青壮年存骨本不能光补钙

　　只不过是轻轻滑倒，用手撑一下，手腕居然就骨折了？明明正值中壮年，却已经出现弯腰驼背、身高变矮的迹象，当心是骨密度不足的警讯。若等到年纪大，骨质疏松症上身，才想到要“保骨密，防跌倒”，往往成效有限。

　　人类骨骼主要由皮质骨及海绵骨所构成。外层的皮质骨像铜墙铁壁比较坚固厚实沉重；内层的海绵骨，则由许许多多小小的骨小梁连接起来，类似钢筋梁柱比较轻盈富有弹性。

　　而骨骼的两端比较膨大，目的是让肌腱有较多的位置可以附着，而这些膨出的位置，为了减轻重量及提供肢体活动弹性，会含有较高比例的海绵骨，但缺点是骨小梁有很多孔隙且质地较松软，一旦骨质密度流失、疏松，再加上碰撞、跌倒等外力，就有可能会骨折。

　　举例来说：大腿的股骨连接骨盆腔的髋关节，以及脊椎、腕骨，都是临床上较常容易因骨质疏松症而发生骨折的位置，这些部位，海绵骨的比例，也都比较高。

　　为何中年人的骨骼保健会如此重要？本周由专攻骨质疏松症防治的杨荣森医师，分享“有效存骨本”的关键养生之道。

　　髋关节不好，严重影响老年行动能力

　　俗称“大转子”的髋关节，是连接大腿股骨与骨盆腔的重要枢纽，只要髋关节出现异常，就连好好站起来，都会出现很大的困难，而有卧床、无法自主行动的可能性。

　　女性的髋关节疾病，大多与骨质疏松症有关，平时不会有任何的症状，可怕的是若跌倒时，侧边的髋关节着地，常会剧痛到站不起来，也无法行走。

　　台湾男性常见的髋关节炎，则与骨质疏松症没有直接关系，主要是跟饮用高酒精含量的烈酒，使得骨骼缺乏血液及养分的供应而引起髋关节坏死。刚开始时，可能会发现走久了，髋关节会有闷闷的疼痛感，休息后可恢复，有一部分患者是以腰痛来表现。

　　而许多骨质疏松症引起的脊椎骨折，就算没有跌倒、外伤，也会出现弯腰驼背，身高变矮的现象；有些严重骨松的患者，年老时，脊椎根本无法挺直，肋骨就像直接跨在骨盆上，易导致穿衣困难，腹部的内脏挤成一圈，易缺乏食欲，生活质量会下降很多。

　　缺蛋白质、荷尔蒙，纸片人小心骨松逆袭

　　由于骨质好不好，遗传基因占了七〇％的因素，若父母亲、祖父母、姑姑、阿姨等血亲有骨质疏松症时，表示天生骨本较少。若不想年长时，也饱受骨松折磨，青壮年时，就必须开始认真「存骨本」。

　　千万别误以为吃吃钙片，就万无一失。骨骼的基本材料，包括有钙质及胶原，钙质可提供骨骼硬度及强度，胶原来自蛋白质，对骨骼的弹性很重要。骨骼的生长，还需要性荷尔蒙来促进，这也是缺乏性荷尔蒙的停经后妇女，容易骨质流失的重要关键。

　　许多体型纤瘦的纸片人，常有骨质密度差的困扰，就是因为吃得少或肠胃吸收差，不只缺钙，也缺蛋白质，再加上本身的脂肪又少，缺乏胆固醇可转换成性荷尔蒙，来促进骨骼的生长。万一，又没有什么肌肉，可提供骨骼的保护及缓冲，很容易因一点点的外力、轻轻跌倒，就不小心骨折。维持健康体重，对骨质维持相当必要。

　　健骨方程式：钙＋维他命D＋运动

　　其实许多餐前小菜或甜品，象是海带、海藻、香菇及芝麻糊等的钙含量，都比大餐中的牛肉多。牛肉属含磷酸量较高的红肉，也会把钙从尿液带出去，不如吃含磷酸量、脂肪量比较少的白肉，像：鸡肉、鱼肉。

　　饮食中的牛奶、起司、奶酪，含钙量高；带壳的虾、带骨的小鱼干，也属于钙含量较高的食物。但若是血脂异常、高血压、痛风的患者，就要留意脂肪、盐分、普林较高的问题。

　　油腻的大骨汤加食用醋，并没办法增加钙的释出，且环境中的重金属较易储存在骨头里，容易多喝了脂肪、重金属，却没办法得到太多健康的好处。

　　同时，光是饮食中有钙质，也不够，钙质吃进胃肠道，要被小肠吸收，还需要维他命D来促进。维他命D是一种皮肤经由日晒，就可以自行合成、制造的荷尔蒙，但现代人穿衣服经常包紧紧，只露出一点点的肌肤，为了怕变老、变黑、得皮肤癌，也经常会擦高防晒系数的防晒油。约有半数的国人，体内维他命D不足，建议每天应该露出手脚，先晒个三十分钟，再擦防晒油。若有缺乏的现象时，可每天补充七百到八百国际单位（IU）的维他命D。

　　当人体有足够钙质吸收时，可维持骨骼里的钙质，不因缺钙而被提领出来。但若想多存骨本，把钙质存进骨骼里，一定还要加强荷重的运动，只要骨骼有受力，就能够刺激骨细胞运作，不必强调运动的爆发力，能有恒心跟毅力，经常做运动更重要。

　　举例来说：肢体活动度不好的人，若勉强跳得很高，局部力量不均，反而容易让骨小梁产生裂痕，建议可视个人的体能状况及喜好，注意安全、量力而为，象是原地踏步、慢跑、跳绳，都是不错的运动选择。

　　【延伸阅读】3步练就好骨质

　　咖啡因，到底会不会让骨质流失？目前，喝咖啡已经不被列为骨质疏松的风险因子。只要不要天天酗咖啡，留意钙质的补充，一天喝1到2杯美式咖啡，无伤大雅。

　　1.日常饮食，适量摄取海带、海藻、香菇等富含钙质的小菜比钙片好。

　　2.日晒30分钟太阳再擦防晒，让人体制造维他命D，帮助钙吸收。

　　3.每天做30分钟的载重运动，如：慢跑、跳绳、篮球，可多存些骨本