练习瑜伽的Q和A

　　Q：我练习头倒立有一段时间了，但都是靠墙练习，前几日尝试空地练习，由于用力不均衡，之后我的颈部右后侧一直不适，请问有没有缓解的办法

　　A：你的受伤应该不很严重，只是肌肉的轻微扭伤。如果感觉颈部不能活动，应立即到医院就诊。你可以进行简单的颈部前后左右活动，动作一定要非常慢，意识放在颈部。可以用摩天式的姿势缓解颈部僵硬不适。手臂上举进行仰头的动作可以充分放松颈部肌肉，也可以仰头，用手轻轻按摩也有助于缓解不适。

　　Q：我是一名瑜伽教练，我发现假如间隔2个月带学生做一次洁肠法的话，学生在第二次做完后的反映不是很强烈，排泄的时间也比上一次往后延迟了，排泄量也比前一次少了，这是因为他们的身体通过前一次的练习后变得清洁的原因吗（第二次喝水的量和动作的量都比第一次加大了

　　A：原因比较复杂。首先要看一看是不是群体现象，如是个别现象需要个别探讨。间隔2个月做一次洁肠法算不上频繁。出现这种情况可能与季节也会有一定关系。体内如果水分比较缺乏，那么饮用的水就会直接被身体吸收。我们每天体内需水量在3000毫升左右，其中2000毫升通过饮水获得，另外的则通过食物等补充。如进行运动，则身体需水量会更多，例如高温瑜伽就需要每天饮水在4000毫升。

　　此外，练习动作的速度与强度也直接与结果相关。速度快、动作幅度大，饮水充分，练习效果就会明显。效果以最终肛门排出水为宜。

　　Q：我练习ASHTANGA瑜伽已经5年了，在过去的6个月中，当我从上犬式转换为下犬式的动作时，我的腰部就会疼痛，这是怎么回事呢

　　A：练习ASHTANGA瑜伽过程中，在动作交替的时候要特别关注动作，这一点很重要。从上犬式转换到下犬式，你将从后屈的动作转变到前屈。在这个动作转变的过程中动作是连贯进行的，中间没有休息调整，对于腰部的作用力非常大。如果没有对腰椎进行有效的保护支撑，就容易引起疼痛。

　　上犬式是一个后屈式的动作。对于腰椎的刺激很大，要正确地掌握动作，应使力量均匀地作用到整个脊柱，而不仅仅是腰部。可将你的注意力关注在整个脊柱的伸展上而不是过分关注后屈的动作上。还可以将意识关注上背部，增强上背部的柔韧性。另外，收紧臀部肌肉也可以增强下背部的收缩。此外，弓步压腿和卧英雄式有助于增强腹股沟的伸展性，这样，在做上犬式时，有利于骨盆停留在自然的位置上。

　　从上犬式向下犬式动作过渡时，注意先吸气，利用气息的流畅将身体抬起，尽量避免单纯依靠肌肉的力量，因为这样会加重腰部的负担，引起疼痛的发生。把注意力放在腹部向后收缩贴近脊柱的动作上，给予下背部更大的空间，得到更好的伸展。

　　当做背部后弯，前屈的系列动作时，也要依据同样的原理，将有益于腰、背部健康。

　　Q：我的脚踝严重扭伤，韧带三处撕裂。已经两个星期了，但我很想做瑜伽，有什么建议吗

　　A：首先，应该让脚踝得到休息，把注意力放在身体的其他部位。做一些伸展的动作让身体恢复。你可以在脚踝处绑上一条弹性护带，做练习的时候不要专门针对脚踝进行练习，做一些脚踝不受力的动作。

　　不要使脚踝处受任何力，可以坐在椅子上，做向上伸展躯体的动作。向上伸臂、十指交叉向上伸展、牛面式、背后合掌祈祷的姿势练习都有助于增强肩部的柔韧性，打开胸腔，让呼吸顺畅。

　　也可以做一些扭转性的姿势，如眼镜蛇扭转式等，在对内脏器官进行按摩的同时伸展背部。俯卧扭转式的姿势可以加强腹部肌肉力量，打开胸腔，且不会使脚踝受力。也可以坐姿伸直双腿做前弯动作，腿部不要受力，确定脚踝部可以活动的范围，一定不要感觉到疼痛。棍棒式、坐角式、双腿背部伸展式可以伸展腿筋，加强髋关节的灵活性，延展脊柱。

　　完全倒置的姿势可以帮助排除肿胀脚踝里的积液。如肩倒立，靠墙的上伸腿姿势。这两个动作柔和且可使大脑清醒。

　　Q：怀孕的女性应该避免做哪些动作？我不太确信像扭转、后屈、倒立这样的动作是否能做

　　A：孕妇应避免做强而有力的瑜伽动作练习，而真正的瑜伽练习正是要求使自己保持自然的状态，不要过度拉伸。对于孕妇最重要的是避免做加重腹部刺激的姿势，例如船式、上伸腿和脊柱扭转类型的姿势。应选择那些可以完全放松腹部子宫部位的练习。当然也可以做一些后屈和倒立的动作，但是要有支撑，使腹部放松。倒立动作对于女性来讲是特别有益的，因为它可以调节、平衡内分泌系统，使思绪平和、心神平静。

　　动作应缓慢，平稳地呼吸，保持7～10分钟，同时放松大脑，缓解压力。对于不同怀孕期的孕妇来讲，瑜伽练习要求也有所不同，具体练习应在有经验的老师指导下进行。

（责任编辑：张兆亮）