国人饮食七大不足

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽

　　今年，国家卫生计生委公布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，跟10年前相比，成人超重率从22.8%长到了30.1%，肥胖率从7.1%长到了11.9%，高血压患病率从18.8%上升至25.2%，糖尿病患病率激增到9.7%。作为一名长期在疾控系统工作的营养研究者，我深知这跟国人的饮食状况有很大关系。我国的营养盲远多于文盲，保守估计，有超过60%的家庭膳食搭配不科学、营养不合理，存在诸多问题。本期，我根据自己多年来的营养工作经验，总结出“中国家庭饮食七大不足”，尽管其中的有些不足我在很多场合反复强调过，但真正落实到行动上的人很少。希望大家看到此文后能认真反思自己的饮食，并及时调整。

　　 1．三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐。早餐品种单一，随便吃点应付甚至不吃；中午买快餐吃盒饭，或者出去聚餐；晚上大吃一顿，或者只吃水果；睡觉前再来一顿加餐……这是如今很多人一日三餐的真实写照。然而，该吃的时候饿肚子，不该吃的时候偏偏暴饮暴食，不但容易诱发消化系统疾病，还会增加肥胖以及多种慢性病的风险。

　　 建议：一日三餐搭配要合理，具体表现：早餐的质量要高，不仅有主食（面包、粥等），还至少要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果，如果再加上一小把坚果，那就更完美了；午餐的数量要充足，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点；晚餐能量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。建议大家在睡前尽量不吃夜宵，如果因为工作需要加餐，可以在睡前1~2小时吃，首选牛奶、水果，或热汤面、粥类等食物。

　　 2．食不厌精主食少，不吃粗粮爱细粮。数据显示，我国居民主食吃得越来越少，与30年前相比，每人每天大约少吃了二两主食。主食摄入不足，脂肪和蛋白质的摄入过多，容易引发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。还有很多人只喜欢精米白面，很少吃粗粮，导致膳食纤维、B族维生素和矿物质摄入不足。

　　 建议：《中国居民膳食指南》建议一般成年人每天应摄入谷类食物250~400克，其中包括50~100克粗粮。适当吃些小米、杂豆、薯类等粗杂粮和一些加工精度低的米面，不但有利于肠道健康，还能减少患心血管疾病和癌症的风险。

　　 3．蔬菜水果量不够，奶豆制品消费少。数据显示，我国居民平均每天只吃半斤左右蔬菜，并以浅色蔬菜为主，水果平均每天只吃一两左右，离每天一斤蔬菜和半斤水果的推荐量还差得远。奶、豆制品的摄入量更是少得可怜，大城市居民每天喝奶平均不到50克，吃豆制品不到15克，而我国膳食指南推荐每天奶类及制品的摄入量为300克，大豆制品为30~50克。目前膳食结构导致我国居民普遍缺乏钙、维生素D等营养素，间接导致了骨质疏松等疾病的高发。

　　 建议：多吃绿、红、黄、紫等深色蔬菜和叶菜，每天吃1~2种水果，鼓励购买新鲜、本地、应季的食物。每天至少喝半斤奶，多吃豆腐、豆浆等豆制品。

　　 4．烹调重味不科学，油盐摄入均超标。很多家庭做菜都重口味，喜欢用油炸油煎方式烹调食物。我国食用油消费平均每人每天45克以上，吃盐超过10克，远远高于中国营养学会分别推荐的每天25~30克和6克。摄入过量的油、盐会增加患心脏病和高血压的风险。

　　 建议：烹调多用蒸、煮、炖，少用煎、炸、熏；少吃盐腌制品、酱制品，减少酱油和鸡精等用量；烹调蔬菜先洗后切、急火快炒、凉拌可放醋。

　　 5．偏爱超市买熟食，喝汤弃渣丢精华。超市里的熟食含盐量比较高，不适合长期食用，更不适合孩子吃。还有很多人喜欢煲汤，但却只喝汤，将煲汤的食材（渣）弃去，实际上汤中的营养成分是很少的，营养精华还在食材里。

　　 建议：尽量少吃市售熟食，或搭配新鲜蔬菜吃。喝汤时要把煲汤的食材也吃掉。

　　 6．关注食物酸碱性，相信食物会相克。很多人相信酸性体质是“百病之源”，而不敢吃酸性食物。还有很多人相信食物之间会相克，如海鲜遇到维生素C会生成砒霜等。

　　 建议：其实，正常人体内血液中的酸碱度（pH值）稳定在7.35~7.45之间，并不会因为某一种食物而改变，并且食物分为酸碱性是食物化学的研究范畴，跟食物进入体内以后的代谢变化是截然不同的两回事。因此选择食物不要关注酸碱性，而在于杂而全，每天最好吃20种以上的食物。曾有营养专家亲身试验证明，食物相克的说法大多是以讹传讹，根本不必过于担心。

　　 7．零食选择欠妥当，酒和饮料受欢迎。很多人喜欢吃油炸、甜、咸和颜色过于鲜艳、香味过于浓郁的零食。聚会时，含糖饮料和含酒精饮料总是最受欢迎。高能量的零食和含糖饮料容易带来肥胖问题，而喝酒过量不仅伤肝，还有可能伤害大脑。

　　 建议：零食可在正餐之间适量吃，多选奶类、果蔬、坚果等新鲜天然的零食。饮料首选茶、酸奶、豆浆等，如果要喝酒，建议成年男性一天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，成年女性一天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升。▲