家庭健身新潮流

　　到底选什么

　　事实上，除了上述三类有氧器械外，登山机、划船机、椭圆机也很常见，适于家庭健身。先不要忙着眼花缭乱，看完下面的扼要评述，也许你已经打定主意买什么器械了。

　　跑步机

　　优势：可以让你的全身有全面的训练效果。

　　局限性：跑步对关节有定的冲击力，对膝盖及髋部有伤的人和老年人不安全；哚音比较大；运动中主观疲劳感比较强。

　　健身车

　　优势：有效的帮助身体燃烧热量；安全性高；占地较小。

　　局限性：训练方式单一；上肢没有参与任何锻炼。

　　登山机

　　优势：有效地帮助身体燃烧热量；对大腿及臀部有比较好的锻炼效果。

　　局限性：有些人掌握不好踏步的节奏；对下背部压力较大；上肢没有参与任何锻炼。

　　划船器

　　优势：比较全面的整体练习；趣味性较强。

　　局限性：需要一定时间才可以掌握正确技巧；训练中需要停止运动才能调节阻力；占地较大。

　　椭圆机：

　　优势：上下肢有比较协调的运动，关节压力小；噪音小。

　　局限性：下肢运动角度及方式有定限制。

　　不妨在家训练

　　你有许多理由可以做个“SOHO健身族”不用办健身卡；不会因堵车而烦躁；穿家居服甚至内衣都可以锻炼；没有很多人跟你抢器械；不必忍耐更衣室的气味；可以自己控制背景音乐；让朋友知道你是个时尚的运动人士。……在家练力量

　　提起家庭健身，很多人的第一印象就是跑步机。是的，那是能使你简单、有效、快捷地获得健康的器械。但是，身为男子汉的你，不想让肱二头肌把T恤衫撑得绷起来吗？那就一定不能忽略家庭力量训练器械。即使是女性，也需要适度的力量训练，才能更好地保持紧实且有弹性的身材。

　　1基本配置可调哑铃

　　哑铃可以做多种多样的健身练习，动作类似于真实生活中的动作。用它们训练，能够让你生活中体力表现更出色。我们一般不会在家里码放一排大小不一的哑铃，所以，选择可调节的哑铃是必须要注意到的事情。建议选用一种新型的可调哑铃，只要拨动一下上面的旋钮，就可以迅速调节哑铃重量。但这种哑铃的最大重量通常不会非常大（一般不会超过25公斤），而且当哑铃加载全部重量时，由于体积相对较大，所以进行某些练习时会显得比较笨重。如果有必要，你可以专门购买几副更重的固定重量哑铃。

　　可调训练凳

　　这种训练凳能提供各种不同的靠背角度，它与哑铃、杠铃的组合，基本能满足一般健美训练需求，你可以平躺在上面做仰卧飞鸟，仰卧推举等动作，也可以把靠背立起来，练习肩上推举等动作。如果再加上安全举重架，就可以成为小型健身房了。注意不要选择带有简易腿屈伸器的训练凳，这种附带的腿屈伸器往往是鸡肋，而且会防碍训练。

　　2更专业奥林匹克杠铃

　　顾名思义，这种杠铃是符合奥运会和其他正规举重比赛标准的举重专用设备，它的直径和长度等各个参数都有严格的标准。这种杠铃较长，整体上非常平衡稳定，坚固耐用，可以和任何主流的举重架相匹配，它所用的杠铃片也是标准化的，在正规的体育用品商店都可以买到。如果空间和经济情况允许，可以考虑另外购买套小杠铃，可以方便你进行更多自由重量训练。需要注意的是，由于用自由重量健身对健身者的要求较高，受伤的几率也较大。建议你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。

　　安全举重架

　　一个经济耐用的安全举重架，能为你节省好几种其他器材，你可以在其中进行深蹲、卧推、推举等自由重量练习。两边有可以调节高度的横杆，将运动限制在一定范围内，防止杠铃意外跌落，也保护了训练者的安全。安全举重架就好似一位在你身旁保护你的训练伙伴：你可以调节横杆到膝盖的高度进行硬拉训练，以避开常规硬拉时最艰难的提铃离地的阶段；也可以使用更大的重量而且安全地进行训练。专业的力量举运动员对安全举重架情有独钟，因为他们往往能从部分幅度的大重量训练中获得新的突破。

　　多功能训练器

　　大部分家用器械比较倾向于使用自由重量，但只通过杠铃和哑铃并不能使肌肉全面均衡地发展。所以，我们推荐选择组合力量训练器械和自由力量配合使用。只要有专业人员，如私人教练稍加指点，你就可以掌握它的使用方法，不用别人保护就可以安全地使用这些设备。另外，组合器械也可以非常容易变换重量，只需拔插调重量的小金属杆即可。常见的器材品牌都会有多功能的组合训练器，你可以根据需要选择，但要避免选择那些有太多华而不实功能的老式训练器。3种最简便的健身工具

　　1健身球

　　如果你认为健身球只是女孩子健身的玩物，那就有点片面了，它的作用不可小视：健身球训练能够改善身体的平衡能力，协调能力，增强肌力，提高身体灵活性并改善体形。健身球上的仰卧团身练习，是唯一能使腹肌全程运动的练习。至于健身球的大小，最好是当你坐在上面的时候膝盖成90度，以后如果需要，可以再添加一些不同直径的健身球。如果你在健身房设在起居室的一角，那么健身球也许会经常充当凳子的作用，而且你可以坐在上面看电视，在娱乐的同时顺便进行一些健身练习。

　　TIPS：还有什么

　　橡胶地板

　　如果不想楼下的邻居敲门投诉，你就应该选择具有一定韧性和缓冲作用的地板，必须要备有橡胶保护层的地板才可以胜任抗磨和抗重物跌落的需要，你还可以在这种地板上进行俯卧或仰卧类的练习。有一种类似于拼图形状的方形拼接橡胶地板块，就是不错的选择，这种地板可以用刀具进行一定的剪切，以符合墙角等有特殊铺设要求的地面。品质好的橡胶地板价格也相对昂贵，但是非常耐用，耐压，防水性能也很优越，可以使用多年。

　　攀击沙袋

　　拳击沙袋不仅是你用拳击发泄的假想目标，而且是一种非常好的有氧运动工具，还能节省空间。如果使用得当，拳击沙袋的训练效果绝对不会比那些昂贵的跑步机和台阶器差。一个重50～100磅的拳击沙袋就能满足使用要求。通常跟它配套的还有拳击手套、梨球等。

　　弹力带

　　可以给肌肉提供持续的阻力，能代替很多滑轮拉力器的功能，而且便宜很多。把弹力带的一端固定住，就可以做坐姿下拉、坐姿划船和其他很多一般用滑轮拉力器才能做的练习。现在体育用品商店里也会出售弹力带，它的阻力来自于弹性而不是重物，运动方式也与自由重量不同，我们在2006年第？期和2007年第？期都曾介绍过弹力带的使用方法，应用能帮助你达到良好的健身效果。弹力带便于携带，还可以在外出或出差时使用。

　　如果能将以上这三种健身方法结合起来锻炼，会取得全面的健身效果。这三种健身方法，既包含了力量训练的内容，又包含了有氧健身的内涵，外加身心合一的柔韧锻炼，是一种锻炼精华的组合，可是说是小功法组台出了大功效，值得一试。

　　2拉伸垫有没有徒手的训练，可以让你轻松获得健康呢？答案是有的，但你需要准备一个拉伸垫（瑜伽垫）。如果你想利用一种健身方式来达到增强肌力、提高身体灵活性以及改善形体的目的，那就在拉伸垫上练习普拉提把。或者伴随轻柔的音乐，进入瑜伽的神秘世界。当然，这都离不开小小的一块儿垫子。甚至很多力量练习动作都会用到它。除了健身室外，你还可以把它放在卧室的一角构建家庭健身房 　也许你正在和妻子（或女朋友）一起为装修的事情忙得不亦乐乎，家具、电器和地板等当然有高人支招，可是健身器都该买些什么？如何根据自己家的场地面积选择最佳的组合？怎么摆放？你可以在3个不同的区域选择3个不同的家庭健身配置方案。

　　一般来讲，你可以在客厅或卧室放置一两件健身工具；当然，最好是单独辟出一个健身室，10平方米即可，20～30平方米就能装备一个专业的家庭健身房。

　　如果你有看新闻联播的习惯，那恭喜了，从此你将拥有每天30分钟的固定有氧运动时间。坐在健身球上看肥皂剧也许是好主意，哪怕仅仅稍后仰、让腹肌静态收紧，也是有益的。

　　你我都以为，助性瑜伽、双人瑜伽在卧室练习，会有美妙的效果。临睡前和起床后，给自己规定几个健身动作，不知不觉练出好身体。家庭健身器械3方案从零开始

　　虽然说“工欲善其事，必先利其器”，但总有权宜的解决方法，你甚至不用花钱购置任何专门的器械，就可以开始自己的家庭训练了。矿泉水（1升）1瓶矿泉水（2升）2瓶运动鞋1双沙发或者床垫1个

　　锻炼方法：

　　先做有氧练习比如健身走、慢跑或者爬楼梯，回来以后可以用矿泉水和自身重量做力量练习。拉伸运动可以在床上或沙发上完成。

　　优点：省钱，任何时候都可以开始。

　　缺点：做有氧练习时受天气影响较大；做力量练习时，有些部位不太好练到；需要一定的健身基础来保证身体安全。基本配置

　　使用健身器，会使你感觉更方便。一般应该包括有氧的和无氧的两类器械，基本满足锻炼的需求。功率自行车1台（可替换）可调哑铃1副／杠铃1套，弹力带1个（任选）平凳1个拉伸垫1个尽善尽美

　　家里如果有单独的房间用来健身，可以考虑以下配置：有氧设备：跑步机、登山机、椭圆机、功率自行车，任选一种力量设备：家用组合训练器1套、可调训练凳1个、可调哑铃1套、杠铃1套娱乐设备：电视机、悬挂架、DV0机、音响辅助设备：平衡板、瑜伽垫、健身球、弹力绳其他设备：拳击沙袋、地板，镜子

（责任编辑：张兆亮）