均衡饮食就应该混合吃米面豆

　　随着人们生活水平的提高，主食中细粮的比例逐步增大，人们基本上都吃大米、白面而很少吃粗粮(如玉米面、小米、高梁米等)。在细粮中，如大米也多由一般的标准米改为特一级、特二级米，再改为东北米，泰国米等。白面则由全麦粉改为富强粉、标准粉，改为精白粉等。但这些改进注重在口感好、气味芳香，却造成了许多重要物质的损失，如某些维生素、矿物质的损失，蛋白质数量以及构成蛋白质的某些氩基酸种类的损失等。因此，在细粮求精的今天，我们仍然应保持品种的多样性，以求得既能提高食品的味觉效果，又能够获得更多营养素。其主要方法之一即是大米、白面、豆类混合食用。

　　一、米、面(粗细粮)、豆混合食用的意义

　　粗粮较细粮每百克维生素B1要高出50%-120%，黄豆及黄豆粉更高，每百克要高出300%-400%，红小豆也高出一般细粮100%以上。又譬如维生素B2，小米、高梁面等均高出精白米和精白面，黄豆、红小豆分别高于大米4倍和2倍。高于白面2.5倍和2倍多。此外，玉米、小米中还含有少量的胡萝卜素，谷类胚芽中还含有多量的维生素E。因而过去农村人吃粗粮多，患维生素缺乏症，特别是B族维生素缺乏疾病的人，较城市中人明显要少。

　　谷类的蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸乃至色氨酸等必需氨基酸含量低，如大米、玉米;而黄豆中含赖氨酸丰富，因而与黄豆混食，其蛋白质中的生理价值可以大大提高，又如小米的蛋白质中赤氨酸、蛋氧酸和色氨酸都比其他谷类食品含量要高，与红小豆等混食，其营养价值可以更高。

　　某些粗粮中还往往具有自己的“特色营养”。例如荞麦中VP(芦丁)，较其它食品中都高，具有辅助毛细血管健康的重要作用，能够稳定血压、预防脑溢血。粗粮中一般含矿物质及微量元素明显较多，如大米(精)较之糙米要损失86%的锰、55%的铁以及一定数量的铬及铜。还有绝大部分的锌。因而粗细粮混食，粮豆混食要比单一的大米、白面、玉米等食品，同样数量的食品可以得到更多种类、数量的营养素。

　　二、白面、荞麦面混合食品

　　如白面荞麦面馒头、糯米荞麦面元宵。用30%的荞麦面掺入精白麦中做成馒头，可以改善荞麦的味觉效果，又可以在馒头中增加荞麦的香味。用30%-50%的荞麦面掺入特1级糯米面中，这样可以改善荞麦面的味觉效果和增加元宵中的荞麦香味。每百克荞麦含蛋白质高出白面1/3略少，高于糯米1/3稍多。脂肪要高出白面1/2，高出糯米3/4稍多。矿物质中除白面含钙稍高于荞麦面外，其它如磷、铁等均超过白面、糯米的近1倍、2倍和4-12倍。维生素B、尼克酸等也明显超过白面、糯米3-4倍。从而掺入的荞麦面愈多，食品中的营养素相对愈高。

　　又如前所述，荞麦中含有一定数量的VP(芦丁)，除了可以有助于毛细血管健康的作用，稳定血压、预防脑溢血等作用外，还对糖尿病、肥胖病等，有一定预防作用。

　　三、白面、玉米面混合食品

　　如白面玉米面馒头、白面玉米面窝窝头、白面玉米面煎饼等。以30%的玉米面掺入精白面中做成馒头、窝窝或烤煎饼。成品中都多少具有玉米面的香味、色泽也好。每百克玉米面(白)含蛋白质7.7 g、脂肪5.4 g，碳水化合物69.2 g，较白面每百克蛋白质7.2g脂肪1.2 g均高，尤其是脂肪每百克高出3 g多。维生素、矿物质等也略高。玉米面加豆饼粉每百克含蛋白质12.4 g、脂肪4.6 g，其中蛋白质含量较白面更高。

　　在组成蛋白质的必需氨基酸中，玉米每百克含亮氨酸1274 mg，白面每百克仅含763 mg，玉米每百克含色氨酸65 mg，是粮食中含色氨酸最少的一种，白面每百克含色氨酸122 mg，因而白面、玉米面混合食品在提高蛋白质生理(营养)互补方面，起到十分重要的作用。

　　四、米面混合食品——烧麦(卖)

　　糯米作馅、面粉作皮制成的烧麦(卖)，是最原始和最普通的烧麦。其营养成分除面粉中含蛋白质和钙元素较糯米较高，其它成分基本上近似。但吃味都差别甚大，糯米口感以柔软为主，白面却具有一定韧性，因而两者混食更添滋味。又由于糯米馅烧麦是以菜食为主，用以馅心除以糯米为主外，多数还加上一些猪肉丁或火腿丁、熟猪油、鲜汤等，一是调味，二是提高烧麦的营养价值。也有简单地用猪油、鲜汤或酱油拌馅即可的做法。

　　五、大米、红小豆混合食品——大米小豆饭

　　豆类食品是食品中蛋白质含量最多的檀物之一。以红小豆为例，每百克较大米(上白粳)蛋白质要高出2.2倍多，粗纤维高出2.3倍，其他矿物质、维生素等要高出3-7倍。如以20%的红小豆与80%的精白米相混和造成小豆大米饭，则成品中每百克应含蛋白质在10%以上，其他类推。不仅营养成倍增加，而且口感更佳，既有大米的香味又有红小豆的香甜，且较单一的大米饭更为酥软。

　　六、小米、绿豆混合食品——小米绿豆饭

　　在谷类食品中的大米、白面、玉米、高粱，小米等，小米是被认为含营养素最为丰富多样的“首选”食品。每百克小米含蛋白质11.7 g，也是谷类食品中含量最高的。在组成小米蛋白质的八种必需氨基酸中，在谷类食品中其数量均居首位，且有明显甚至成倍超过。所以过去在我国华北、东北一带，农村中小米常被当作最富于营养的主食之一。

　　每百克绿豆亦含有丰富的蛋白质、脂肪及其他一些微量元素，与红小豆相近或略有超过。由于小米口感较差，所以常与红小豆、绿豆混合蒸成小米绿豆(或小豆)饭，既可以提高味觉效果，又可以进一步丰富营养。绿豆还是一种解毒食品，可以解金石、砒霜、草木诸毒，因而常吃小米绿豆饭，还有更多的保健意义。

（责任编辑：曾慧）