坐着躺着都能减腹的运动秘诀

　　“我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次……”很多人有这样的抱怨。你可能忙，也可能是懒，总之老觉得没有时间锻炼身体，看着腹部出现的“游泳圈”，特别想把肚腩减掉的，该怎么办呢？资深私教总结了几招“秘方”，让你坐着躺着都能减腹。

　　之一：坐式

　　动作一：胸腹呼吸法

　　交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。

　　动作二：抬腿收腹法。

　　抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。

　　之二：躺式

　　天气越来越冷，很多人都会懒在床上不动，更别提在外跑步了。私教也为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。动作一：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。同时做到三点，减腹才有效。动作二：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。

　　要特别指出的是，腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。

　　这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

　　最后需要提醒的是：减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。为什么呢？温州菩莲瑜伽资深教练王学虎认为，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：

　　至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1。5～2小时。2、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。3、持续运动，不要停歇。

　　如果你已经下定决心把肚腩消灭掉了，那么，从现在开始，就把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是教练们强烈推荐的减肚腩的方法。

（实习编辑：张星）