39健康

保持肌肉完美的六个小窍门

  碳水化合物饮食近来备受青睐,其实这并不是什么新发明,三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。

  低碳水化合物饮食看起来很简单,但使用不当却十分危险。因为,当身体缺乏足够的糖元时,就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

  1、提高蛋白质摄入量

  低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

  2、进行高强度的有训练

  低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。

  3、训练前后摄入乳清蛋白质

  乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品),它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

  4、使用咖啡因/麻黄补剂

  由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

  5、每天摄入红色肉类

  红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体持续的丙胺供应,防止身体将蛋白质作为能源。

  6、两周后提高碳水化台物摄入一天

  保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

2011-08-23 00:00:00浏览28举报/反馈
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
展开全文
医生推荐
相关视频
相关图文
查看更多相关图文

相关科普

闫振文副主任医师
中山大学孙逸仙纪念医院 三甲
一动就晕恶心呕吐平躺着没事什么原因,如何治疗
一动就晕、恶心、呕吐,平躺着没事,可能是脑供血不足、颈椎病、梅尼埃病、脑梗死、脑出血等原因引起的。可以针对病因选择理疗、药物治疗等方法改善。 1、脑供血不足 如果患者患脑动脉硬化、高脂血症等疾病,容易导致脑动脉血液循环不畅,脑供血、供氧不足,可能会出现头晕、恶心、呕吐等症状。患者平躺着休息时,出现症状得到缓解情况。患者可以遵医嘱服用阿托伐他汀钙片、尼莫地平片等药物治疗。 2、颈椎病 颈椎间盘突出或颈椎骨质增生,使颈椎动脉、神经根受到压迫,交感神经受到刺激时,可能会出现头晕、恶心、呕吐等症状。患者平躺着休息时,一般不会使压迫症状加重。患者可通过颈椎牵引、推拿、按摩等方法缓解,患者也可遵医嘱服用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等药物缓解。 3、梅尼埃病 家族中有患梅尼埃病的人,其后代患梅尼埃病的概率较大,可能会出现反复发作的旋转性眩晕、听力下降、耳鸣等症状,还可能伴随上述情况。患者可以遵医嘱口服氢氯噻嗪片、螺内酯片等药物治疗。必要情况下,还可以通过内淋巴囊减压术、迷路切除术等方式改善。 4、脑梗死 脑梗死可能会导致脑组织缺血缺氧,出现头晕、肢体麻木、口角歪斜等症状。患者可以在医生的指导下,服用阿司匹林肠溶胶囊、利伐沙班片等药物治疗。必要情况下,可以通过颈动脉内膜切除术、支架植入术等方式改善。 5、脑出血 脑出血可能会导致颅内压增高,出现头痛、肢体无力、面色苍白等症状。患者可以遵医嘱注射酚磺乙胺注射液、甘露醇注射液等药物治疗。必要情况下,可以通过大骨瓣开颅血肿清除术、立体定向血肿引流术等方式改善。 建议患者及时就医,明确病因后治疗。
周彬副主任医师
中山大学附属第三医院 三甲
气胸平躺着随心跳咕噜咕噜响怎么回事,怎么办
气胸平躺着随心跳咕噜咕噜响可能是正常现象,也可能是由于胸腔积液、肺炎、心肌缺血、心律失常等原因引起的。1、正常现象如果患者在平时经常出现气胸的情况,可能会使肺部的通气功能受到影响,在一定程度上也有可能会出现上述症状。此时可以通过深呼吸的方式进行改善,平时需要多注意休息。2、胸腔积液胸腔积液可能是由于外伤、炎症刺激等原因所引起,会导致患者出现胸闷、胸痛等症状,由于胸腔内有大量的积液,在平躺时会导致液体在气压的作用下出现移动,从而出现上述症状。患者可以在医生指导下口服头孢呋辛酯片、阿莫西林胶囊等药物治疗。3、肺炎肺炎是指发生在肺泡、远端气道和肺间质的感染性炎症,患者可出现胸痛、呼吸困难等症状。如果是细菌感染引起的,患者可以在医生的指导下服用阿莫西林克拉维酸钾片、盐酸左氧氟沙星胶囊等药物进行治疗。如果是病毒感染引起的,患者可以遵医嘱服用利巴韦林片、阿昔洛韦片等药物进行治疗。4、心肌缺血心肌缺血主要是由于冠状动脉狭窄、痉挛、栓塞等原因所引起的,会导致心肌供血、供氧不足,从而引起上述症状。患者可以在医生指导下服用单硝酸异山梨酯片、琥珀酸美托洛尔缓释片等药物进行治疗。必要时,可以通过支架植入术等方式进行手术治疗。5、心律失常心律失常是指心脏活动的起源或传导障碍,导致心脏激动的频率、节律、起源和传导异常,部分患者会出现上述情况。患者可以在医生指导下服用酒石酸美托洛尔片、盐酸普萘洛尔片等药物进行治疗。对于病情较严重的患者,还可以通过导管射频消融术等方式进行手术治疗。在日常生活中,患者应调整饮食结构,少吃辛辣、刺激性强的食物,比如辣椒、生姜等;规律作息,避免熬夜,也可以适量锻炼,比如慢走、打太极等,可增强机体抵抗力。如果患者症状持续加重,应及时去正规医院就医治疗。
王钠主治医师
空军军医大学西京医院 三甲
学生如何躺着瘦腿,实现三天暴瘦
临床上没有没有躺着就能瘦腿、三天暴瘦的说法。腿部减肥需要长期坚持,并且要采取科学的方法进行,一般建议学生通过合理安排三餐、适量增加水果及蔬菜的摄入量、适当减少零食及饮料的摄入、坚持适量有氧运动、规律作息时间等方式实现科学的减肥,改善腿部脂肪较多的情况。 1.合理安排三餐:每天要吃早餐,因为经过一夜的睡眠,体内能量消耗殆尽,需要补充充足的能量来满足白天的学习生活所需;午餐尽量吃得丰富一些,包括碳水化合物、蛋白质、蔬菜等;晚餐则以清淡为主。另外,不要暴饮暴食,以免因摄入过多导致脂肪堆积而影响减肥效果。 2.适量增加水果及蔬菜的摄入量:如苹果、菠菜等,这些食物富含膳食纤维和多种维生素、矿物质等有益身体健康的成分,有助于增强饱腹感并促进消化功能。但要注意选择低糖含量的类型,并注意控制每日总热量的摄入。 3.适当减少零食及饮料的摄入:如蛋糕、曲奇饼干、可乐等,这些食品往往含有较高的糖分和热量,容易引起血糖水平波动和额外的卡路里摄入。可以选择无糖饮料替代含糖饮品,同时限制其饮用频率和数量。 4.坚持适量有氧运动:例如慢跑、游泳、骑自行车等,每周至少150分钟,能够帮助燃烧多余的脂肪并提高代谢率。此外,力量训练也有助于增加肌肉质量、提高基础代谢率,从而更有效地减轻体重,使腿部维度保持在合理的范围。 5.规律作息时间:充足的睡眠可以帮助调节体内的激素分泌和新陈代谢,保持良好的精神状态和体力充沛。因此,学生应养成早睡早起的好习惯,确保每晚有足够的休息时间,一般建议控制在7-8小时。 总之,通过合理的饮食结构和适当的体育锻炼,大多数学生的体重都可以得到有效的控制。但如果发现自己的体重明显超标或者出现其他健康问题,则应及时咨询专业医生的意见。
张树威副主任医师
武汉大学中南医院 三甲
上班族腰痛怎么回事,怎么缓解
上班族腰痛可能是由久坐不动、坐姿不良、腰肌劳损、骨质疏松、腰椎间盘突出症等引起的,可以采取一般治疗、适当运动、药物治疗等来缓解。 1.久坐不动 长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉僵硬和血液循环不畅,从而引起或加剧腰痛。建议每隔一段时间就起身活动一下,可以进行简单的伸展运动。建议每隔一小时左右,起身走动一下,做一些简单的伸展运动,如转动腰部、侧弯身体等,以缓解腰部压力。 2.坐姿不良 错误的坐姿会增加腰部压力,导致疼痛。正确的坐姿应该是背部紧贴椅背,双脚平放在地面上。可以通过调整座椅高度、使用靠垫等方式改善坐姿,减少对腰部的压力。选择符合人体工学的椅子和桌子,调整好高度和角度,使眼睛平视电脑屏幕,背部挺直,肩膀放松,双脚平放地面。可以在椅背上放一个腰垫或枕头,支撑腰部,保持脊柱的自然弧度。 3.腰肌劳损 由于长期处于紧张状态,腰部肌肉容易疲劳和损伤,进而引发疼痛。适当的休息和放松可以帮助减轻症状,如热敷、按摩等物理疗法也可以帮助缓解疼痛。可以通过平板支撑、臀桥、小燕飞等运动增强腹部、背部、臀部等核心肌群的力量和稳定性,以支撑和保护脊柱。还可以使用热毛巾或热水袋对腰部进行热敷,每次15-20分钟,每天数次,以促进血液循环,缓解肌肉紧张和疼痛。 4.骨质疏松 随着年龄的增长,骨骼中的钙质流失,可能导致骨密度降低,出现腰痛的症状。建议定期进行骨密度检测,同时补充足够的钙和维生素D,以预防和延缓骨质疏松的发生。此类人群可以在医生指导下应用钙剂和维生素D等药物,以补充骨骼所需营养,增强骨密度。如有必要,可使用依降钙素注射液等药物缓解疼痛。日常可以适当进行慢跑、游泳、负重练习等运动,以增强肌肉力量,改善韧带、肌肉及肌腱的柔韧性。 5.腰椎间盘突出症 当椎间盘退化时,可能会向后突出压迫神经根,引起腰痛。如果确诊为腰椎间盘突出症,急性发作期应卧床休息,使痉挛的肌肉得到放松,减轻局部炎症和水肿。可遵医嘱用温水来送服止痛药物和营养神经药物,如双氯芬酸钠缓释片、甲钴胺等。 日常生活中要注意保暖,不要着凉,以免加重病情。此外,还可以通过针灸、推拿、拔罐等中医理疗方式来辅助治疗。
健康资讯热门资讯相关推荐
快速导航
频道
女性
减肥
育儿
保健
美容
妇科
饮食
中医
肿瘤
资讯
男性
诊疗
呼吸科
心血管
肝病科
更多
服务
问医生
就医助手
药品通
疾病百科
名医在线
简单生活
热门疾病
高血压
阴道炎
肩周炎
脂肪肝
小儿咳嗽
糖尿病
健康科普
科普基地