跑马拉松 有些“错误”你可别犯！

　　在我国，马拉松越来越受到大家的追捧，可也“埋下”健康危机，非专业运动员在比赛中出现运动损伤的例子屡见报端，以广州马拉松为例，据统计，每年有65-75%跑者在运动后遭遇不适，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士表示，在参加马拉松前一定要做好充分的准备，否则极易造成韧带、肌肉拉伤，诱发膝关节、脚踝和髋骨关节严重磨损，甚至诱发猝死风险。“因此，参加马拉松时，有些错误的行为千万别犯。”

　　跑马拉松别出现这些“错误”的行为

　　错误行为一：未进行心血管疾病风险筛查

　　跑马拉松的最大风险就是猝死，因此美国运动医学协会心血管疾病风险进行分级，建议低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查，而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医，并依医嘱进行相应检查，得到许可，方能训练及比赛。

　　风险分级：低风险人群：男<45岁，女<55岁；之前无任何心血管疾病；风险因子≤1。

　　中度风险人群：年龄超过低风险人群年龄；风险因子≥2。

　　高风险人群：曾或现患有心血管疾病；曾或现患有呼吸系统或代谢类疾病。

　　错误行为二：参赛前吃的太多或太少

　　参加马拉松前，许多参赛者最为关心的是自己该吃些什么？吃太多或太少都会导致受伤的可能，广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心康复治疗师雷宁介绍，一般赛前3-4小时以低、中升糖指数为主食，比如意粉、燕麦片、全麦面包等，另根据个人喜好搭配适量低脂类食物，如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂（酸）奶、鱼肉、鸡蛋、瘦牛肉等。

　　赛前1-2小时可用能量棒、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果；赛前不到1小时可选择适口运动饮料、能量棒或糖类胶。此外，在马拉松比赛过程中，可选择高升糖指数的食物，如：香蕉、能量棒或糖类胶等，赛中选择运动饮料优于选择水。

广东省工伤康复医院为广马参赛者进行康复治疗

　　错误行为三：快到终点时去冲刺

　　据统计，马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

　　中山大学附属第一医院康复医学科王楚怀教授就曾指出，许多业余选手把马拉松的终点当做百米赛跑，想用冲刺去完成，但须切记马拉松不是中短跑，比赛时业余选手不要随便改变速度，也不要在临近终点时冲刺，匀速跑是最理想的状态，可降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。

　　错误行为四：使用不对护膝或肌内效贴布

　　为了缓解关节在长时间运动后出现损伤，有人想到用护膝进行保护，但专家们仿佛表示，护膝用的不对反而容易造成膝关节损伤。目前市面上售卖的护膝多是把膝关节部位全部包裹住，髌骨活动受到了限制，摩擦加剧，损伤也相应出现。

　　人奔跑时，随着膝关节的不断屈伸，髌骨沿着自己的轨道上下运动。“好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。”王楚怀说，适合马拉松选手使用的护膝应该是膝关节两侧和后面位置有足够的保护力，，保证髌骨不左右摇晃，失去稳定性，同时前面给髌骨上下运动预留好空间。

　　张志杰博士建议，如果曾经有过膝关节损伤，在跑马拉松时可以使用，但没有受伤史的参赛者最好不要用。此外，肌内效贴布也不能随意使用，建议最好请专业人员帮助，否则适得其反。

　　错误行为五：到达终点后立马休息

　　长时间的跑动，到达终点后不少人会马上停下驼背撑住膝盖大口呼吸，或者直接累瘫倒地，突然的降速使大批选手出现恶心、呕吐、头晕的现象，王楚怀教授介绍，正确的做法应该是选手跑到终点后，在继续慢慢的减缓速度，慢跑至少五分钟以上，等过了心血管等过了心血管反应期后（约20-30分钟后），才可以躺下来进行适当的按摩放松。

　　按摩的具体做法是：选手趴在地上，由他人用脚踩小腿肚上的“腓肠肌”。然后呈仰卧姿势，家人帮助按摩大腿前面的股四头肌。

　　错误行为六：跑完后泡热水澡或桑拿

　　对于比赛后出现的酸痛感，选手们常常会在当晚泡个热水澡或蒸桑拿，进行所谓的热疗。王楚怀教授表示，酸痛用可用热疗缓解没错，但是不要马上进行，容易导致血液循环加速，肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。

　　正确的做法是隔天后再进行热疗，张志杰博士指出，如果酸痛感持续超过24小时，一定要去医院康复科看看，可能出现深层损伤。

　　切记！跑前要做好训练和热身

　　最后，专家们表示，赛前热身是预防出现疾病损伤的基础，适宜的马拉松热身顺序：事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右，即达刚要出汗的程度；动态牵拉，并活动关节。

　　马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之，应选择适宜的动态牵伸：动作模式应选择与跑步模式贴近；牵拉肌群为跑步相关肌群；幅度由小到大，适应运动要求即可，且全程动作应控制良好；通常建议：每种牵拉动作重复5-10次。（通讯员：李绍斌、黄黎锋）