摆脱失眠梦魇？5个小方法助改善

　　你有每天睡的好吗？明明体力、精神已经到了极限，想睡却还是睡不着？根据2013 国人睡眠大调查统计，我国失眠人口大约占人口比例约2成，几乎是每5个人就有1人有失眠困扰。现代人工时长、生活压力大，失眠问题已是许多民众不可摆脱的梦魇，究竟该怎么做才能改善失眠问题呢？精神科医师黄伟俐建议民众可以从下列5个方法着手改善：

　　方法1／对症下药

　　失眠治疗最重要的是找出正确的诊断，针对焦虑症、忧郁症、躁郁症、甲状腺亢进等疾病予以适当治疗。

　　方法2／光线控制

　　1.白天增加照光 – 室内灯光强度和太阳光有很大差别，打开办公室窗帘，或休息时到有自然阳光处走动。

　　2.晚上光线柔和 - 尤其是卧室的灯光，最好像旅馆只有柔和的间接光源或阅读灯，睡前一小时要减少电视、萤幕等直接的光线刺激。

　　方法3／调整生活

　　1.避免使用过多刺激性物品 – 包括咖啡、茶、槟榔、香烟、提神饮料…。但倒不需要全然禁止，尤其下午三点以后最好都不要使用。

　　2.避免过长的工作时数

　　脑细胞从全力工作到能够平静下来是需要时间的，不能赶着睡觉，睡觉是不能赶的。

　　3.不要带工作回家

　　不带工作回家基本上是做得到的，尽量不要带公事包或手提电脑回家，家是休息的地方。除此之外还要避免把工作装在脑子里带回家，在下班前把问题及未完成事项写下来，同时也稍微顺一下明天的行事历，宁可隔天早一点上班去处理。

　　4.适当的休闲与运动、培养静态的嗜好 – 休闲与运动就是要让身心得到舒展与休息，让脑子可以好好休息，睡眠才会好。对于睡眠来说，除了休闲与运动外，静态的嗜好也很重要，小说欣赏、公仔收集、旅游研究都是不错的嗜好。

　　方法4／学会处理情绪、减少情绪的影响

　　要避免负面情绪的滋生和影响，一旦发生了，试着运动一下（可以达到心跳每分钟120，持续20分钟以上效果最好），做一些愉快的事（像计划下个月的旅行，欣赏汽车杂志里的超跑），有事留待明天再来想、再来处理。

　　方法5／固定睡眠时间—尽可能同一时间上床与起床，并且

　　1.避免在床上耗太久等待入睡 。

　　2.不要赖床 – 即使前一天晚上睡得很差，时间一到就该起床，顶多允许在床上多躺半个小时。

　　3.假日也不宜过晚入睡，或过度补眠 – 没有睡眠障碍的人利用假日多睡并不会有太多影响，但是有睡眠障碍的人则不建议，顶多只能再躺1个小时。

　　4.适度的小睡是可以的 - 根据研究，下午两三点想睡是正常的，而且午睡对于之后的情绪、警醒、工作是有帮忙的。有睡眠障碍的人下午依然可以小睡三四十分钟，但不宜在下午四点之后入睡，尤其是晚饭后。