39健康

办公室瑜伽:白骨精的形体大救星

  动作1:放松脊椎

  功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

  要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。

  贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

  动作2:舒缓背肌

  功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。

  要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。

  贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。

  动作3:锻炼腰背

  功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。

  要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

  动作4:预防“ 鼠标手”

  功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。

  要领:端坐,背部挺直,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次。

  贴士:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量伸展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。

  动作5:解救腰肌

  功效:拉伸侧腰肌,放松腰部。

  要领:端坐,背部挺直,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。

  贴士:下压时腿部定住,不要晃动,身体保持平衡。

  动作6:活动颈肌

  功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。

  要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。

  贴士:注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。

  动作7:收紧臀部

  功效:伸展腰背,锻炼下半身力量,同时收紧大腿以及臀部。

  要领:类似于扎马步,双手分开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5~10秒,重复2次。

  贴士:身体保持平衡,保持均匀呼吸。

  1、办公室瑜伽简单、易学、易做,不需要特别的场所,动作不大,练习时也不会影响别人。

  2、动作看上去速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的,无论有多少火烧眉毛的事,在这几分钟内,也先把它们全都抛到一边。

  3、瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

(实习编辑:刘海波)

2010-01-23 05:57:00浏览54举报/反馈
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张瑜主治医师
中山大学附属第一医院 三甲
健身后失眠的原因
小张是一名健身爱好者,为了增强体质和塑造身材,他坚持每天晚上进行高强度的健身训练,包括力量训练和有氧运动。一段时间后,他发现自己的睡眠质量出现了严重问题。原本沾床就睡的他,现在即使在疲惫的健身后,躺在床上也难以入睡,常常要辗转反侧一两个小时才能勉强进入梦乡。小张意识到问题的严重性,前往医院就诊。经过医生详细的询问和检查,排除了其他疾病因素,初步判断他的失眠与过度健身以及不合理的健身时间安排有关。美国睡眠医学学会的一项研究数据显示,大约有10%-15%的健身人群在进行健身活动后,会出现不同程度的睡眠问题,其中失眠是较为常见的一种。在我国,随着健身热潮的兴起,越来越多的人参与到健身活动中,因健身引发的睡眠问题也逐渐受到关注。【健身与睡眠的正常关系】在正常情况下,适度健身对睡眠有着诸多积极影响。当我们进行适度的健身运动时,身体的血液循环会加快,使身体处于一个良好的代谢状态。同时,健身还能帮助我们释放压力,在运动过程中,身体会分泌内啡肽等神经递质,这些物质能够让我们产生愉悦感,缓解日常生活中的紧张和焦虑情绪。然而,当健身的方式方法出现问题时,这种良好的关系就可能被打破,进而导致失眠。【健身后失眠原因分析】01运动时间不当临近睡眠时间进行高强度健身是导致失眠的一个常见原因。我们的身体有着自己的生物钟和睡眠节律,在临近睡觉的时候,身体会逐渐进入放松状态,为睡眠做好准备。而高强度的健身运动,会使人体的交感神经兴奋起来,心跳加快,呼吸急促,同时体温也会升高。这种身体的兴奋状态和较高的体温,会打乱我们正常的睡眠节律。02运动强度过大高强度运动后,身体会分泌大量的肾上腺素等激素。这些激素的作用是让我们的身体能够应对高强度的运动挑战,使我们的神经系统处于高度兴奋的状态。然而,运动结束后,这些激素并不会立刻消失,它们会在体内持续发挥作用,让我们的身体和大脑难以在短时间内平静下来进入睡眠状态,即使躺在床上,也会感觉思绪活跃,难以入睡。03心理因素有些健身者过度关注健身效果,总是担心自己的训练不够到位,或者对自己的身材变化不满意,从而产生焦虑、紧张的情绪。这种负面情绪会在健身后持续存在,影响睡眠。另外,健身带来的成就感也可能使大脑持续兴奋。当我们完成了一次高强度的训练,或者突破了自己的某个健身目标时,会感到非常兴奋和满足,这种兴奋感可能会让我们在晚上难以入睡。04个体差异不同人的身体素质、生物钟、睡眠敏感度等都存在差异,这也导致了不同人对健身的反应不同。有些人的身体对运动的刺激更为敏感,即使是适度的运动,也可能会使他们在健身后难以入睡。【应对健身后失眠的方法】01调整运动计划合理安排运动时间和控制运动强度是解决健身后失眠问题的关键。①首先,要避免在睡前3-4小时进行高强度运动。可以将运动时间安排在白天或者黄昏,这样在睡前身体有足够的时间恢复平静。②其次,要根据自身情况循序渐进地增加运动强度。不要一开始就进行过于高强度的训练,而是要逐渐适应,让身体有一个适应的过程。比如,对于刚开始健身的人,可以从每周2-3次的低强度有氧运动开始,如慢跑、快走等,随着身体适应能力的提高,再逐渐增加运动的强度和频率。02饮食调整健身后的饮食选择对睡眠也有很大影响。①推荐在健身后摄入一些富含色氨酸的食物,色氨酸是一种能够帮助身体合成褪黑素的氨基酸,而褪黑素是一种调节睡眠的激素。牛奶、香蕉等食物中就富含色氨酸,可以在健身后适量食用。②同时,要避免摄入刺激性食物和饮料,如含有咖啡因和大量糖分的食物或饮料。在健身后,尽量选择清淡、易消化的食物,避免给肠胃造成负担,影响睡眠。03心理调节缓解健身焦虑、放松身心对于改善睡眠也非常重要。①可以尝试一些冥想、深呼吸等放松技巧。在健身后,找一个安静舒适的地方,坐下来或者躺下来,闭上眼睛,专注于自己的呼吸,慢慢地吸气,再慢慢地呼气,排除杂念,让自己的身心得到放松。②还可以在健身后泡个热水澡,同时播放一些舒缓的音乐,让自己在放松的氛围中逐渐平静下来,为睡眠做好准备。04睡眠环境优化可以根据自己的睡眠习惯,调整睡眠环境,包括温度、明暗程度、安静程度等。还可以选择舒适的床垫和枕头,让身体在睡眠时能够得到充分的支撑和放松。
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