钙片饭前吃好，还是饭后吃好？提醒：注意这3个问题更重要

“我太开心了，前几天体检检查骨密度，医生说我骨密度不像60多岁，反而像30岁的年轻人。”63岁的李阿姨开心跟好友分享。

“怎么做到的啊？我这几年天天都吃钙片，可是前段时间去检查说我骨密度还在直线下降，还确诊了骨质疏松。烦恼死了。”好友王阿姨说。

“其实我也没特别做什么，就是吃钙片，每天都下楼锻炼一个小时，然后饮食侧重多吃那些钙含量高的，还有就是吃维生素D。你可试试。”李阿姨耐心回答。

一、为啥天天补钙，但骨密度还是下降？

骨密度是指骨组织的密度，如果骨密度降低，就表示有骨质疏松或缺钙的情况，有骨折的风险。而补钙可以提供骨骼所需的钙元素，有助于预防或改善骨质疏松和骨折的风险。所以很多女性跟上面案例中的王阿姨一样，每天都会吃钙片来补钙以防止骨质流失，但却有部分人天天补钙，还是缺钙，骨密度直线下降是为什么呢？

这是因为每个人的身体对于钙吸收量不同，单纯补钙仅能说明身体钙摄入量充足，但是不代表身体就能吸收。如果本身存在维生素D缺乏、有饮用浓茶/咖啡习惯或是罹患胃肠道疾病的话，都会导致钙吸收率明显下降。

浙江省人民医院干部二科/内分泌科病区主任医师边平达表示，绝经后的女性单纯通过服用钙片来预防骨质流失是远远不够的。这个阶段的女性骨质流失速度较快，主要与体内雌激素水平下降、破骨细胞活性较高相关。想要预防骨质大量流失，需要尽早使用抑制破骨细胞活性的药物，比如阿仑膦酸钠片。

此外，如果长期吃下面这些食物也会影响钙的吸收率。

长期喝浓茶咖啡：咖啡和浓茶内有较高含量的咖啡因、草酸成分，进入体内后会与钙质结合，生成草酸钙结石，不利于钙质的吸收。且咖啡因具有利尿作用，会增加尿钙的流失。

高盐饮食：盐分摄入过量会导致体内的钠元素超标，身体需要多排尿来将钠排出，在排出钠的同时也会带走一些钙元素，长期如此可能会导致身体缺钙。

碳水饮料：碳酸饮料内有较高的磷酸成分，该物质会促进钙质从体内排出，摄入过量会让体内的磷元素越来越高，钙越来越少。

二、哪些人需要补钙？

1、青少年

青少年正处于生长发育的旺盛阶段，对钙的需求很高，长期钙摄入不足容易影响到正常的发育，可能导致生长发育迟缓、骨骼结构异常等发生。青少年体内缺钙时，可表现为生长痛、抽筋、乏力以及牙齿发育不良等。

2、绝经期女性

女性绝经后，体内雌激素分泌明显减少，会导致骨质流失明显加快，罹患骨质疏松的几率也会增加，在很小的压力下都可能会出现骨折，严重影响女性健康。更年期的女性缺钙时，可表现为四肢乏力、腿部抽筋、关节疼痛、全身骨痛等。

3、孕期与哺乳期妇女

妊娠期的女性需要供给两个人的钙，所以对钙质的需求量是成倍增加的。一旦女性体内缺乏钙元素，会导致小腿抽筋、手足抽搐，严重的甚至会引起骨质软化，还可能会让胎儿发生先天性佝偻病。哺乳期女性缺钙则容易出现腿抽筋、腰背/关节疼痛、身体虚弱等。

4、老年人

老年人由于年龄增加，体内的消化吸收功能会明显减弱，且户外活动量也会减少，多种因素共同作用下会导致钙的利用、储存能力较低，很容易出现钙缺乏，导致骨质疏松。老年人缺钙可表现为脚跟疼痛、颈椎疼痛、牙齿松动脱落、驼背、易骨折、失眠烦躁等。

三、如何科学补钙？牢记这4点

缺钙会给健康带来较大的威胁，但日常补钙也要注意不能盲目，这四件事一定要做好。

• 注意吸收率

身体对于钙片的吸收率一般在30%左右，剂量越大身体越不容易吸收，钙片并不是吃的越多越好。日常在补钙的同时，可适当多晒晒太阳、补充维生素D，对于促进钙质吸收有好处。

• 补钙要足量但不要过量

过量补充钙元素很容易导致结石，还可能会诱发血管钙化、加大损伤面积，且钙离子过量存在于体内，容易影响其他药物的吸收。

一般建议成年人每日摄入摄入钙800mg、儿童每日1000~1200ml、孕期/哺乳期/老年人建议每日摄入1000mg。3岁以上的儿童补钙，最大量不超过2000mg。

• 补钙首选食补

日常一般建议首选食补进行补钙，如一杯200ml的牛奶内就有200mg左右的钙元素，除了牛奶外，还可适当多吃荠菜、韭菜、油麦菜等深色的蔬菜，或是豆制品，也都有很高的钙元素。

• 钙片要选对

广东省工伤康复医院脊柱脊髓康复科周莲护师提醒，不同人群所需要的钙质也不同：

婴幼儿：优先选含维生素D的钙剂，且无添加的；

儿童或青少年：不能服用成人的钙剂进行补充，建议选择无糖的咀嚼片，可以锻炼咀嚼功能；

孕妇：优先选择含有山梨醇的钙剂，这样可以帮助预防和改善便秘；

老年人；优先选含有维生素D、K的钙剂。

另外，补钙最佳的时间建议选择在晚餐后，这个时间是最适宜的。因为夜间12点到凌晨时期，是体内血钙值最低的时候，此时钙质的吸收率最好。

钙是体内不可或缺的营养元素之一，但日常补钙不是越多越好，要根据自己的实际情况选择合适的补充量。一般日常保证膳食均衡就不会缺钙，感觉缺钙严重时，要在医生指导下服用钙剂。

参考资料：

[1]《3种食物会让骨头越来越脆！别吃了，钙就是这么被“夺走”的》.家庭医生.2023-07-22

[2]《这几类人群，是时候补钙了》.中国药店.2021-01-15

[3]《补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！补钙记住这几点！》.健康时报。2021-04-08

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