健康5步走　预防骨质疏松

　　对大多数人来说，骨质疏松症是可以预防的。如果每天摄入推荐量的钙和维生素D，建立良好的生活方式有助于提高峰值骨量、降低骨量丢失和发生骨质疏松的危险。

　　在这里向大家介绍预防骨质疏松症5步走：

　　（1）每天摄入推荐量的钙和维生素D。

　　（2）有规律地进行负重锻炼。

　　（3）戒烟、戒酒。

　　（4）与医生共同讨论骨骼健康问题，如晒太阳、保持正常体重等。

　　（5）适时进行骨密度检测和服药。需要注意的是，任何单独的一步并不足以预防骨质疏松，只有遵照所有的步骤才可预防骨质疏松症的发生。

　　补钙也要补维生素D

　　钙摄入不足是发生骨质疏松症的主要原因。钙也是心脏、肌肉、神经保持正常功能以及血凝多必需营养素。据2002年《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：我国城乡居民每日钙摄入量为388.8mg，城市为438.6mg，农村为369.6mg。而营养学会公布的每日钙摄入推荐量为800mg，这说明，我国居民的膳食钙摄入普遍不足，尤其是许多妇女和年轻女性的钙摄入量不到推荐量的一半。

　　钙的重要的饮食来源包括乳制品、深色绿叶蔬菜、带鱼骨的鱼、坚果和强化食品。如果通过食物难以获得充足的钙量，可以服用钙补充剂。需要注意的是，补钙的同时也应注意补充维生素D，因为钙的吸收必须有维生素D的参与，阳光照射和食物是维生素D的两个主要来源。它主要在皮肤合成，平均每天接受20-30分钟的光照，即可满足人体维生素D的需要量。

　　规律运动有助壮骨

　　运动对保持骨骼健康也很重要，尤其是负重运动，可以增加骨峰值和减少及延缓骨量丢失。如果在儿童和青少年时期有规律运动，就可以在25-30岁获得更高的峰值骨量。而且运动可使肌肉发达，增强肌力，同样也可以帮助骨骼粗壮、骨密度高。对骨骼健康效果最佳的运动是负重运动如散步、远足、跳舞、爬楼梯、慢跑等。

　　另外，中老年人也注意预防跌倒，尤其要注意防止夜间上厕所跌倒。因为跌倒是老年人髋部骨折的常见原因，髋部骨折后的死亡危险在骨折后半年内最高。新加坡一项最新研究显示：280例60岁以上患者髋部骨折发生后1年内死亡的占26%，而存活的74%人群中有9%卧床，24%要坐轮椅，39%需要他人帮助才能行走。

　　定期进行骨密度测试

　　骨密度测试是目前唯一的诊断骨质疏松症和评价骨折风险的方法。由于骨质疏松症通常可以无声无息直到发生骨折才被发现，因此早期诊断很重要。骨密度检测可以确定是否需要进行药物治疗，但是值得注意的是，骨折患者不一定都是骨密度都低，而骨密度低也不一定都骨折。

（实习编辑：张一鸣）