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取消关注早在约两千年前,我国古代名医华佗就说过:“人体欲得劳动,但不当使极耳。”
“现代研究发现,老年人餐后进行中度运动后,出现体位性低血压者占25%,说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用。因此老年人应避免在餐后,特别是饱餐后两小时内进行健身运动。”
50岁以上的中老年人还要格外当心以下6类因不适当运动造成的损伤。
一是加重缺血性心脏病或高血压,诱发心脏功能不全、心律紊乱、心绞痛,甚至心肌梗死。
二是引起眼底病变者眼底出血。
三是加重有肾脏病变者的肾功能损伤,如尿蛋白排出增加。
四是严重糖尿病,尤其是1型糖尿病患者,在未很好控制血糖的情况下,运动会使血糖上升,甚至出现酮症酸中毒。
六是加重退行性关节病变。
专家还说,过度运动会降低人体免疫力以及使精神疲惫、体力恢复慢、哮喘发作等。
有氧运动与无氧运动有何不同?
50岁以上的中老年人进行什么运动好?目前,专家们都认为是有氧运动较好,具体解释为“短跑运动员在冲刺后双手扶着膝盖喘气就是无氧运动,而步行、游泳不会‘大喘气’就是有氧运动”。
怎么令人大口喘气的运动“无氧”,而呼吸较平稳的运动反而“有氧”呢?专家说:
人体运动需要葡萄糖作为能量来源,其转化为能量有两条途径。一条是有氧气参与,也是有氧运动的能量来源;另一条是无氧酵解,即是无氧运动的能量来源。有氧运动时,葡萄糖氧化后生成的水和二氧化碳很容易通过呼吸排出体外,对人体无害;而无氧运动时,葡萄糖无氧酵解产生的大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性代谢产物是“疲劳毒素”,堆积在体内会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,甚至酸中毒、肝肾功能异常。就像在公路上常见一些汽车冒着黑烟跑,就是因为汽油没有与氧气充分混合燃烧,排出了大量废气。
怎样选择有氧运动种类?“散步、大步走、快步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞、登山、爬楼梯等都是有氧运动,也非常适合中老年人,既能收到锻炼效果,又能保证运动安全。这些运动的强度也容易把握,感觉不舒服时就把速度降下来,感觉轻松时速度就适当快些,能‘随心所欲’地活动。另外,人们在进行这些活动时,还可以与同伴交谈、跑走交替,能达到很好的健身效果。”专家说。
不过,专家提醒游泳爱好者:游泳虽然是一种很好的有氧运动,骨质疏松患者却不宜多进行。因为在游泳时,水的浮力会减轻骨骼的负荷,使骨骼刺激变小,不利于骨质疏松的防治。
有关专家说:很多50岁以上的中老年人有退行性关节病变,这类疾病患者最好不要进行登山、爬楼梯等加重关节负担的运动,可以进行散步类的活动以减少关节损伤。
如何掌握运动强度与时间?
50岁以上的中老年人如何恰当地掌握运动强度与时间有六项具体方法。
一是测“靶心率”法。“靶心率”的计算公式为“180-年龄的数值”。例如,60岁人的“靶心率”就是180-60=120,即运动时心率以每分钟120次左右为适宜。人们在运动时,可随时数一下脉搏,以掌握适宜的运动强度。但这一方法不适用于体弱多病者。
二是锻炼时“和自己说话”。人们在运动时,如果能够用正常节律说完整的句子且能保持均匀通畅的呼吸,说明处于有氧运动状态;反之就说明身体缺氧,应放慢速度。
三是不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。因为你硬要与他看齐,往往是人家在做有氧运动,而你却在做缺氧运动。
四是对大多数人来说,一次有氧运动以30~40分钟为宜;经常运动的人可以适当延长有氧运动时间,但最好一次不要超过90分钟。
五是进行有氧运动的时间最好在下午6点到晚上8点之间。每周进行有氧运动不应少于5次,以6次为宜。
六是注意主观感觉很重要。若运动后精神饱满、食欲睡眠良好、兴致高,说明运动量适宜;如果在锻炼中觉得疲乏倦怠,则说明运动过量,应当停止。
(实习编辑:黎建红)
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