揪出饮食中的坏分子

　　编者的话：健康的饮食模式，以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色。此外，还要考虑如何限制一些“坏分子”，如添加的糖(不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分)、盐(包括其他含钠的食品添加剂)，也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量以及酒精的数量。在美国新膳食指南中，对上述成分有数量限制。本期，我对此进行详细解读，告诉大家这些“坏分子”的藏身之处。

　　食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10%

　　解读：这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800千卡，男性2250千卡，平均约为2000千卡)来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。

　　糖的藏身之处：

　　加糖的中西式点心：如甜面包、饼干、蛋糕、蛋挞、桃酥等。

　　加糖的粥和糊糊：如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等。

　　加糖的甜食菜肴：如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。

　　加糖的鱼和肉菜：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋鲤鱼等。

　　加糖的汤羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等。

　　加糖的小吃和零食：比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、绿豆糕、双皮奶、杏仁豆腐等。

　　加糖的奶制品，如大多数酸奶、调味牛奶(比如巧克力牛奶、果味牛奶)、奶片、甜奶酪等。

　　加糖的水果制品：如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等。

　　加糖或蜂蜜的家庭自制饮料，如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加糖的绿豆汤，加冰糖冲泡的花果茶等。

　　甜味的市售饮料，甜味的冰淇淋、雪糕、冰沙奶昔、酸梅汤，以及各种糖果、甜巧克力等。

　　小结：事实上，甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量很容易突破50克。所以，简单说，除了水果和水果干，上述加糖多的东西，每天控制为一款比较稳妥。

　　饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内

　　解读：饱和脂肪需要控制，是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么，每日10%的热量，到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。

　　饱和脂肪的藏身之处：

　　猪牛羊肉(红肉)，特别是肥牛、肥羊、五花肉。越是有“大理石花纹”和“雪花”的牛肉，含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉，可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是，肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高。

　　各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

　　各种添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸，以及添加肉馅的各种美食。

　　各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品，起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点等。

　　各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品，如油炸方便面、锅巴、薯片等都是以棕榈油为煎炸油，其中饱和脂肪的比例较大。

　　奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋，含奶油越多，当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是天然奶油，富含饱和脂肪

　　这一点都不会有改变。

　　高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克)，喝一杯距离限量还很远，但如果当水一样每天喝三四杯，那总量就不可低估了。

　　奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

　　猪油、牛油、黄油之类也是饱和脂肪的“大本营”。

　　小结：哪怕每天只吃一两猪牛羊肉，但如果三餐之外再吃点饼干曲奇，再加点冰淇淋和甜点，就很容易饱和脂肪过量。此外，如果少吃高饱和脂肪的加工食品、油炸食品、人造黄油，那么人造反式脂肪酸的数量也同时能得到有效控制。

　　每天的钠摄入量控制在2300毫克以内(换算成食盐约6克)

　　解读：众所周知，多吃盐有害健康，比如升高血压、导致钙流失、伤害皮肤等。

　　盐的藏身之处：

　　各种咸味调味品，包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱等。

　　各种鲜味调味品，如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

　　各种小零食。包括话梅等蜜饯凉果，怪味豆、兰花豆等传统零食，锅巴薯片等油炸零食，豆干辣条等豆制品零食，牛肉干等肉类零食，以及五香花生等坚果油籽零食，都含有很多盐。

　　含碳酸氢钠和碳酸钠的食

　　品，如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂，加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头等松软面点，加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子等。各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心，没有碳酸氢钠都是做不出来的。

　　其他含钠的添加剂，比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐，柠檬酸三钠等有机酸钠盐，防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上，多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。

　　小结：要想限盐，不仅仅做菜要少放盐，还需要注意各种加工面食品。

　　如饮酒，须限量

　　解读：女性限制在每日一个酒精单位以内，男性限制在每天两个酒精单位以内，而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。所谓一个酒精单位，相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4克，黄酒和葡萄酒12克，白酒40克计算，分别相当于300毫升啤酒(普通一次性纸杯1杯半)，100毫升黄酒和红酒(一次性纸杯半杯)，以及30毫升白酒。

　　不过，烹调时加的一勺料酒，以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟，并不在限制当中，因为经过烹调加热，那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了，数量少到可以忽略。

　　温馨提示

　　总之，虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃，但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调，鲜味和咸味调味品都要限量。比如吃了一款甜汤，就不再做糖醋口的菜了;加了鸡精，就要少加或不加盐;加了蒜蓉辣酱，就不放盐了。

　　当然，最后还要鼓励人们不仅要合理饮食，而且要保证足够的体力活动量，以便维持一个健康的体重状态，保持体脂肪不超标，特别是要控制内脏脂肪的比例。这对预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病都非常重要，也是保证健康状态和提升生命质量的重要措施。▲