营养专家提醒：不想自己给自己找病，晚餐坚持“五不碰”定律！

小周今年26岁，毕业后就在一家外企工作，平时的工作很忙碌，经常不能按时吃饭，再加上觉得自己跟其他人比好像胖了点，于是她开始减肥。

一次偶然的机会，她在网上看到不吃晚餐可以减肥的说法，于是开始每天都不吃晚餐。就这样，小周默默地坚持了1年不吃晚餐，平时偶尔会出现胃部不舒服的情况，但她并没有当回事。

但是，就在上周，她吃了一点辣椒后，肚子突然开始剧烈疼痛，于是赶紧来到医院。接诊医生在询问了病史后，建议她做个胃镜检查。

检查结果让小周大吃一惊，没想到胃粘膜已经广泛充血和糜烂，还长了两个很大的溃疡。在经过治疗后，小周的胃部溃疡才逐渐愈合，胃疼的症状也明显好转。

医生认为，小周长期不吃晚餐，强迫自己去忍受饥饿，导致出现很多消化系统方面的疾病。

吃晚餐也有讲究，这5种食物碰不得

晚餐对我们的健康是十分重要的，不吃晚餐容易引发多种消化系统疾病，但是吃晚餐也是有讲究的，吃晚餐的时候这几种食物要注意避免摄入：

加工肉

很多喜欢肉食的人都喜欢在晚餐吃烤肉，但是吃太多的加工肉，容易增加患癌症的风险。中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会的周春凌教授认为：

晚餐吃过多烧烤、加工肉类食物，比如烤肉、香肠等，不仅营养不好，还会影响人体的消化。食物在烧烤的过程中，虽然很香，但是影响了蛋白质的消化和吸收。

此外，如果吃过多的肉类，摄入的蔬菜不足，再加上运动又少，很容易引发肥胖，甚至增加结直肠癌和乳腺癌的风险。因此，晚餐要尽量少吃加工肉，也要避免采用煎炸烧烤的烹饪方式。

酒精

由于白天工作忙碌，所以很多人都会选择在晚上聚餐，难免就要在晚餐上喝酒。哈医大四院的消化科副教授刘勇解释，酒精高度抑制人体的神经系统，严重时甚至还会对神经系统造成破坏，影响正常功能。

有些人觉得啤酒的度数低，应该没关系，但是啤酒在进入胃部后，会减少胃壁分泌的前列腺素E，导致胃黏膜水肿和充血，出现上腹胀满、食欲减退的症状。

因此，晚餐最好不要喝酒，尤其是在睡前4~6小时内不要喝酒。

剩菜

经常吃剩菜要注意亚硝酸盐，亚硝酸盐容易在胃部和胺类结合形成亚硝胺，这是一级致癌物。有些人懒得做晚餐，于是就随便吃一些冰箱里的剩饭剩菜来打发晚餐。

中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗委员会的秘书长·孙凌宇教授提到，曾有国内的学者实验发现：

中午的剩菜在放入冰箱6小时后拿出加热，里面的亚硝酸盐含量会有所增加，其中炒青菜会增加16%，红烧肉会增加70%，都超过了我国的《食品中污染物限量标准》。

所以，每次做饭控制好量，一次吃完，减少吃剩饭剩菜的次数。

太辣的食物

太辣的食物容易伤肠胃、影响睡眠。周春凌教授认为，晚餐吃太辣的食物有两个坏处，一是辣椒、胡椒、大蒜、花椒、生姜等食物容易对肠胃造成很大的损害；

二是辣椒含有辣椒碱，这类刺激性物质会通过刺激舌尖来刺激大脑的中枢神经以及各部分的神经末梢，导致体温上升、心跳加快和长时间的兴奋感，让人难以入睡和睡眠质量不高。

因此，晚餐不要吃麻辣食物，特别是消化性溃疡、咽喉炎、慢性胰腺炎、口腔炎、胃肠炎等患者更要注意。

甜点

晚餐吃甜点容易让腰围变粗，因为甜点几乎都是高糖、高脂的食物，比如芝士蛋糕、曲奇、巧克力饼干等，如果晚上摄入大量的脂肪或糖，而晚上的运动量又少，就很容易引起肥胖。

精制糖类在人体内代谢，会消耗矿物质和维生素，造成钙、钾和维生素缺乏等营养问题。因此，晚餐要少吃甜点，尤其是肥胖人群更要注意避免。

想要吃得健康，晚上用餐坚持4个原则

晚餐要想吃得健康，除了要注意避免吃上述的几类食物外，还要注意几个原则：

注意晚餐时间

吃过晚餐后很多人就会开始休息，但是这样的习惯不好，不仅容易影响消化和吸收，还会影响睡眠质量。

最佳的晚餐时间在大约在18点~20点，因为胃需要大约3小时来消化食物，如果晚饭吃得太晚，胃部无法得到充足的休息，很容易就导致胃病。

不要吃太饱

晚餐不要吃太饱，否则容易对胃部造成压迫，吃到七分饱即可。七分饱的程度就是，虽然觉得胃里还没有满，但是对食物的热情已经开始下降了，吃饭的速度也变慢了，虽然还想再多吃一些，但是如果将食物拿走也就想不起来吃了。

此外，晚餐还要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，否则容易影响消化。

保证食物的多样性

晚餐还要保证摄入的食物多样性，注重营养均衡搭配，多吃一些蔬菜、水果、粗粮，可以帮助摄入更多膳食纤维，能够增强胃部动力，促进消化。

还可以选择吃富含色氨酸的食物，比如海藻、小米等，能够帮助制造褪黑素来调节睡眠。

吃晚餐时不要三心二意

一边吃饭，一边玩手机、看电视或说话等，都会分散人体的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，就容易增加肠胃的负担。

因此，在吃晚餐的时候要一心一意，细嚼慢咽，让食物更好地消化和吸收，减轻肠胃负担。

不吃晚餐危害大，晚餐吃错了对健康也有损害，因此，学会健康吃晚餐，既能满足身体的需要，又不会增加身体的负担。

参考资料：

[1]《警惕！这6种晚餐对身体伤害最大》.生命时报.2019-02-06

[2]《晚餐吃不对，心梗、胃溃疡等常见病通通找上门！》.健康时报.2019-07-13

[3]《晚餐为何要少吃》.健康报.2019-06-21

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