一天一个鸡蛋，是心血管祸根还是营养佳品？鸡蛋怎么吃才健康？

“一天一个蛋，医生远离我”

对于鸡蛋，没有几个人不喜欢。肉可以缺，但鸡蛋不能少。

然而“蛋红”是非多，总有各种流言蜚语，让它背起了亚健康的“锅”。鸡蛋是否真的会对身体有害？别急，我们往下看。

一、52万人研究：每天多吃半个蛋，会增加7%的全因死亡风险

近年来关于吃鸡蛋可影响内胆固醇水平升高的言论屡见不鲜，在关于心血管疾病与鸡蛋的风险方面的研究也不少，但这些研究规模始终有限，仍缺乏大数据支撑。

为了弥补这一缺陷，一项发表在PLOS MEDICINE的NIH-AARP饮食与健康研究，评估了鸡蛋与胆固醇摄入、全因和心血管疾病死亡风险之间的关联。

研究人员从美国6个州招募了共521120名参与者（平均年龄为62.2岁，41.2%为女性），从1996年一直随访至2011年底。研究以食物频率问卷的形式，对受试者全蛋、蛋白/替代品和胆固醇的摄入量进行评估，并将能量摄入量根据五分位数进行分层。

研究数据显示，在平均16年的随访时间中，总共发生129328例死亡事件。在年龄和性别调整后的模型中，食用全蛋与更高的全因死亡率密切相关。

不仅如此，研究经过变量模型发现，额外摄入半个鸡蛋，会使全因死亡风险增加7%。而多摄入蛋清/鸡蛋替代物的参与者，全因死亡率则降低了7％。

也就是说，如果在每天在摄入一个鸡蛋的情况下，再多吃半个鸡蛋，可使死亡风险增加7％；但若是用蛋清替代半只全蛋，可降低7%的死亡风险。

二、美国的研究结果，可以放到中国人身上吗？

其实关于这个研究，不能说不够大型，也并非不够权威，但确确实实存在着不少的BUG。

一方面，被纳入研究的人中，不少人存在着吸烟等不良生活方式；另一方面，研究针对的是美国，而中国人的饮食、生活、基因等方面，都和美国人有较大的差异。

因此，该研究数据本身就很难完全排除混杂因素，所以用美国人的数据“套在”中国人的身上，也并不适用。

那么鸡蛋到底该不该吃呢？其实，国人无需过分担心。

在关于鸡蛋与健康方面的研究，更多结果显示：鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用 。

• 2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋反而有利于降低中风的风险。

• 2018年，我国一项50万人的研究发现，每天吃鸡蛋的人对比不吃鸡蛋者，心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%。

• 2019年，我国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋与中风风险小幅降低有关。

其实，就连美国心脏协会等权威机构，都不再显示了鸡蛋的摄入量。中国营养学会也表示，从食物多样化及饮食均衡的角度出发，建议一天食用1个鸡蛋；对于血脂异常、糖尿病患者等人群，则建议一天食用量不超过1个。

三、鸡蛋怎么吃更健康？推荐你2个小菜单

你喜欢怎样吃鸡蛋？大部分人吃鸡蛋的方式主要是煮、煎、蒸，吃久了是不是有点腻。不妨试试下面两个健康吃蛋的方案，享受美味的同时，还能减少胆固醇代谢的风险。

1、豆浆+鸡蛋

蒸水蛋是很多人都爱吃的日常菜，口感滑嫩，蒸煮的方式也有利于营养的吸收。有没有想过蒸水蛋其实除了加水，也可以换种方式——用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能通过豆浆中的植物固醇，降低鸡蛋中胆固醇的吸收利用率。

2、鸡蛋+嫩豆

鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆等一起炒菜或做汤。嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇的吸收。

延展——溏心蛋、生鸡蛋更健康？

有传言称：半生不熟的鸡蛋及生鸡蛋，比全熟蛋营养更丰富，也更利于人体吸收。

要知道，生鸡蛋严格来说，它是个“卵”，为了保护蛋黄，它的蛋白质结构非常紧致，而人类对于这种结构的蛋白质，吸收消化相对困难。

更重要的是，食用生鸡蛋非常容易发生食物中毒。沙门氏杆菌就广泛存在于生鸡蛋，而人若是误食了，就会造成严重的食物中毒反应。

每天一颗蛋，并不会增加死亡风险，所以健康人群，还是可以放心、大胆的食用。关键是，食用的方式要注意，避免生吃蛋，少吃溏心蛋、油炸蛋，多吃白煮蛋，健康生活，开心吃蛋。

参考资料：

[1] 《每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险！这种吃法了解一下……》.医学界心血管频道  .2021-03-03

[2] 《一天吃几个鸡蛋最好？这次终于知道答案了……》.腾讯医典.  2021-07-04

[3] 《鸡蛋无论怎样吃都对身体有害？3个方案健康吃鸡蛋，减少胆固醇影响~》.北京卫视.  2021-02-21

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