床上晨练套餐（３）

　　足部按摩

　　1.按摩脚底坐于床上。两脚心相对，两手分别扶住两脚中前部，然后两个大拇指分别从下而上、从外往里推脚弓部位数次；接着用大拇指指腹揉压、指尖点按涌泉穴（脚趾弯曲时脚底凹陷处）数次，每次数秒钟；接着揉脚心数次，每次数秒钟。

　　2. 按摩脚趾两手握住两脚的五趾，一边向外弯曲脚趾，一边用大拇指沿着小脚趾到大脚趾用力滑动数次。接着用大拇指指腹和食指侧面揉压脚趾，从小脚趾到大脚趾分别揉压数次。最后两手握住脚趾同时用力来回压弯脚趾数次。

　　3. 揉压脚心左手扶住左脚腕，用右手掌根部揉压左脚脚心直至发热。同样，右手扶住右脚腕，用左手掌根部揉压右脚脚心直至发热。

　　4. 转动脚腕，揉搓脚跟抬腿，左臂弯曲，倚着左膝盖后，握住左小腿下部，右手握住左脚后跟，按顺、逆时针方向转动脚腕数次。然后用右手掌揉搓左脚后跟，直至发热。同样方法，左手握住右脚后跟，按顺、逆时针方向转动右脚腕数次，接着揉搓右脚后跟直至发热。

　　躯干运动

　　1. 面向床，两腿伸直并拢，脚趾蹬床，双手撑起上身（掌间距离略大于肩宽），抬头。转而低头、提臀，接着上身逐渐弯曲。而后，上身再逐渐伸直，抬头，回归起始动作。如此反复数次。

　　2. 做俯卧撑状（掌间距离略大于肩宽）。然后跪于床上，低头、双臂前伸，胸部尽可能向大腿靠近（使臂膀肌肉绷紧）；接着两手着床，撑起上身，抬头，小腿抬起，并让其尽可能靠近臀部，如此反复数次。

　　腿部按摩

　　1. 按大腿后部坐于床上。左腿屈曲，右腿略伸。右手扶着右腿，左手大拇指和四指分开，置于右脚后跟的大筋（跟腱）两侧，向大腿根部方向一下一下（间隔2～3厘米）用力卡压，到大腿根部后再返回到脚腕，来回一两次。然后换手，用同样方法对左腿进行按摩。

　　2. 按大腿前部右腿伸直，左腿略屈，两手抱右腿，从大腿根到脚腕用两手来回推压，如此反复数次，直至皮肤发热。同样方法，左腿伸直，右腿略屈，按摩左腿。

　　3. 按压腿部穴位用左、右手大拇指指腹和指尖分别揉压、点按双腿上的足三里穴、光明穴（外踝正上方5寸）、三阴交穴（内踝上方3寸）各1～2秒钟。

　　结束动作

　　拍打。从下至上，从脚背开始，而后腿部、臀部、腹部、背部、胸部、上肢、颈部、头部（包括面部、耳朵），用手轻轻拍打，使全身得到放松。

（责任编辑：杨淼）

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