简单的家庭锻炼计划(力量训练篇)

　　训练提示

　　器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。

　　热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。

　　训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组 12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。

　　初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。

　　中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。

　　放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。

　　力量训练

　　1、屈膝伸腿

　　训练动作，仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈 45度角;同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。呼气，屈膝还原至初始位置。

　　增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

　　目标肌肉：腹肌。

　　2、哑铃箭步蹲&肩上推举

　　训练动作：站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。如此为完整的一个训练动作。

　　目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。

　　3、单腿屈伸&弯举

　　训练动作：站立，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直;重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作，如此为完整的1组。

　　增加难度 在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置)，然后再做右腿。

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。

　　4、箭步蹲、转体

　　训练动作：站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下，两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步，下蹲，上体扭向右侧;如此为完整的 1个动作。

　　增加难度：可在前方摆一个10厘米高的踏板，脚掌踏于上方。

　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。

　　5、哑铃弯举、颈后臂屈伸

　　训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃，左臂向上举起，上臂贴近耳侧，固定住，掌心朝内，右手臂垂于体侧；然后哑铃向后落下至颈后，使肱三头肌有充分的抻拉感，接着以肱三头肌的收缩力控制住，举起哑铃至手臂接近伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住，弯举哑铃至肩关节高度。两手臂分别还原至初始位置，重复一定的次数后;两臂交换做(左手哑铃弯举，右手颈后臂屈伸)，如此为完整的1组。

　　增加难度：在动作的过程中，与动作臂同侧的脚稍抬离地面，做单脚支撑。

　　目标肌肉：肱二头肌和肱三头肌。

　　6、单臂哑铃推举

　　训练动作;两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上(上面铺一块垫子会感受舒服些);两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收。以左侧胸大肌的张紧力控制住，使左侧哑铃有弧度地慢慢下降至左肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平线上。以左侧胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂平行，换右臂做，如此重复为完整的一个动作。

　　目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、臀大肌、大腿内收肌、腹肌和竖脊肌。

（责任编辑：梁莉莹）

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