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取消关注体胖的中老年人只要身体健康,没有严重的心脑血管系统的疾病,都应坚持锻炼。体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主,一方面可祛脂减肥,另一方面能欢愉人生、延年益寿。
一、初级阶段8周: 早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下: (1)随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。 (2)放松走600~1000米回家。 (3)大步走(慢速)600~1000米到公园。 以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。
二、中级阶段8周: (1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50~60)次;跪撑后踢腿(50~60)次。 (2)放松舞蹈练习,做5~10分钟。 (3)中老年健美迪斯科,跳20分钟。 (4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200~300次左右。脉搏控制在20~22次/10秒。
三、高级阶段8周: (1)快步走600~1000米到公园。 (2)中老年健美操做2~3套,约做30分钟。 (3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。 (4)多种跳跃练习600~1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24~25次/10秒。
(实习编辑:陆少君)
主任医师
河南省人民医院 感染性疾病科
主任医师
南京市第二医院 妇产科
主任医师
北京中医药大学东直门医院 感染科
主任医师
河南中医药大学第一附属医院 儿科门诊
主任医师
郑州大学第一附属医院 消化内科
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