大脑营养的10个问题你知道吗？

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2007-12-26 15:48:0039健康网社区

　　当今最新的研究成果表明，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中——

　　大脑具有奇妙的可塑性，它是一枚需要终生培育和雕凿的珍宝，从出生到变老都离不开悉心的呵护。本文将告诉您在一生当中该采取什么措施才能提高智力，使自己更聪明、更富有创造力，同时更有效地防止年龄增长带来的脑力衰退。

　　自20世纪60年代以来，研究者们向我们灌输了大量的知识，教我们怎样吃才能降低胆固醇、防止动脉血栓形成、维持正常心律，从而使心脏强健，血管通畅。那么大脑的情形又如何呢？目前科学家们已查明，大脑同样受到饮食的极大影响。事实上，脑细胞比其他体细胞更敏感，其功能状态无时无刻不受到营养及饮食中化学物质的影响。

　　1、合理膳食能保持大脑的本领

　　遗憾的是，当代人的日常饮食并不利于创造和维护优秀的大脑。我们吃进有害的脂肪，从而使脑细胞功能失常，甚至最终导致神经元死亡；我们食入过量的糖，让过多的葡萄糖涌向大脑，其数量远远超过脑细胞营养和活动的需求。作为反应，大脑产生大量的自由基，驱使大脑走向死亡；我们饱食终日，懒于运动，以至相当数量的人都患有肥胖症。这种热能超载使大脑中的自由基活动增强，促使脑细胞功能紊乱和死亡；我们将大脑变成自由基自由出没的废墟；我们疏远水果和蔬菜，而这些富含抗氧化剂的食品可能正是挽救大脑免遭破坏、保证大脑功能正常的救命绳索；我们把食物中脑活动必需的宝贵养分维生素B和维生素E除去，错将缺乏营养的饮食当作美味来享用；我们不去积极地防治血管栓塞、高血压、胰岛素抵抗等疾病，使它们对大脑造成微妙而严重的损害；我们和自己的孩子们疏于动脑，使脑细胞失去了接受刺激、加快生长、建立联系的机会。

　　由于人类对大脑健康的长期忽视，已经将自己和社会推向了一种极其危险的境地，正视这一问题已经刻不容缓。人们应去关注自己的饮食，因为饮食对大脑这一人类最为宝贵的财富而言是至关重要的，只有合理的膳食才能保持大脑原有的神奇本领。科学为人们指出了有效的途径，大脑的力量和命运掌握在每个人自己的手中。

　　2、大脑渴望的古老食品

　　几十万年前大自然就已经为你设计好了大脑所需要的营养物质，今天它们仍然是健脑益脑的最佳选择。

　　古老的益脑食品指水果、蔬菜、丰富的海产品、瘦肉、坚果、豆类、谷物、乳制品、糖、提炼油、钾、钠等。

　　有一点可以证明：对脑细胞健康生长最有益的脂类，正是当时存在的最丰富的脂类。脑细胞从水果、坚果、蔬菜以及其他野生植物中获取养料，产生一些酶，并以这些酶类为基础形成了自己的通讯系统。事实上，石器时代人类的特点是摄入更多的维生素及矿物质，相当于今日人们的1.5~5倍，远远超过了我们所认为的最低标准。

　　时至今日，我们的饮食结构与大脑的需求却是背道而驰了，几十万年来我们的基因并没发生明显的变化，而饮食结构在过去短短的50年中却彻底地改变了。无怪乎现在我们的大脑会常常出现功能失常，使我们陷入抑郁、精神变态、记忆减退、智力低落及精神错乱的病态。用进化论的眼光看，似乎很明显我们的大脑有时在空转，因为现代的饮食与我们的基因构成是如此不相容。因此，人的饮食与人脑起源时期的食物越接近，食谱就越符合造物者为发达大脑而设计的食谱。

　　3、关于大脑的科学研究

　　压力损害大脑

　　慢性长期的应激激素增多对大脑是有害的，压力使大脑受损。

　　——乔治·华盛顿大学神经学家理查德·雷斯特克

　　雌激素：记忆保护分子

　　雌激素是保护妇女神经系统的“第一守护神”。

　　——哈佛大学大脑研究专家玛琳·艾伯特

　　老年大脑不会加速萎缩

　　大脑在60岁后萎缩的速度并不会加快，甚至老年大脑在某些部位的皮质容积还增大了，即使老年大脑也能增生出新的神经元。这项研究提示我们可以永葆青春。

　　——老化与阿尔茨海默氏病研究中心主席杰夫里·凯

　　男性大脑萎缩较女性更快

　　在老化过程中，男性大脑比女性大脑萎缩程度更快，原因可能是，雌激素大概对女性大脑有保护作用，但这并不意味着老年男性认知功能将下降得更快，因为大脑萎缩与脑功能明显减退之间没有必然联系。

　　——福特健康中心精神病分部主席爱德华·科菲

　　环境塑造大脑

　　脑力活动在刺激智力发展的同时，还能使大脑结构发生明显的变化。脑力活动促使大脑神经元之间建立新的连接，甚至刺激大脑生出新的脑细胞群。

　　——伊利诺伊大学威廉·T·格里诺

　　受过教育的大脑更为强健

　　学习过程启动神经细胞中的有关基因，被激活的基因反过来刺激树突及突触的生长。

　　——伊利诺伊大学威廉·格里诺

　　运动使大脑发达

　　只需每周坚持几次跑步锻炼，就会增加大脑蛋白质含量，这种物质可以保护与认知功能密切相关的神经细胞，使其免遭损伤。

　　——加利福尼亚大学卡尔·科特曼

　　4、脂肪对大脑的功与过

　　吃入嘴里的东西，没有什么比脂肪更功过难分了。有些脂肪对大脑细胞复杂的构造非常有益，有些却是极其有害的。大脑是脂肪含量最丰富的器官，其中60％的成分由类脂（各种各样脂肪类的物质）构成。如果吃的脂肪不对路，大脑原有的联系通路就会被破坏，所以即使天生有一副绝好的大脑也是枉然——从出生到童年，从青春期到中年、老年，在这种环境下它随时都会叛变。如果饮食中充满有害的脂肪，大脑就无法良好运转。

　　益脑的脂肪

　　DHA（二十二碳六烯酸）最好的3系类益脑脂肪酸。可从海鲜食品中获得，或通过营养品补充。

　　EPA（二十碳五烯酸）另一种高效力的益脑脂肪，在鱼肉和鱼油中含量丰富。

　　亚麻酸短链的3系脂肪酸，必须在体内转化为长链的3系脂肪酸才能被大脑利用。可从绿叶蔬菜、坚果和亚麻油中获得。

　　单不饱和脂肪酸如橄榄油等。

　　对大脑有害的脂肪

　　饱和动物脂肪肉、全奶、黄油、奶酪。

　　氢化植物油人造黄油、蛋黄酱、加工食品。

　　反式脂肪酸人造黄油、加工食品、炸薯条等油炸快餐。

　　ω-6系脂肪酸含量过多的植物油加工食品、玉米油类的植物油、红花油、葵花籽油。

　　相关链接

　　把有害脂肪挡在大脑之外的七条途径

　　1、不吃玉米油、普通红花油、普通葵花籽油。

　　2、不吃由离心油制成的人造黄油。

　　3、不使用沙拉调味汁或由离心油制成的蛋黄酱。

　　4、不吃加工食品，如炸薯条和爆米花等用油煎炸、烘烤或爆出来的食品。

　　5、吃canola油和橄榄油。

　　6、吃亚麻油。

　　7、吃脂肪含量丰富的鱼肉：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼。

　　5、鱼油拯救大脑

　　大脑最需要的脂肪酸是鱼油中的3系脂肪酸，它是进化所选择的大脑结构物质，没有它，脑细胞就不可能在最佳水平运转。大脑发育早期如果得不到足够的3系脂肪酸，成年后就不可能发挥出认知功能的最大潜力。鱼油中有一种成分叫做DHA，已知它能提高脑细胞的功能，促进记忆和学习，甚至可以预防并可能治疗阿尔茨海默氏病。3系脂肪酸作用于大脑，让人感觉心情舒畅；它提高情绪，预防甚至缓解重度抑郁；它还有助于阻止酗酒对大脑的损害，对某些精神分裂症也可能有一定的预防和治疗作用。儿童和成人的注意力缺陷疾病和多动症，可能由3系脂肪酸缺乏所致，补充3系脂肪酸后能得到矫正，脑功能出现改善。

　　下面列出健脑脂肪DHA含量最多的海鲜食品，从多到少依次为：青鱼、鲱鱼、鲭鱼、豹鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼。

　　每周吃两次鱼肉或隔一天吃一盎司，就足以维持快乐的情绪。

　　替代方法：补充鱼油营养品，尤其是DHA制剂。

　　6、几种食物对大脑的不同作用

　　糖

　　任何年龄的人吃糖过多，或摄入其他碳水化合物过多，对大脑都是不利的。糖负荷过重引发“胰岛素抵抗”，使血糖水平失控，导致脑细胞的永久性损害，使之功能失常、死亡。然而，由于大脑活动所需的能量大多来自碳水化合物，所以保证大脑血糖水平稳定，对维持记忆、学习及其他认知活动的正常进行，是非常必要的。

　　保持血糖稳定的十大方法

　　1、所有面粉都是低升糖指数食品。

　　2、尽情享用豆类。

　　3、高升糖指数食品和低升糖指数食品混在一起吃。

　　4、吃蔬菜和坚果。

　　5、少吃用精制面粉加工的食品。

　　6、往食物中加入醋或柠檬汁。

　　7、少食多餐。

　　8、坚持吃早餐。

　　9、补充α－脂酸，正常人每日50mg～100mg，糖尿病人300mg～600mg。

　　10、补充铬元素，正常人每日200mg，糖尿病人1000mg。

　　果汁

　　单从果汁的来源无法判断优劣。实验表明，出售的成品葡萄汁和番茄汁，比新鲜的葡萄汁和番茄汁抗氧化容量高，但成品橘子汁的抗氧化容量却没有新鲜的橘汁高。另外红葡萄酒和红葡萄汁的抗氧化容量相等。塔夫茨实验室检验了五种果汁，其中红葡萄汁的抗氧化容量遥遥领先，它的抗氧化容量比其他果汁高出四倍，遗憾的是其中糖含量也较高。

　　咖啡

　　咖啡因有助于振作大脑，解除疲劳。相对而言，它是一种对健康危害较小、较温和的精神活动药物，但对于一些较为敏感的人群，咖啡因则是一种大脑毒性物质，它引发焦虑、抑郁、精神疾病等。

　　如果你存在以下情况，就应限制咖啡因的摄入：

　　1、对咖啡因有不良反应，如紧张、颤抖、焦虑、头痛、精神不安、衰弱、情绪低落、精力不足。

　　2、有焦虑或恐慌病史。

　　3、存在临界高血压。

　　4、处于怀孕期和哺乳期的妇女。

　　茶

　　普通的饮品对保护机体及大脑细胞、预防细胞损伤具有神奇的威力，它的好处数不胜数。饮茶是向大脑和身体输送抗氧化剂最简单、最快捷的方法。将茶袋投入杯中，倒入开水，泡上五分钟，然后将茶水饮下，顿时就摄入了1200ORAC单位抗氧化剂——大约是每日推荐剂量的1/3～1/4。

　　冰茶同样有效，可以简单地把冰块倒入茶水中就制成了冰茶，但应记住，根据塔夫茨大学的分析，药茶、成瓶的茶饮料和茶末中抗氧化剂含量极其有限，茶水必须由“真正的茶叶（散装茶或袋装茶）泡成。另外，普通红茶和亚洲的绿茶效果相同，虽然绿茶由于其中的抗癌成分受到更多的青睐，实际上红茶的总抗氧化活性比绿茶强。所以，你不必非改喝绿茶。

　　几点建议：最好每天以一杯茶水代替咖啡；喝冰茶，别喝汽水；在餐馆中点冰茶之前，先问一下是否是现做的。

　　7.大脑补品——多种维生素和矿物质

　　确凿的事实证明，适量的多种维生素和矿物质对大脑有绝好的营养作用，几乎对任何年龄的人来说，服用这些物质都有助于维持和改善大脑功能及健康。怀孕妇女应在医生指导下服用多种维生素以保证孩子的健康，学龄期儿童服用多种维生素可能有一半人智商会提高。许多青春期儿童和成年人的饮食中缺乏基本的维生素和矿物质，这些物质对大脑的正常活动都是必不可少的，如叶酸、硒等，加服多种维生素能弥补这些不足。

　　老年人衰老的大脑更需要营养的支持，因此多种维生素是老年人必需的营养品。研究表明，服用各种维生素和矿物质的老年人具有更好的认知功能，身体更健壮，尤其是坚持服用多年者。其中B族维生素在维护衰老大脑、预防早老痴呆及老年抑郁症方面，具有特别的功效。另外，营养素微量缺乏甚至导致阿尔茨海默氏病等大脑疾病。

　　仅仅服用多种维生素或矿物质往往是不够的，这些产品中大多不含足够的维生素E、维生素C等强力益脑维生素，更不要说α-脂酸和辅酶Q10了，因此要服用抗氧化维生素，多吃富含抗氧化剂的食物。伯克利·加利福尼亚大学抗氧化剂权威莱斯特·帕克博士说，同时服用几种抗氧化剂比只使用一种更为明智，因为抗氧化剂不是独立作战，它们联合在一起时对大脑的保护作用更强大。

　　维生素B6：阻止记忆丧失的灵丹妙药

　　没有吸收到充足的维生素B6会给人带来心理上的消沉，并使大脑不能达到最理想的功能状态，而使人变得更容易发怒、抑郁、生气、疲劳、慌乱、不易集中精力，并且记忆力也会受到损害。

　　服用方法安全剂量是每日不超过200mg。

　　维生素B12：延缓衰老

　　维生素B12缺乏是非常平常的一种现象，它可以导致神经的破坏，包括平衡失调、记忆障碍和老年痴呆。根据美国健康和人类服务部的统计，超过50岁的美国女性在其食物中平均每人仅吸收维生素B12推荐剂量的43%~58%，同样年龄的男性吸收了62%~75%。

　　服用方法安全剂量是每日不超过300mg。

　　烟酸：万能记忆丸

　　烟酸在增强记忆力方面超出安慰剂的10%~40%，它对年轻人、中年人和老年人的大脑均起作用，增强短期记忆力、长期记忆力和感性记忆力。

　　服用方法每日125mg可足够保护大脑的正常。

　　维生素E：超级大脑丸

　　维生素E可中和自由基；有助于调节细胞内及细胞之间的信号传递；能减少细胞破坏性炎症，这种炎症正日益被看作大脑疾病，包括中风和痴呆的元凶；减轻血管的阻塞。

　　根据政府统计，有30%的美国人已确知存在着维生素E的缺乏。