39健康

国外流行的办公室健身法

  办公室中的男性和女性一样,长期不运动、饱餐过频同样会造成腹部脂肪堆积,形成惹人注目的“啤酒肚”。有些男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。下面就为为已有上述体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的健美操。每天抽空做15分钟,坚持两个月,形体将会有很大改变。

国外流行的办公室健身法


  屈臂:

  将电话簿、文件材料等有重量的东西放入手提包内,手握包的提手,反复将其以屈臂形式从腰部上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。

  俯卧撑:

  摆两张椅子,将双手分别平放在椅座上做俯卧撑,身体尽量保持一条直线。

  下蹲:

  双腿分开,与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑,慢慢下蹲,直到大腿与地面呈水平为止,随后再慢慢复原,注意不要伸直膝关节。

  屈膝:

  臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,慢慢使膝盖向胸部靠近,而后慢慢复原。

  侧身弯曲:

  一只手持有适当重量的手提包自然下垂,另一只手的掌心贴在后脑勺,身体顺着手提包一侧弯曲,而后慢慢复原。左右交替进行。

  后屈:

  双脚分开与肩同宽,一手扶椅子让上半身保持固定,然后膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势直到疲劳为止。

(实习编辑:龙伟权)

2010-04-18 09:30:00浏览54举报/反馈
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张瑜主治医师
中山大学附属第一医院 三甲
健身后失眠的原因
小张是一名健身爱好者,为了增强体质和塑造身材,他坚持每天晚上进行高强度的健身训练,包括力量训练和有氧运动。一段时间后,他发现自己的睡眠质量出现了严重问题。原本沾床就睡的他,现在即使在疲惫的健身后,躺在床上也难以入睡,常常要辗转反侧一两个小时才能勉强进入梦乡。小张意识到问题的严重性,前往医院就诊。经过医生详细的询问和检查,排除了其他疾病因素,初步判断他的失眠与过度健身以及不合理的健身时间安排有关。美国睡眠医学学会的一项研究数据显示,大约有10%-15%的健身人群在进行健身活动后,会出现不同程度的睡眠问题,其中失眠是较为常见的一种。在我国,随着健身热潮的兴起,越来越多的人参与到健身活动中,因健身引发的睡眠问题也逐渐受到关注。【健身与睡眠的正常关系】在正常情况下,适度健身对睡眠有着诸多积极影响。当我们进行适度的健身运动时,身体的血液循环会加快,使身体处于一个良好的代谢状态。同时,健身还能帮助我们释放压力,在运动过程中,身体会分泌内啡肽等神经递质,这些物质能够让我们产生愉悦感,缓解日常生活中的紧张和焦虑情绪。然而,当健身的方式方法出现问题时,这种良好的关系就可能被打破,进而导致失眠。【健身后失眠原因分析】01运动时间不当临近睡眠时间进行高强度健身是导致失眠的一个常见原因。我们的身体有着自己的生物钟和睡眠节律,在临近睡觉的时候,身体会逐渐进入放松状态,为睡眠做好准备。而高强度的健身运动,会使人体的交感神经兴奋起来,心跳加快,呼吸急促,同时体温也会升高。这种身体的兴奋状态和较高的体温,会打乱我们正常的睡眠节律。02运动强度过大高强度运动后,身体会分泌大量的肾上腺素等激素。这些激素的作用是让我们的身体能够应对高强度的运动挑战,使我们的神经系统处于高度兴奋的状态。然而,运动结束后,这些激素并不会立刻消失,它们会在体内持续发挥作用,让我们的身体和大脑难以在短时间内平静下来进入睡眠状态,即使躺在床上,也会感觉思绪活跃,难以入睡。03心理因素有些健身者过度关注健身效果,总是担心自己的训练不够到位,或者对自己的身材变化不满意,从而产生焦虑、紧张的情绪。这种负面情绪会在健身后持续存在,影响睡眠。另外,健身带来的成就感也可能使大脑持续兴奋。当我们完成了一次高强度的训练,或者突破了自己的某个健身目标时,会感到非常兴奋和满足,这种兴奋感可能会让我们在晚上难以入睡。04个体差异不同人的身体素质、生物钟、睡眠敏感度等都存在差异,这也导致了不同人对健身的反应不同。有些人的身体对运动的刺激更为敏感,即使是适度的运动,也可能会使他们在健身后难以入睡。【应对健身后失眠的方法】01调整运动计划合理安排运动时间和控制运动强度是解决健身后失眠问题的关键。①首先,要避免在睡前3-4小时进行高强度运动。可以将运动时间安排在白天或者黄昏,这样在睡前身体有足够的时间恢复平静。②其次,要根据自身情况循序渐进地增加运动强度。不要一开始就进行过于高强度的训练,而是要逐渐适应,让身体有一个适应的过程。比如,对于刚开始健身的人,可以从每周2-3次的低强度有氧运动开始,如慢跑、快走等,随着身体适应能力的提高,再逐渐增加运动的强度和频率。02饮食调整健身后的饮食选择对睡眠也有很大影响。①推荐在健身后摄入一些富含色氨酸的食物,色氨酸是一种能够帮助身体合成褪黑素的氨基酸,而褪黑素是一种调节睡眠的激素。牛奶、香蕉等食物中就富含色氨酸,可以在健身后适量食用。②同时,要避免摄入刺激性食物和饮料,如含有咖啡因和大量糖分的食物或饮料。在健身后,尽量选择清淡、易消化的食物,避免给肠胃造成负担,影响睡眠。03心理调节缓解健身焦虑、放松身心对于改善睡眠也非常重要。①可以尝试一些冥想、深呼吸等放松技巧。在健身后,找一个安静舒适的地方,坐下来或者躺下来,闭上眼睛,专注于自己的呼吸,慢慢地吸气,再慢慢地呼气,排除杂念,让自己的身心得到放松。②还可以在健身后泡个热水澡,同时播放一些舒缓的音乐,让自己在放松的氛围中逐渐平静下来,为睡眠做好准备。04睡眠环境优化可以根据自己的睡眠习惯,调整睡眠环境,包括温度、明暗程度、安静程度等。还可以选择舒适的床垫和枕头,让身体在睡眠时能够得到充分的支撑和放松。
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