可以闭上双眼,用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒,促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛,视疲劳症状就会得到快速缓解。

  腰酸背痛:伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩,瘀积的血液被“赶”回心脏,从而改善血液循环,带走肌肉中的代谢产物,消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,向前挺腰和向后弓背各5~10次。

  犯困:揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指,能起到提神醒脑的功效。具体方法是:先用左手揉捏右手中指指尖1分钟,再交换双手捏1分钟,然后比较两手的疼痛感,疼痛感较明显的要继续揉捏,直到双手疼痛感相同为止。

  肩颈紧张:绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长,就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛,这时可以将双腿分开与肩平行站立,然后将双臂以肩为轴向前绕10圈,再向后绕10圈,连续做3~5组。动作幅度要大,可由慢至快,每次转换方向时要间隔几秒钟,以减少对肩部的冲击。

  大脑疲劳:深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多,供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑,增加脑部营养物质的供给。具体办法是:用鼻孔深吸气,令小腹、上腹、胸部依次胀起,不要闭气;再以同样的速度吐尽气体,反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯,气一定要“吸满吐尽”。

  双腿胀痛:平躺举腿。走了一天路,双腿肿胀酸痛,此时可以不枕枕头平躺在床上,将双腿举起搭在墙上,尽量使腿和身体成90°,保持5~10分钟,可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤,减轻酸胀感。

  胸闷:做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短,工作也提不起劲,这时应该起身做扩胸运动,不仅可以提高心肺供血氧能力,减轻肺部压抑感,还能防止胸椎侧弯。

2013-09-13 01:30:50浏览55举报/反馈
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张瑜主治医师
中山大学附属第一医院 三甲
健身后失眠的原因
小张是一名健身爱好者,为了增强体质和塑造身材,他坚持每天晚上进行高强度的健身训练,包括力量训练和有氧运动。一段时间后,他发现自己的睡眠质量出现了严重问题。原本沾床就睡的他,现在即使在疲惫的健身后,躺在床上也难以入睡,常常要辗转反侧一两个小时才能勉强进入梦乡。小张意识到问题的严重性,前往医院就诊。经过医生详细的询问和检查,排除了其他疾病因素,初步判断他的失眠与过度健身以及不合理的健身时间安排有关。美国睡眠医学学会的一项研究数据显示,大约有10%-15%的健身人群在进行健身活动后,会出现不同程度的睡眠问题,其中失眠是较为常见的一种。在我国,随着健身热潮的兴起,越来越多的人参与到健身活动中,因健身引发的睡眠问题也逐渐受到关注。【健身与睡眠的正常关系】在正常情况下,适度健身对睡眠有着诸多积极影响。当我们进行适度的健身运动时,身体的血液循环会加快,使身体处于一个良好的代谢状态。同时,健身还能帮助我们释放压力,在运动过程中,身体会分泌内啡肽等神经递质,这些物质能够让我们产生愉悦感,缓解日常生活中的紧张和焦虑情绪。然而,当健身的方式方法出现问题时,这种良好的关系就可能被打破,进而导致失眠。【健身后失眠原因分析】01运动时间不当临近睡眠时间进行高强度健身是导致失眠的一个常见原因。我们的身体有着自己的生物钟和睡眠节律,在临近睡觉的时候,身体会逐渐进入放松状态,为睡眠做好准备。而高强度的健身运动,会使人体的交感神经兴奋起来,心跳加快,呼吸急促,同时体温也会升高。这种身体的兴奋状态和较高的体温,会打乱我们正常的睡眠节律。02运动强度过大高强度运动后,身体会分泌大量的肾上腺素等激素。这些激素的作用是让我们的身体能够应对高强度的运动挑战,使我们的神经系统处于高度兴奋的状态。然而,运动结束后,这些激素并不会立刻消失,它们会在体内持续发挥作用,让我们的身体和大脑难以在短时间内平静下来进入睡眠状态,即使躺在床上,也会感觉思绪活跃,难以入睡。03心理因素有些健身者过度关注健身效果,总是担心自己的训练不够到位,或者对自己的身材变化不满意,从而产生焦虑、紧张的情绪。这种负面情绪会在健身后持续存在,影响睡眠。另外,健身带来的成就感也可能使大脑持续兴奋。当我们完成了一次高强度的训练,或者突破了自己的某个健身目标时,会感到非常兴奋和满足,这种兴奋感可能会让我们在晚上难以入睡。04个体差异不同人的身体素质、生物钟、睡眠敏感度等都存在差异,这也导致了不同人对健身的反应不同。有些人的身体对运动的刺激更为敏感,即使是适度的运动,也可能会使他们在健身后难以入睡。【应对健身后失眠的方法】01调整运动计划合理安排运动时间和控制运动强度是解决健身后失眠问题的关键。①首先,要避免在睡前3-4小时进行高强度运动。可以将运动时间安排在白天或者黄昏,这样在睡前身体有足够的时间恢复平静。②其次,要根据自身情况循序渐进地增加运动强度。不要一开始就进行过于高强度的训练,而是要逐渐适应,让身体有一个适应的过程。比如,对于刚开始健身的人,可以从每周2-3次的低强度有氧运动开始,如慢跑、快走等,随着身体适应能力的提高,再逐渐增加运动的强度和频率。02饮食调整健身后的饮食选择对睡眠也有很大影响。①推荐在健身后摄入一些富含色氨酸的食物,色氨酸是一种能够帮助身体合成褪黑素的氨基酸,而褪黑素是一种调节睡眠的激素。牛奶、香蕉等食物中就富含色氨酸,可以在健身后适量食用。②同时,要避免摄入刺激性食物和饮料,如含有咖啡因和大量糖分的食物或饮料。在健身后,尽量选择清淡、易消化的食物,避免给肠胃造成负担,影响睡眠。03心理调节缓解健身焦虑、放松身心对于改善睡眠也非常重要。①可以尝试一些冥想、深呼吸等放松技巧。在健身后,找一个安静舒适的地方,坐下来或者躺下来,闭上眼睛,专注于自己的呼吸,慢慢地吸气,再慢慢地呼气,排除杂念,让自己的身心得到放松。②还可以在健身后泡个热水澡,同时播放一些舒缓的音乐,让自己在放松的氛围中逐渐平静下来,为睡眠做好准备。04睡眠环境优化可以根据自己的睡眠习惯,调整睡眠环境,包括温度、明暗程度、安静程度等。还可以选择舒适的床垫和枕头,让身体在睡眠时能够得到充分的支撑和放松。
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