不爱吃鱼，怎么补营养

　　说到鱼中有益健康的成分，DHA肯定榜上有名，这种欧米伽3脂肪酸有助婴幼儿的大脑发育、延缓老年人大脑和眼睛衰老。其实，DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝等动物吞进肚里，变成鱼贝类自己的脂肪。

　　 大多数鱼类里都含有DHA，贝类也有。常见鱼的DHA含量如下（以100克计算）：带鱼0.25克，鳗鱼0.66克，金枪鱼0.89克，小黄鱼0.33克。此外，秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼、鲈鱼等也富含DHA。国外一些研究提示，每周应该吃300~500克鱼。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75~100克之间。但对不爱吃鱼的人来说，应该怎么补充这种营养呢？

　　 陆地植物和动物中，大部分食材的欧米伽3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。其他一些食物也含有亚麻酸，比如核桃、松子等，含量为6%~12%。亚麻酸也是一种欧米伽3脂肪酸，但亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。

　　 亚麻籽油目前有几种吃法，直接喝、凉拌和炒菜。直接喝进去的脂肪酸最为原汁原味，但要充分考虑油脂的新鲜度，因为亚麻籽油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完。用来拌凉菜也不会损失脂肪酸，但其味道不那么招人喜欢，可以考虑和香油、橄榄油等一起用。炒菜比较令人担心，因为亚麻酸受热时的氧化聚合速度比较快，即便没有到有毒程度，毕竟也会降低它的健康品质，可先放少量的茶籽油炒香葱姜蒜，放入菜肴，然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油。▲