简单的家庭锻炼计划(有氧训练篇)

　　训练提示

　　器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

　　热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。

　　训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组 12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

　　初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

　　中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

　　放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

　　有氧训练

　　训练指导：每周做3-4次有氧训练，每次 30分钟(若是初学者，每周2次，然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步，登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种，连续2次不要重复(但可用同一训练计划，不同的训练器械);加强组为10分钟，可根据自己的情况进行选择性训练。

　　热身：训练之前须有5分钟的热身，强度为 RPE3—4，然后适当活动全身关节。

　　放松：训练之后须有5分钟的放松，强度为 RPE3，然后伸展放松全身肌肉。

　　计划

　　5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一

　　加强组，10分钟—

　　消耗热量：165-450千卡(30分钟)/220- 600千卡(40分钟

　　训练计划

　　5分钟—RPE 5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟—

　　加强组，5分钟—RPE5;5分钟—

　　消耗热量：175-470千卡(30分钟)/230- 620千卡(40分钟

　　训练计划

　　5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8，2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7～8;2分分钟—RPE4; 5分钟—

　　加强组：8分钟—RPE7-8;2分钟—

　　消耗热量：177-470千卡(30分钟)/238- 630千卡(40分钟

　　训练计划

　　5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟— RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)，10分钟—RPE5(跑步机平板

　　加强组，5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做

　　消耗热量：175～470千卡(30分钟)/235- 630千卡(40分钟

　　自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度

　　在有氧训练中，你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度，具体数字代表如下：

　　RPEl～2：非常轻松;交谈时不气喘。

　　RPE3：轻松;交谈时几乎不气喘。

　　RPE4：中等轻松;交谈时有轻微的气喘，

　　RPE5：中等;交谈时有气喘。

　　RPE6：中等艰苦;交谈时有明显的气喘。

　　RPE7：艰苦;交谈比较费劲。

　　RPE8：非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。

　　RPE9—10：高峰效应几乎喘不过气来，无法交谈。

（责任编辑：梁莉莹）

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