39健康

忙碌上班族的专用健身妙方

  没时间运动?这里有给21世纪忙碌女性的健身妙方,可以让你在三周内展现均匀体态,平衡身心压力,每次只要做10分钟。你还要说没时间吗?

  冲刺计划:藉由每周进行15次的「冲刺」运动,每组运动只持续10分钟,你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变,只要持续三周,你将可以见到可观的成效。 更惊人的是,这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》(Simon&Schuster出版,2001年)一书中强烈推荐的健身妙方,居然能够用最简洁的方式,将健身的三大要项全囊括在内:强化训练(2到4组)、心肺运动(7到10组)和柔软运动(2到4组)。

  盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练,就能够让你的体力好到可以去跑马拉松,或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点:不只是仅需要你投注极少的时间,它还能有足够的机动性,和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。

  不过如果你有一两天没做到,也不必难过,只要持续下去,你很容易就可以弥补那几天的懒惰。盖瑟这么表示。

  三周拥有均衡好身材

  盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方,表格内列有每周15次的冲刺运动(见右下方的表格范例),这里是该计划的基本指南。

  心肺运动

  关键在强度。想想1到5级的心肺运动:1级就像翻杂志一样容易,5级则会让你上气不接下气。

  在你的心肺冲刺运动中,以2级的步调进行,并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里,将强度增进到3至4级的范围-以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级,做2分钟左右。

  若要让运动有变化,你也许可以在其中穿插一些训练和交错,做1分钟的2级,然后接着再做1分钟的4级。

  强化训练

  每周2到4组

  短短10分钟内,你就可以运动到所有的主要肌群。

  柔软运动

  每周2到4组

  伸展你所有的主要肌群,总共做6到10下伸展,每次持续10到30秒,拉到感觉有点不舒服为止。

  运动营养补剂

  超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)

  增重粉(专为削瘦人士增加体重,增长肌肉所用)

(实习编辑:刘海波)

2010-03-27 05:31:00浏览42举报/反馈
本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医
展开全文
医生推荐
相关视频
相关图文
查看更多相关图文

相关科普

王霞副主任医师
广州医科大学附属第一医院 三甲
健身生长纹怎么回事,怎么办
健身导致长生长纹可能是由于体重快速增加、年龄增长、药物因素、肌肉训练不当、激素水平变化等引起的,可根据引起的不同原因进行对应的治疗。1.体重快速增加:如果在健身期间出现了体重快速增加的现象,则可能会导致皮下组织纤维断裂,从而形成生长纹。此时建议适当控制好自己的体重,避免暴饮暴食,同时也要配合专业的教练进行运动锻炼,在一定程度上能够有效缓解症状。2.年龄增长:随着年龄的增长,人体内的胶原蛋白也会逐渐流失,从而造成皮肤松弛,引发该现象。此时不需要特殊处理,但要注意做好防晒措施,以免影响美观。3.药物因素:若是长期使用糖皮质激素类药物,则会抑制弹性纤维蛋白合成,从而使皮肤失去弹性,导致相关情况发生。此时可以咨询医生后更换其他药物治疗,必要时也可遵医嘱涂抹维A酸乳膏、复方肝素钠尿囊素凝胶等药物进行改善。4.肌肉训练不当:若平时只注重局部的肌肉训练,而不注重全身肌肉协调性的发展,则有可能会导致身体其他部位的皮肤弹力纤维无法承受而被拉断,进而引起上述情况的发生。建议通过全身肌肉训练的方式进行改善,如慢跑、游泳等,有助于促进体内脂肪代谢,也可以增强自身的体质和抗病能力。5.激素水平变化:女性经期以及妊娠期体内的雌孕激素分泌会增多,从而影响到皮肤弹性和胶原蛋白合成,也会导致上述情况的发生。一般不需特殊治疗,待月经周期正常或者分娩后可自行缓解。日常生活中需要保持局部皮肤的清洁干燥,勤洗澡、勤换衣物,并选择宽松棉质的衣物,以免摩擦皮肤,导致生长纹的情况加重。若伴有其他不适症状,建议患者及时到正规医院的皮肤科就诊并治疗,以免延误病情。
陈礼全副主任医师
广州医科大学附属第一医院 三甲
开始健身后月经推迟20天
开始健身后月经推迟20天,可能是正常现象,也可能是内分泌失调、多囊卵巢综合征、药物因素、怀孕等原因导致的,患者需要根据具体的原因进行相应的处理。 1、正常现象 如果患者平时月经比较规律,只是出现健身的情况,可能会导致体内脂肪含量下降,从而影响月经,出现月经推迟的情况。如果没有伴随其他不适症状,通常属于正常的生理现象,不需要进行特殊治疗。建议患者注意休息,避免过度劳累,以免引起不适症状。 2、内分泌失调 如果患者长期熬夜、精神压力过大等,可能会导致体内激素分泌紊乱,从而引起内分泌失调的情况。患者可能会表现为月经推迟、月经量增多等症状。建议患者可以适当调整作息,保持充足的睡眠,以及避免过度劳累。同时,患者也可以适当进行体育锻炼,如游泳、爬山等,有助于排解压力,改善内分泌失调的情况。 3、多囊卵巢综合征 多囊卵巢综合征主要是由于遗传、环境等因素引起的内分泌代谢性疾病。临床上一般会表现为月经推迟、多毛、痤疮等症状。建议患者可以在医生指导下使用地屈孕酮、螺内酯等药物进行治疗。同时,患者也可以适当进食富含蛋白质、维生素等营养物质的食物,如牛奶、西红柿等,有助于增强抵抗力,改善多囊卵巢综合征的情况。 4、药物因素 如果患者健身时服用减肥药物,可能会导致体内的雌激素、孕激素水平发生变化,从而引起月经推迟的情况。建议患者需要及时停止健身,避免服用减肥药物,以免引起不适症状。同时,患者也可以适当饮用温水,促进药物代谢。 5、怀孕 如果患者在健身前没有做好避孕措施,可能会怀孕,从而出现月经推迟的情况。建议患者可以通过使用早孕试纸进行检测,或者到医院进行抽血检查,明确是否存在怀孕的情况。 在日常生活中,建议患者保持良好的生活习惯,避免过度劳累,以免引起不适症状。如果出现不适症状时,建议患者及时就医治疗。
谭金凤主治医师
中山大学附属第一医院 三甲
来姨妈可以在健身房做的运动
姨妈一般指的是月经,来月经可以在健身房做的运动包括有氧运动、伸展运动、柔韧性训练、有氧舞蹈、普拉提等。 1、有氧运动 月经期间身体比较虚弱,而有氧运动能够促进身体的血液循环,从而促进子宫内膜的脱落,能够有效缓解月经期间的不适症状,比如腹痛、腰痛等。常见的有氧运动包括慢跑、瑜伽、太极拳等。 2、伸展运动 伸展运动能够有效舒缓月经期间身体的疲劳,同时也能够促进局部的血液循环,能够有效缓解月经期间的不适症状,比如腹痛、腰痛等。常见的伸展运动包括游泳、散步、拉伸等。 3、柔韧性训练 柔韧性训练能够提高身体的柔韧性,也能够增强身体的抵抗力,常见的柔韧性训练包括瑜伽、太极拳、普拉提等。 4、有氧舞蹈 有氧舞蹈能够有效改善女性在月经期间的情绪不佳、烦躁易怒等症状,而且也能够缓解压力,常见的有氧舞蹈包括Korean训练、Bendall训练等。 5、普拉提 普拉提是有氧运动,运动幅度较大,可舒缓情绪,凝神静气,消除精神紧张,也可以帮助缓解月经期间的不适症状,同时还有助于塑形。 除此之外,还有散步、瑜伽等。需要注意的是,患者在月经期间进行运动时,要注意适当运动,避免过度劳累,以免引起不适症状。女性在月经期间注意休息,避免剧烈运动,以免引起不适症状。同时,在月经期间还要注意腹部保暖,避免食用生冷的食物,如冰淇淋、西瓜等,以免导致腹部受凉,出现痛经的情况。
张树威副主任医师
武汉大学中南医院 三甲
上班族腰痛怎么回事,怎么缓解
上班族腰痛可能是由久坐不动、坐姿不良、腰肌劳损、骨质疏松、腰椎间盘突出症等引起的,可以采取一般治疗、适当运动、药物治疗等来缓解。 1.久坐不动 长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉僵硬和血液循环不畅,从而引起或加剧腰痛。建议每隔一段时间就起身活动一下,可以进行简单的伸展运动。建议每隔一小时左右,起身走动一下,做一些简单的伸展运动,如转动腰部、侧弯身体等,以缓解腰部压力。 2.坐姿不良 错误的坐姿会增加腰部压力,导致疼痛。正确的坐姿应该是背部紧贴椅背,双脚平放在地面上。可以通过调整座椅高度、使用靠垫等方式改善坐姿,减少对腰部的压力。选择符合人体工学的椅子和桌子,调整好高度和角度,使眼睛平视电脑屏幕,背部挺直,肩膀放松,双脚平放地面。可以在椅背上放一个腰垫或枕头,支撑腰部,保持脊柱的自然弧度。 3.腰肌劳损 由于长期处于紧张状态,腰部肌肉容易疲劳和损伤,进而引发疼痛。适当的休息和放松可以帮助减轻症状,如热敷、按摩等物理疗法也可以帮助缓解疼痛。可以通过平板支撑、臀桥、小燕飞等运动增强腹部、背部、臀部等核心肌群的力量和稳定性,以支撑和保护脊柱。还可以使用热毛巾或热水袋对腰部进行热敷,每次15-20分钟,每天数次,以促进血液循环,缓解肌肉紧张和疼痛。 4.骨质疏松 随着年龄的增长,骨骼中的钙质流失,可能导致骨密度降低,出现腰痛的症状。建议定期进行骨密度检测,同时补充足够的钙和维生素D,以预防和延缓骨质疏松的发生。此类人群可以在医生指导下应用钙剂和维生素D等药物,以补充骨骼所需营养,增强骨密度。如有必要,可使用依降钙素注射液等药物缓解疼痛。日常可以适当进行慢跑、游泳、负重练习等运动,以增强肌肉力量,改善韧带、肌肉及肌腱的柔韧性。 5.腰椎间盘突出症 当椎间盘退化时,可能会向后突出压迫神经根,引起腰痛。如果确诊为腰椎间盘突出症,急性发作期应卧床休息,使痉挛的肌肉得到放松,减轻局部炎症和水肿。可遵医嘱用温水来送服止痛药物和营养神经药物,如双氯芬酸钠缓释片、甲钴胺等。 日常生活中要注意保暖,不要着凉,以免加重病情。此外,还可以通过针灸、推拿、拔罐等中医理疗方式来辅助治疗。
健康资讯热门资讯相关推荐
快速导航
频道
女性
减肥
育儿
保健
美容
妇科
饮食
中医
肿瘤
资讯
男性
诊疗
呼吸科
心血管
肝病科
更多
服务
问医生
就医助手
药品通
疾病百科
名医在线
简单生活
热门疾病
高血压
阴道炎
肩周炎
脂肪肝
小儿咳嗽
糖尿病
健康科普
科普基地