对“症”“下药”的运动处方

　　症状：颈肩痛

　　由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

　　颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。

　　肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。

　　症状：上臂赘肉

　　“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。

　　撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。

　　负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。

　　症状：腹肌松弛

　　办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

　　要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

　　椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。

　　椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。

　　症状：“鼠标手”

　　当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。

　　手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。

　　手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。

　　症状：双腿麻木

　　办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。

　　箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。

　　举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。

　　要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：

　　饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。

　　运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。

（实习编辑：刘海波）