四个处方 让中年人更活力

　　饮食处方

　　牛奶、坚果、海鲜、叶酸

　　吃出好气色

　　症状：体重增加，身材走形，男人性能力下降、女人骨质疏松加重，皮肤老化明显

　　处方：钙、铁、锌、硼、叶酸及维生素E

　　钙防骨流失：中年人体内的钙几乎每天都在流失，特别是女性，雌激素减少后，钙的丢失更加严重。因此，不论男女，都应在中年有意识地加大钙的摄入。中国居民膳食指南推荐，中老年人的钙摄入量最好从过去的每天800毫克，提高到1000毫克。建议平时多喝一点牛奶，或选择适合的钙剂进行补充。

　　叶酸强壮血管：年纪增长让血管弹性降低，近些年的中外研究均发现，叶酸有防止动脉硬化的作用，可降低脑卒中的风险。但如今，我国食品中还没有叶酸强化食品，且一般食物中的叶酸不易被吸收，因此建议使用补剂进行补充。一般成人每天需要量为400微克，使用补剂时，推荐为180—200微克。油酸、卵磷脂等也有助于血管健康。

　　维生素E抗衰老：作为抗氧化剂中最著名的一种，中年时适当提高其摄入量，可起到一定的抗衰老作用。一般坚果中富含维生素E，各种植物油也含量较高。但为了避免油脂摄入过多，可适当吃些坚果，并辅助维生素E补剂。

　　男补锌，“性”趣好。足够的锌对维持旺盛的性功能有很大帮助。含锌丰富的食品有海产品(牡蛎、贝壳类、海鱼类)、瘦肉、粗粮及豆科植物等。

　　女补铁，不贫血。多吃点含铁食物，以防贫血一直是女性的必修课，特别是在身体机能下降、生活工作压力却在增大的中年期。含铁丰富的食物有瘦肉、豆类、绿叶蔬菜，以及经过铁强化处理的谷物等。

　　注意事项：尽管中年人应有意识地增加上述营养素的摄入，但更重要的是均衡饮食

　　运动处方

　　每周3次，每次30分钟锻炼

　　腰板挺得直

　　症状：疲惫无力、动动就喘、容易骨折、“三高”上门

　　处方：合理且有周期、计划地进行持之以恒的锻炼，好过一次健身累个半死。

　　四五十岁的中年人被认为是需要经常锻炼的“体育人口”。因为这个年龄段的人，身体已经开始走下坡路，再加上压力大、生活习惯不好，很容易发生猝死。因此建议：

　　1.不论男女，都要坚持每周3次、每次30分钟的锻炼。但一定要注意，这里所说的锻炼不是上下班路上走了30分钟，而是到专门的运动场所，进行不掺杂其他活动的纯健身，否则就很难达到该有的强度。运动环境也不能瞎凑合，空气不好的地方，不适合锻炼。

　　2.有国外研究指出，中年男性在运动时，应该让自己多出点汗。因为大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性降低。一般建议，中年人运动时，将心率保持在140次/分钟—150次/分钟为最佳。

　　3.健身方式应多样化，保证每周或至少每个月都有力量、耐力、灵敏度和协调性的练习。比如，健身房的器械可以练力量;长跑可以练耐力;球类运动可以练习灵敏度和协调性。此外，男性还可以来点对抗性运动，如搏击操;女人则可以做点平衡练习。

　　4.中年人身体状态不比年轻人，运动时尤其需要监控和自我保护。晨起最好不要锻炼;没必要每天强迫自己去，遇到天气不好的时候就歇一下;服装选择一定要慎重，运动装得吸汗、透气。

　　注意事项：如果你想找到最合适的运动方式，可以找专业人士进行身体功能的评价，并制定个性化方案。