又是一个失眠夜，到底该怎么办？

　　目前，全球失眠状况严重。

　　世界卫生组织调查数据表明，全球存在睡眠障碍的人群高达27%。而在我国，睡眠障碍问题更加突出，成年人群失眠率高达57%。

　　另外，据2015年中国睡眠研究会的抽样调查资料显示，国内现已明确诊断患有失眠症的患者达38.2%，其中老年人失眠发病率高达74.1%。

　　在这些确诊为失眠症的人群中，有超过一半人伴有各种严重程度不一的精神心理疾病，比如焦虑症、抑郁症等。

　　一、你失眠了吗？

　　《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：

　　①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；

　　②睡眠质量下降，睡眠维持障碍，多梦易醒，整夜觉醒次数≥2次；

　　③总睡眠时间减少，通常少于6小时。

　　除了上述症状，还伴有日间功能障碍，表现为白天乏力、困倦、打盹、反应迟钝、判断力下降等。

　　当然，偶尔一次两次睡不着我们不能称之为失眠，它还需要有个时间前提。一般来说，睡眠异常情况至少维持一周以上才能定义为失眠。

　　■ 轻度失眠：通常一周以上，一个月以内，并非每晚睡不好，只是偶然发生；有疲倦感，但无心理问题出现，对生活质量影响小。

　　■ 中度失眠：通常一个月以上，三到六个月以内；夜晚多睡不好，次日身体疲倦感明显；会有轻中度的心理问题，比如情绪波动大，有抑郁情绪，或是脾气暴躁；影响到正常的生活状态。

　　■ 重度失眠：时间长达六个月以上，而且每晚都睡不好；需要服用药物帮助睡眠；出现的临床症状明显，心理精神障碍也比较严重；极大程度地影响日常生活。

　　二、失眠原因有很多，你是哪一个？

　　导致失眠的因素有很多，主要包括躯体疾病、心理、生理、精神、药物、环境等几大方面。

　　1、躯体因素导致的失眠：

　　躯体疾病会引起各种不适症状，比如说疼痛、胸闷憋气、哮喘咳嗽等症状都会影响睡眠质量。

　　其中，疼痛是最主要的影响因素。不管是外科术后急剧的疼痛，还是内科慢性病所带来的绵长持久的疼痛，都会让人不仅入睡困难，还容易睡后疼醒，使睡眠时间变短。

　　2、心理因素引起的失眠：

　　人有喜怒哀乐、悲伤恐惧，任何一种情绪的过度蔓延都可引起失眠。心理因素会导致失眠，而失眠反过来也会影响人的情绪和心理状况。

　　失眠所引起的焦虑、紧张会造成情绪不稳定，又会加重夜晚失眠的程度，形成一个恶性循环。

　　心理因素是导致失眠的最主要因素。

　　3、生理因素引起的失眠：

　　人体的生物钟自有其工作规律，当我们经常昼夜颠倒妨碍这种节奏正常运作时，就会产生睡眠障碍。比如说临床工作人员的“三班倒”，学生党的“开夜车”，或是上班族的“加班加点”，都是在透支我们的休息时间，打乱正常的睡眠节律。

　　4、精神因素引起的失眠：

　　精神疾病当中，有相当多的疾病存在睡眠障碍，比如神经衰弱、抑郁症、焦虑症、精神分裂症患者等都容易出现失眠现象。

　　临床中，失眠症与抑郁症和焦虑症的共病率非常突出，其中约有80%以上的抑郁症患者合并睡眠障碍，约有70%的焦虑障碍患者伴随有睡眠紊乱。

　　5、药物因素引起的失眠：

　　一些含有糖皮质激素、肾上腺激素的药物，或是某些平喘药如茶碱类药物等都会引起失眠。

　　另外酒精、尼古丁、咖啡因等物质也会让我们的大脑处于亢奋状态，导致晚上睡不着。

　　6、环境因素引起的失眠：

　　噪音过大、灯光过强、空气闷热不流通、温度过低或过高等环境因素，都会影响夜间的睡眠质量。

　　三、睡不好，是大事！

　　1、加速衰老、缩减寿命

　　睡眠质量不好会影响身体的新陈代谢，加速皮肤老化，使皮肤灰暗苍白，眼圈发黑，眼周长细纹。肌肤失去水润弹性，色素沉着，皱纹横生，看上去苍老了十几岁，相信这是每位爱美人士都不想看到的。

　　而且，长期的失眠也会让我们的生理功能得不到休息调整，身体的免疫能力会削弱，内脏器官会提前衰老，缩短生命的长度。

　　2、认知功能下降

　　睡眠障碍不仅损害身体健康，还会影响认知功能，降低生活质量。

　　Andrew等的研究结果显示，睡眠质量降低与认知功能下降风险的增加密切相关。由于睡眠期间反复觉醒所致的睡眠片段化，导致β淀粉样物质沉积及清除障碍，会引起神经中枢紊乱，记忆力下降，增加老年痴呆发生的概率。

　　3、影响心脏功能

　　长期失眠，会使交感神经兴奋，迷走神经功能抑制，血管内皮舒张因子分泌减少，导致血管收缩，血压升高，对心脏产生负荷，引发心血管疾病。

　　4、引发心理问题

　　睡眠障碍会降低个体的生活满意度，容易产生负性情绪，比如焦虑、抑郁、烦躁等。而且情绪波动大，对自己情绪的控制和调节能力减弱，从而引起各种心理问题。

　　四、改善睡眠的小方法

　　1 养成良好的睡眠习惯，是改善睡眠质量的前提。

　　睡前半小时放下手机，不看电视，减少对大脑皮层的刺激；

　　放些舒缓的音乐，洗个热水澡或是泡个脚，能让身体完全放松下来；

　　睡前不吸烟，不喝咖啡、酒或茶，可以喝杯牛奶或温开水；

　　准备松软暖和的被子，让人一躺下就感觉像在棉花堆里一样舒服。然后带上眼罩，减少光线的影响，这样能为你带来一夜安眠。

　　2 坚持晨跑，运动健身。

　　每天坚持晨跑15~20分钟，不仅能够促进血液循环，提高身体的免疫力，增强体质，还能帮我们排解负面情绪，减轻心理压力。

　　健身、跳舞或是练瑜伽，都能调节我们的情绪，改善睡眠的质量。

　　3 规律作息，少熬夜。

　　虽然现在大家面临的学习、工作压力很大，每天要做的事情很多，但还是要劳逸结合，给自己留下休息时间。

　　每天晚上11点前上床睡觉，因为这个点身体开始要进行自我维护了，我们就不要熬夜再增加它的负担，小心会给它累垮的。

　　养成规律作息，到了睡觉的时间困意自然就来了，然后就该洗洗睡了，不要过分担心失眠的问题。

　　4 出门散心、调整心态。

　　身心压力大，那就给自己放个假，爬爬山、划划船、出去旅游看风景。把所有的烦心事抛在脑后，玩了一整天回来，直接洗个热水澡把自己扔进被窝里睡觉，雷打不动。

　　平时生活中遇到不开心的事，也要学会自我调节，可不要心浮气躁，让自己睡不着觉。

　　睡个好觉，做个好梦，清早起来感觉精力充沛，活力无限。哪怕前一天累得再狠，睡了一觉后所有的疲惫烦恼也往往能随之消散，重新为身体注入能量。

　　好的睡眠能提高我们的生活质量，希望每个人都不会被失眠困扰，每晚都能恬静地睡去，有美梦入怀。

　　参考文献：

　　[1] 于逢春，周正宏.睡眠障碍与认知功能障碍研究进展[J] .中国卒中杂志，2016；11（11）：966-972

　　[2]Andrew SP， Lim MD， Matthew k， et al. Sleep fragmentation and cognitive decline in older person[J]. Sleep，2013，36：1027-1032.

　　[3]王宇洁，高江锋，吴云，等.失眠与高血压的相关性研究[J].内蒙古医科大学学报，2018；40（5）：511-514.

　　[4]赵文清，宋立升.焦虑障碍患者的共病失眠问题[J].精神医学杂志，2016；29（5）：392-396.