呵护颈椎学做“缩头乌龟”

　　指导专家 广州中医药大学第一附属医院骨科副教授 方斌

　　现代高强度的办公室工作，长期保持固定的颈椎动作，让很多人不知不觉中患上了颈椎病，痛苦十分。据报道，目前颈椎病普遍年轻化，最年轻的仅有20多岁。对颈椎病应该采取何种防治措施呢？广州中医药大学第一附属医院骨科副教授方斌介绍了一些简单可行的方法，放松颈椎，防治颈椎病。

　　随时放松颈部肌肉

　　防治颈椎病，电脑桌前的你，不妨多做颈部肌肉锻炼。主要做法是：双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩；同样，我们可以用手抵住头的的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动对让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。另外，各种户外运动也会使颈部肌肉的力量增强，让颈部保持良好状态。

　　做“米”字操

　　以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右划一横，头回到正位；再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而写划一竖线，头回到正位；头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方划一撇，头颈回到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方划一捺，恢复头颈正位。每次书写5～10个“米”字。但“米”字操作动作较大，病情较重者应循序渐进，逐步加大运动量，可先活动颈部，后做“米”字操。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以操后感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。

　　学小鸡啄米

　　当你工作太久了，自觉脖子酸胀不适了，手指麻痹了，此时表明你的颈椎已经疲劳到一定的程度。此时，你需要暂时停下手里的活儿，可以如同乌龟进食或如小鸡啄米一样，慢慢将脖子缩回，然后伸出，然后缩回，如此反复，一张一弛，很快就能使疲劳的颈椎得到及时休息。

　　一伸一缩

　　应尽量在半个小时休息一次，顺便活动一下脖子，避免颈肌长时间因支撑头颅而产生疲劳。休息时多躺靠背椅，使颈肌放松，经常伸缩脖子，尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，有助于预防或减轻颈椎病症状，减轻疼痛；不过这种做法，必需以自己所能感受的范围为限度，逐步加强，不可以一下子活动过度，同时要注意保护脖子，别做过激的运动。

　　拥抱动作

　　你不妨双手尽量向后张开，如大鹏展翅一般，瞩目远眺，双肩往上耸，脖子往下缩一缩，然后如同跟前站着你的亲密爱人一般，欣喜地来一个热烈的拥抱，叫声“亲爱的”，双手往回交叉抱住双肩，脖子往回缩一缩。如此来回3次，很快疲劳症状可以缓解，你又精神焕发投入工作。

　　以上介绍几种简单保护颈椎运动方法，容易患颈椎病的病人在平常工作时候，不妨做做“缩头乌龟”， 经常伸缩、扭动脖子，放松颈椎肌腱与韧带。“本法适应于早期颈椎病患者，男女皆适合，简单可行，常常锻炼可以达到未病先防的目的。”方教授介绍说，“然而，本法也有不适合的人群，如年纪较大、有高血压患者、严重颈椎病者、颈椎畸形患者、颅脑疾病患者忌用本法，没有家人在旁也不可擅用此法。”

（实习编辑：李杏）