说说膳食中的油脂

　　吃什么油对身体最好，一直是百姓关心的问题。我刊在今年第1期曾给大家介绍过科学吃油的方法。随着科学的发展，对食用油中的各种脂肪酸成分比例及其对人体作用的研究不断深入。让我们追随科学研究的脚步，细听专家为您分析膳食中的油脂。

　　为防治冠心病、糖尿病、高血压及高脂血症等，我们应该控制脂肪的摄入量。世界卫生组织指出，每日脂肪摄入量应小于总热量的30%。但究竟吃什么油好呢？过去营养专家总是一味强调吃植物油好。例如过去曾广泛倡导吃玉米油，认为它可以降低血中的胆固醇。直到上世纪70年代，经过对美国和欧洲数千名患病志愿者的研究，发现玉米油中的多不饱和脂肪酸在降低血中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的同时也降低血中“好”的高密度脂蛋白胆固醇。其综合效应是没有什么益处，反而增加了心、脑、肾等器官相关疾病的病死率。可见植物油的作用不见得都好。

　　油脂的几个基本概念

　　我们所说的食用油在医学上都叫甘油三酯，是甘油和三个脂肪酸化合生成的。其中的脂肪酸可以分为三类。

　　饱和脂肪酸一般动物脂肪含饱和脂肪酸较多，由于饱和脂肪酸会增加低密度脂蛋白胆固醇的含量，易使胆固醇沉积在血管壁上形成斑块，所以一般均不主张过多食用动物油。

　　单不饱和脂肪酸植物油中往往含有较多的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸对心血管有保护作用。

　　多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸也在植物油中含量较多。有些多不饱和脂肪酸人体不能合成，必须通过膳食供给，称之为必需脂肪酸。亚油酸（ω-6系列）和α-亚麻酸（ω-3系列）是人体必需的两种脂肪酸。近年来的研究证明，ω-6系列脂肪酸与ω-3系列脂肪酸的比例对人体健康至关重要。

　　有益健康的地中海膳食

　　上世纪60年代人们在希腊发现了一个长寿小岛——克利特岛，该岛居民膳食中的脂肪占总热量比虽高达40%，但冠心病的总死亡率只有美国的1/20。为此科学家进行大量的研究，结果证明以橄榄油作为主要食用油的地中海人群，总死亡率和冠心病死亡率均低于其他地区人群。此项研究使医学界对以克利特膳食为代表的地中海膳食引起了广泛的关注。那么地中海膳食有什么特点呢

　　最突出的一点是用橄榄油作为主要食用油，同时食用鱼类、大量新鲜蔬菜和水果，适度饮用少量红葡萄酒。研究发现，橄榄油不同于其他的植物油，其中饱和脂肪酸约占10%，单不饱和脂肪酸占83%，而多不饱和脂肪酸仅占7%。

　　各种脂肪酸对人体的作用

　　各种脂肪酸作为能量提供给人类，还可以作为脂溶性维生素的载体，帮助人体吸收维生素A、D、E、K。更重要的是，不同的脂肪酸通过参与磷脂的构成，影响生物膜的活性，从而产生对机体有利或有害的作用。

　　● 饱和脂肪酸

　　饱和脂肪酸当然首先具有前面所说的脂肪酸的共同作用，但是同时它增加人体内“坏”胆固醇，降低内皮功能，大大增加了患心脑血管疾病的危险。

　　● 单不饱和脂肪酸

　　对心血管疾病有保护作用：

　　1．能降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，但不降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇，甚至略可提升。

　　2．具有抗氧化能力，能降低低密度脂蛋白胆固醇的容易氧化的特性。

　　3．降低血小板聚集，延长出血时间，降低纤维蛋白形成，增加纤溶，从而减少血栓形成的机会。

　　4．增加胰岛素敏感性。

　　● 多不饱和脂肪酸

　　多不饱和脂肪酸中ω-6与ω-3脂肪酸比例的不同，会使多不饱和脂肪酸的作用不同。

　　ω-6脂肪酸含量高的油脂有红花油、葵花籽油、棉籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、玉米油。

　　ω-3脂肪酸含量高的油脂有鱼油、亚麻籽油、柯罗纳油（加拿大菜籽油）、核桃油、野茶籽油。

　　大豆油中ω-6和ω-3脂肪酸的含量都较高。

　　人体摄入ω-6系列的亚油酸后，在酶的作用下，经过一系列变化产生某些活性物质，可以影响血压，削弱免疫系统，使人体更易过敏或出现炎症，增加发生哮喘、关节炎、牛皮癣、结肠炎的几率，使血小板聚集力增高，血液黏稠度增强，血栓易于形成。

　　ω-3系列的亚麻酸，在降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的同时，还能升高高密度脂蛋白胆固醇。同时可以对抗ω-6系列的脂肪酸代谢生成的活性物质，从而抑制血小板聚集，防止血栓形成，还能抑制癌症的产生和转移。此外ω-3系列中的某种脂肪酸尚能参与维持正常视觉功能，并可使思维敏捷、记忆增强。

　　世界卫生组织建议食用油脂中ω-6和ω-3脂肪酸的比例为4～6∶1。橄榄油中不仅单不饱和脂肪酸含量高，而且ω-6与ω-3脂肪酸的比例也小，研究表明克利特岛人的食用油中此比例小于4∶1。目前调查显示，我国民众不仅总脂肪摄入过多，而且饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比值高达20∶1以上。

　　● 反式脂肪酸

　　植物油一般呈液态，其可塑性较差，因此影响了其在食品加工工业中的应用。同时液态植物油容易因为光照、高温而发生氧化，失去其抗氧化性能。通过加热、金属催化剂等氢化工艺使必需脂肪酸发生结构改变，将顺式双键变成反式双键，因此称之为反式脂肪酸。这种油脂不但可塑性强，而且不易变质腐败。目前多用于制成冰淇淋、人造奶油、人造奶酪、奶油罐头、油炸土豆片、方便面等各种食品。

　　反式脂肪酸的缺点是降低了油脂中必需脂肪酸的含量，出现与饱和脂肪酸相似的作用，取代必需脂肪酸在生物膜中的地位、妨碍新陈代谢的进行，减弱电脉冲在大脑细胞中的定向传递，使思维不敏捷、记忆减退。研究表明，来自反式脂肪酸的热量超过5%就会对身体造成负面影响。

　　记住几个观点

　　1．亚油酸虽是人体必需的多不饱和脂肪酸，但比例过高对人有害无益。

　　2．单不饱和脂肪酸对人体有利。

　　3．注意亚油酸（ω-6）与亚麻酸（ω-3）的摄入比例。

　　4．记住脂肪酸的几个比例数：

　　总脂肪摄入<总热量的30％

　　饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸=1∶1∶

　　ω-6脂肪酸∶ω-3脂肪酸<4～6∶

　　吃油注意“多”与“少”

　　● 多食含单不饱和脂肪酸高的油。如：橄榄油、野茶籽油、高油酸红花油、高油酸葵花籽油。

　　● 多食ω-3脂肪酸含量多的油。如：橄榄油、野茶籽油、亚麻油、核桃油、柯罗纳油（加拿大菜籽油）、鱼油等。

　　● 少食含饱和脂肪酸高的油脂。如：猪油、牛油、羊油、黄油、棕榈油等。

　　● 少食单不饱和脂肪酸含量低的油。如：可可油、椰子油、葵花籽油。

　　● 少食富含ω-6脂肪酸的油。如玉米油、葵花籽油、大豆油、红花油、花生油、棉籽油等（包括少食用富含亚油酸的植物油制作的油炸膨化食品）。

　　● 少食含反式脂肪酸高的食品。如：冰淇淋、人造奶油、人造奶酪和人造黄油等。

　　因此，从理论上说我们应将野茶籽油、橄榄油或改良的菜籽油（柯罗纳油）、核桃油、鱼油作为主要的膳食用油。当然任何事情都要实事求是，了解了这些知识，在有条件的情况下，您可以对自己的食用油做适当的调整。

（责任编辑：杨淼）

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