如何应对马拉松比赛秘籍

　　赛前※ 多吃果蔬 保证睡眠

　　赛前多食用水果、蔬菜，多吸收维生素，尤其是维生素C、维生素E，这两种维生素能够抗氧化，有利于运动员完成比赛。多吃单糖类食品，多糖类食物易转化成脂肪。让身体保持较高血糖，不易产生饥饿感。不食用排泄物多如粗纤维食物，不吃垃圾食品如油炸食品，这些食物没有营养，不易消化，排泄物较多。米饭等食物也不要吃太多，做到“轻装上阵”。

　　赛前要排空大小便。这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加身体重量和负担。膀胱壁很薄，充满尿液后，运动中意外碰撞容易破裂。

　　赛前准备活动一定要做充分。马拉松运动是长距离有氧运动，赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使体温升高，提高肌肉协调性、伸展性和弹性，降低肌肉粘滞性。否则容易疲劳，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同时一定要消除紧张情绪，保证充足睡眠，避免体力能量消耗。

　　赛中※ 及时补充 生理盐水

　　比赛时喝生理盐水，最好要含有少量盐分、糖分，及时补充大量流失的盐分和各种微量元素，保持充沛体力。饮用白开水，将造成大量丧失的盐分、微量元素无法及时补充，严重时将导致虚脱。生理盐水各大医院都有，可根据包装说明按比例调配，比例一般是1：15。

　　赛后※ 小步慢跑 逐步放松

　　从运动到停止要进行缓冲和整理，比赛结束后应变为小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活动。上肢放松活动：站立，上身前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上身慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。

（实习编辑：黄贤焱）

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